Dobré sacharidy Výpočet glykemického indexu

Naši čitatelia sa často pýtajú: „Ktoré jedlá sa môžu jesť a ktoré nie?“ Zvážime dva spôsoby, ako každý z vás bude schopný určiť, či sa určitý produkt môže konzumovať alebo nie (samozrejme môžete jesť čokoľvek, ale teraz hovoríme o odporúčaných potravinách pre tých, ktorí chcú schudnúť).

Na začiatok si pripomeňme, čo je inzulín a akú vlastnosť má, dôležitú pre tých, ktorí chudnú.

Inzulín blokuje enzým hormón-receptor lipáza, ktorý je zodpovedný za rozklad tukového tkaniva. Tuk sa pri vysokej hladine inzulínu nespáli.

Inzulín sa zvyšuje, keď sa glukóza (cukor) dostane do krvi. Glukóza v krvi vzniká v dôsledku odbúravania sacharidov v potravinách.

To je hlavný dôvod, prečo sa ľuďom, ktorí chudnú, neodporúča jesť sladkosti!

Jednoduché sacharidy (sladkosti) náhle zvyšujú hladinu glukózy. Telo preto začne rýchlo vylučovať zvýšené množstvo inzulínu. Toto je vlastnosť všetkých jednoduchých sacharidov.

Keď konzumujeme dobré sacharidy, najmä tie komplexné, hladina glukózy bude stúpať pomaly a bez skokov. Hladina inzulínu sa tiež bude pomaly zvyšovať. Takéto sacharidy nám vyhovujú. Preto prechádzame na potraviny, ktoré obsahujú dobré sacharidy.

Tu je otázka, aké druhy potravín by sme mali jesť.

Ako to určiť?

Všetky potraviny možno na základe glykemického indexu rozdeliť na tie, ktoré sa neodporúčajú používať v strave, a na tie, ktoré sa neodporúčajú používať v strave.

Čo znamená glykemický index?

Glykemický index (GI) je indikátorom účinku sacharidov na zmeny glukózy v krvi (cukru).

Sacharidy s nízkym GI (50 a menej) sa asimilujú, vstrebávajú a metabolizujú pomalšie. Potraviny, ktoré obsahujú dobré sacharidy, umožňujú pomalšie stúpanie hladiny cukru v krvi, a preto bude hladina inzulínu stúpať pomalšie.

Referencie: glykemický index čistej glukózy má hodnotu 100, pričom táto hodnota sa považuje za štandard. Pojem „glykemický index“ prvýkrát predstavili v roku 1981 lekári David Jenkins a Thomas Wolever z kanadskej univerzity v Toronte.

Na zistenie, ktoré jedlo je pre človeka s cukrovkou priaznivejšie, zmerali hladinu glukózy v krvi pacienta po tom, čo skonzumoval určitú porciu (určité jedlo), ktorá obsahovala 50 gramov sacharidov.

A teraz budete musieť vykonať podobný test vo vašom prípade, aj keď v menšom pomere. Neostáva nám nič iné, len vykonať takýto test na sebe, aj keď nie tak veľký. Budete si musieť porovnať potraviny a zistiť, koľko cukru ich zvýši. Nakoniec identifikujete potraviny s dobrými sacharidmi, ktoré chcete zahrnúť do svojej stravy.

Podľa akých metód môžeme určiť, či nám jedlo nezabráni v chudnutí?

Metóda N1

Prvá metóda je veľmi presná. Budete potrebovať:

Najjednoduchší meter pre domácnosť.
Glukózové tablety
Jedlo, ktoré chcete skontrolovať
Kuchynské váhy

Na príklade ovsených vločiek vám ukážem, čo máte robiť.

Najskôr zistíme, ako telo reaguje na čistú glukózu, teda produkt s glykemickým indexom 100. Na to použijeme glukometr pre domácnosť. Toto zariadenie nájdete v lekárňach.

Budete potrebovať tablety čistej glukózy. Pre experiment môžete vziať 30 gramov čistej glukózy.

A prvá vec, ktorú urobíte, je zmeranie počiatočnej hladiny cukru v krvi na prázdny žalúdok pred konzumáciou glukózy alebo čohokoľvek iného.

Najlepšie je absolvovať tento test ráno. Samozrejme nemusíte nič jesť cez noc.

Meria počiatočnú hladinu cukru. Potom zjedzte 30 gramov čistej glukózy a vykonajte merania. Počas prvej hodiny vykonávame merania metrom každých 15 minút. O ďalšiu hodinu alebo dve - raz za 30 minút. Zapíšeme všetky výsledky a vytvoríme bodový/XY graf.

