Dobré tréningy na chudnutie; Elias Cristian Mayan-Na

· Ktoré tréningy sú efektívnejšie pri chudnutí?

Budem priamo k veci. Pri chudnutí musíte trénovať disciplínu vo výžive. Toto je najťažšie cvičenie všetkých čias. Po sviatkoch som pribrala 2 kilá. Čo si myslíš, že som urobil prvýkrát? Cvičenie alebo objednávka v chladničke?!

Samozrejme existuje tréningový recept na chudnutie! Ale na konci mesiaca bude za tie stratené kilogramy 70% stravy.

Na chudnutie odporúčam tréning svalovej vytrvalosti (veľa opakovaní alebo čas v napätí) a kruhový tréning (okruhy celého tela alebo zložené zostavy až po obrovské súpravy).

Paralelne môžete absolvovať kardio tréning alebo niekoľko bežeckých intervalov (v závislosti od fyzickej kondície a fázy tréningu).

Vysvetlím, čo som napísal vyššie, a uvediem dva jednoduché príklady tréningu:

· Nízka svalová vytrvalosť predstavuje cviky vykonávané od 30 do 90 sekúnd (15 - 30 opakovaní)

· Priemerná svalová vytrvalosť je medzi 2 a 10 minútami (odporúčané zložené série, obrie, kruhové tréningy, hodiny telesnej pumpy)

· Nízke kardio znamená kardiovaskulárnu intenzitu medzi 60 a 70% na zabezpečenie spaľovania tukov (jednoduchý výpočet, vek 220 = maximálna srdcová frekvencia. Odtiaľto urobíte percentá a budete vedieť, aká je srdcová frekvencia za minútu pri použití kardio prístrojov)

1. ODBORNÁ PRÍPRAVA PRE ZAČIATOČNÍKOV:

o Odporúčame 2 tonizačné sedenia medzi 40 a 50 minútami s nízkym svalovým odporom (30-90 s/15-30 opakovaní vedúcich k/vyčerpaniu)

Cvičenie sa odporúča vykonať individuálne v prvom týždni kvôli adaptácii a potom sa zoskupiť do 2 alebo 3 v mini okruhoch.

o Pre aeróbne cvičenie a spaľovanie tukov sa odporúčajú dve 40 - 60 minútové kardio sedenia s nízkou/miernou intenzitou.

Mesiac alebo dva budete sledovať výcvik začiatočníkov

2. ODBORNÁ PRÍPRAVA PRE SPROSTREDKOVATEĽOV (predpokladá sa, že pokročilí vedia, čo robia, a dosiahli svoje ciele)

o Odporúča sa 3-4 tonizačné sedenia medzi 40 a 60 minútami s priemernou svalovou vytrvalosťou (2-5 minút námahy vedúcej k/pri vyčerpaní)

Či už sú to jednotlivé cviky (nudné veci), alebo 3-4 sú zoskupené pre tú istú svalovú skupinu alebo používajú rôzne tempá alebo lúče pohybu (ako to býva pri bodypumpe)

o Kardio tréning sa môže líšiť nasledovne:

· Trvalé sedenia v trvaní 40 - 90 minút s nízkym kardiom (60 - 70%)

· Prerušované sedenia strednej a vysokej intenzity striedajúce sa s malými intervalmi na zotavenie.

1/1 = 3 minúty behu s 3 minútami chôdze,

2/1 = 4 minúty behu/šliapania/veslovania s 2 nízkou intenzitou alebo 6 s 3

Preddefinované vzdialenosti 500 - 1 000 m beh s intervalmi chôdze (fartleks)

· Relácie s intervalovými tréningovými okruhmi s nízkou intenzitou L.I.I.T.

· Relácie s vysoko intenzívnymi intervalovými tréningovými okruhmi H.I.I.T.

Na konci tréningového programu by som odporučil 1 alebo 2 kardio sedenia/týždeň alebo 20 - 30 minút.

Akékoľvek cvičenie obsahuje:

1. Kúrenie

2. Zásadná časť

3. Ochlaďte sa a/alebo naťahujte

Chytrý vlak!

Majte vždy plán!

Držte sa plánu!

Uvidíme sa v telocvični!

Elias Cristian Mayan-Na

#trainyourbodystimulateyindmind

---