Dobré sacharidy prostredníctvom ovocia a zeleniny - vegánska revolúcia
Nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. To, či sú príslušné sacharidy zdravé alebo pomáhajú chudnúť, závisí predovšetkým od toho, či sú priemyselne vyrábané alebo sa prirodzene vyskytujú v prírode.
Pšeničné výrobky alebo výrobky s rafinovaným cukrom sú klasifikované ako dosť nezdravé sacharidy, zatiaľ čo ovocie, zelenina, koreňová zelenina a strukoviny sú klasifikované ako zdravé sacharidy.
DOBRÉ SACHARIDY
- Zelená zelenina, ako je špenát, jahňací šalát a brokolica
- Ovocie ako hrozno, melón a bobule
- Koreňová zelenina, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, červená repa a tekvica
- (Pseudo-) obilniny, ako je celozrnná ryža, amarant, pohánka, proso a celozrnný chlieb
- Strukoviny ako fazuľa, šošovica, cícer a zelený hrášok
ZLÉ SACHARIDY
- Rafinovaný cukor zo sladkostí a nealkoholických nápojov
- Biela múka vyrobená z koláčov, rožkov a bieleho chleba
- Pšeničné výrobky, ako je pizza a cestoviny
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy nie sú nič iné ako molekuly cukru. Rozlišujú sa medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi.
Jednoduché sacharidy pozostávajú z jednotlivých molekúl glukózy, zatiaľ čo zložité sacharidy pozostávajú z mnohých molekúl glukózy, ktoré sú navzájom spojené. Tieto sa musia počas trávenia postupne štiepiť, aby sa absorbovali do krvi. To zaisťuje rovnomerné a dlhotrvajúce uvoľňovanie energie a inzulínu.
Inzulín je hormón a je potrebný na transport cukru do buniek. Ak sa inzulín uvoľní dlhší čas, bude vás to sýty. Po konzumácii sladkosti hladina inzulínu prudko stúpa a po krátkej dobe opäť klesá. To vytvára neustály pocit hladu. Pokiaľ ide o sladkosti, múku a pšeničné výrobky, často sa hovorí o prázdnych sacharidoch, pretože nám nedávajú skutočnú energiu, ale skôr nás stimulujú.
Komplexné sacharidy bývajú zdravšie ako jednoduché sacharidy, pretože spôsobujú, že hladina cukru v krvi rastie pomaly. Výnimkou sú ovocie, ktoré je jednoduché, ale napriek tomu dobré sacharidy zahrnúť. Na rozdiel od priemyselne spracovaných potravín sú molekuly cukru spojené s vlákninou, takže sú ľahko stráviteľné a umožňujú relatívne pomalý rast hladiny cukru v krvi.
Vláknina vás zasýti a pomôže tráveniu
Vláknina sa nachádza iba v rastlinných potravinách. Sú to nestráviteľné polysacharidy, ktoré sú veľmi dobré na trávenie a zabraňujú rakovine hrubého čreva, obezite a vysokému krvnému tlaku.
Odporúča sa konzumovať najmenej 30 g vlákniny denne, aby ste udržali črevá dlhodobo zdravé. Chia semená, ľanové semená a pšeničné otruby sú obzvlášť dobré zasvätené tipy. Všetky obsahujú veľké množstvo vlákniny. Okrem vlákniny by ste mali piť aj veľa vody. V čreve potom vláknina nasaje tekutinu a udrží vás dlho sýty. Nerátajte teda kalórie, ale skôr vlákninu a množstvo vypitej vody.
Aké diéty sú užitočné?
Príprava vlastného jedla je vždy veľmi dobrý nápad, pretože si k jedlu vytvoríte hlbšie puto, viac si ho vážite a dávate pozor, aby ste nejedli nežiaduce prísady.
Nízkosacharidové diéty, ako tie, ktoré vymyslel lekár Robert Atkins v 70. rokoch, vám môžu pomôcť pri chudnutí. Sacharidy hrajú pri chudnutí veľkú úlohu, pretože zvyšujú hladinu inzulínu a prerušujú spaľovanie tukov. Čím menej sacharidov konzumujeme, tým ľahšie sa chudne.
Je však kontroverzné, aký zdravý je tento variant chudnutia, pretože telo uprednostňuje získavanie energie zo sacharidov. Ak tieto sacharidy chýbajú, telo klesá na tukové zásoby. Nízky príjem sacharidov často vedie k strave bohatej na tuky a bielkoviny, ktorá často vedie k väčšiemu množstvu odpadových produktov v čreve, a preto môže byť zdraviu škodlivá.
Najmä športovci sú závislí od vysokého príjmu sacharidov, pretože nám dodávajú energiu a silu. Ani pri náročnom tréningu sa nedajú vybudovať svaly, ak chýbajú sacharidy.
Aj napriek tomu by ste sa mali čo najviac vyhýbať zlým sacharidom, ako je rafinovaný cukor a múka, pretože sú pre organizmus ťažšie stráviteľné a neposkytujú minerály a vitamíny, ktoré sú tiež nevyhnutné pre naše zdravie. Takto je zabezpečené, že sa hlad po jedle vráti veľmi rýchlo, pretože telu stále chýbajú dôležité látky, ktoré sa v jedle nenachádzali.
Sacharidy a štíhlosť rozhodne nie sú v rozpore. Ako to už v živote býva, všetko závisí od dávkovania. Tí, ktorí prijímajú svoje sacharidy z prírodných a rastlinných zdrojov, automaticky jedia veľa vlákniny.
Pokiaľ ide o chudnutie, typ stravovania nie je rozhodujúci. Nízkosacharidové aj nízkotučné diéty fungujú dobre. Je dôležité znižovať kalórie, prijímať viac vlákniny a všeobecne sa spoliehať na prírodné jedlo, ktoré sa cez črevá dostane čo najrýchlejšie. Existuje tendencia tvrdiť, že čím rýchlejšie môže potravina prejsť cez črevá, tým je zdravšia. Ovocie, zelenina a strukoviny by preto mali byť na vrchole každého výživového plánu.