Na záver získate graf reakcií nášho tela na glukózu.

Pamätajte, že táto časť testu sa nebude musieť znova opakovať. Toto je referenčná stupnica - reakcia tela na potravinu s glykemickým indexom 100. Ostatné potraviny budete porovnávať s údajmi v tomto grafe.

Ďalej bude všetko veľmi jednoduché:

Akákoľvek potravina, ktorá vykazuje nižší index, ako je táto krivka, približne dvakrát vyššia, bude znamenať, že glykemický index produktu je nižší ako 50. Môžete a mali by ste ho konzumovať.
Nemalo by sa konzumovať nič, čo má glykemický index vyšší ako 50% glukózy.

Túto otázku som objasnil.

Teraz vezmite ovsené vločky a zistite, či by sa mali jesť alebo nie. Pretože sme teda na test použili 30 gramov čistej glukózy, našou úlohou je odobrať 30 gramov sacharidov z produktu, ktorý ideme testovať.

Ešte raz opatrne: nie 30 gramov produktu, ale 30 gramov sacharidov v produkte, aby sa zistilo, aký je glykemický index týchto sacharidov.

Takže pozri sa na obal. Množstvo sacharidov sa môže veľmi líšiť v závislosti od spracovania produktu. Povedzme, že uvidíte, 100 gramov produktu obsahuje 51 gramov sacharidov, teda 51%.

Jednoduchými výpočtami určíme na kuchynskej váhe množstvo naváženej kaše, aby táto porcia obsahovala asi 30 gramov sacharidov (to je asi 60 gramov). V skutočnosti nie je potrebná absolútna presnosť, takže váženie je možné vykonať približne. Odvážte a uvarte ovsené vločky.

Ďalej budete opakovať rovnaký vzor. To znamená, že ráno nalačno jedzte ovsené vločky a merajte: v prvú hodinu - raz za 15 minút, budete merať štyrikrát, v nasledujúcu hodinu - raz za 30 minút.

To je nevyhnutné na získanie grafu a jeho porovnanie s referenčným, tj s krivkou, ktorú sme získali z glukózového testu.

Ako vidíte, ovsené vločky nie sú to isté ako čistá glukóza. Je to dobrý, pomalý sacharid. Inzulín nebude prudko stúpať, ako napríklad v prípade príjmu glukózového cukru. To znamená, že spaľovanie tukov sa nezastaví a prebytočný cukor sa nezmení na tuk.

Metóda N2

Pre tých, ktorí stále považujú prvú metódu za príliš komplikovanú, existuje alternatíva, na ktorú vám stačí internet. Táto metóda však bude menej presná ako prvá. Hlavným problémom je, že potraviny, ktoré obsahujú dobré sacharidy, zo zoznamu na internete nie sú stopercentne presné.

Nebudete môcť s istotou zistiť, či sú produkty zakúpené v obchode rovnaké ako produkty popísané v tabuľke.

Môžu to byť cestoviny, ale aké cestoviny, ale cestoviny uvedené v tejto tabuľke, sa môžu veľmi líšiť od cestovín, ktoré používate. Hrozno? Čo za hrozno a z akej krajiny?

Kontrolou potravín, ktoré kupujete každý deň vo svojom obľúbenom obchode na druhej strane ulice, pomocou glukometra môžete počítať s oveľa presnejšími výsledkami. Avšak aj výpočet z takejto online tabuľky je lepší ako jednoduchý výpočet bez referenčnej hodnoty.

Čo budeme v tomto prípade potrebovať?

Už sme sa naučili, že musíme jesť jedlá s glykemickým indexom 50 alebo nižším. Glykemické indexy pre všetky potraviny už boli v skutočnosti vypočítané a sú k dispozícii.

Musíte si len vziať svoj obľúbený produkt a nájsť jeho glykemický index na internete. Nájdete veľmi rozmanitý počet tabuliek, v ktorých bude uvedený glykemický index produktu. Vašou úlohou je zvoliť najpresnejšie údaje.

Je veľmi nežiaduce vyberať si jedlá s glykemickým indexom 50-60 a viac. V dôsledku cukru sa zvýši aj inzulín, ktorý zabráni procesu spaľovania tukov. Ak sa snažíte zväčšiť svalovú hmotu, potom vám tieto jedlá pomôžu pribrať. Vyberte si kvalitné sacharidy, ktoré chcete dnes zahrnúť do svojej stravy.