Dobrý cholesterol Potraviny, ktoré zvyšujú dobrú hladinu cholesterolu
Aby telo správne fungovalo a predchádzalo závažným chorobám, je potrebné mať optimálnu hladinu „dobrého“ cholesterolu. Našťastie sa dá zvýšiť aj pomocou zdravej výživy. zistiť, ktoré potraviny sú najlepšie na zvýšenie „dobrého“ cholesterolu a zníženie „zlého“ cholesterolu.
- Čo je to „dobrý“ cholesterol a akú úlohu v tele zohráva?
- Potraviny, ktoré nám môžu pomôcť zvýšiť „dobrý“ cholesterol
- Niektoré druhy rýb
- Avokádo
- Ľanové semená
- Olivový olej
- vlašské orechy
- Celé zrniečka
- Zelenina a obilie
- Plody veľmi bohaté na vlákninu
- Chia semená
- sója
- červené víno
- Zelený čaj
- pomarančový džús
Čo je to „dobrý“ cholesterol a akú úlohu v tele zohráva?
Potraviny, ktoré nám môžu pomôcť zvýšiť „dobrý“ cholesterol
Odborníci nám tvrdia, že správna strava nám môže pomôcť vychutnať si optimálnu hladinu „dobrého“ cholesterolu a zároveň znížiť vplyv „zlého“ cholesterolu. Medzi potraviny, ktoré sú najvhodnejšie na udržanie HDL na optimálnej úrovni, patria:
Niektoré druhy rýb
Omega-3 mastné kyseliny v rybách znížia LDL a stimulujú rast „dobrého“ cholesterolu. Medzi najviac odporúčané ryby v tomto ohľade patria losos, makrela, tuniak, sardinky alebo pstruh dúhový.
Ideálne je zjesť dve porcie rýb týždenne. Ak to nemôžete urobiť, užite niektoré doplnky výživy s rybím alebo krilovým olejom. Môžu vám poskytnúť až 1 000 mg omega-3 denne, čo môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL.
Avokádo
Je to jedna z najlepších potravín na zvýšenie „dobrého“ cholesterolu a zároveň predchádza riziku srdcových chorôb a mozgových príhod. Okrem toho je bohatá na mononenasýtené tuky a vitamín B9, ktoré tiež zohrávajú kľúčovú úlohu pri podpore HDL.
Využite výhody týchto vlastností ovocia z avokáda a použite ho do šalátov, polievok, sendvičov, smoothies a iných jedál. Aby ste nepribrali kilá navyše, dávajte pozor, aby ste to nekombinovali s inými kalorickými potravinami.
Ľanové semená
Samotné semená, ale aj olej, sú obzvlášť bohaté na omega-3 kyseliny. Ak sa chcete ubezpečiť, že sú kvalitné, pokúste sa zohnať ekologické výrobky.
Pokiaľ ide o semená, je ideálne, aby sa čo najčastejšie natierali na potraviny, ktoré konzumujete (napríklad si ich môžete natrieť jogurtom, polievkami, vývarmi alebo výrobkami na cesto). . Namiesto toho bude ľanový olej ideálny do šalátov a smoothies.
Olivový olej
Je bohatý na mastné kyseliny, ktoré môžu znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu a znižovať zápalový proces v tele.
Môžete ho čoraz viac zaviesť do stravy nasledovne:
• Používajte ho na prípravu jedla vareného pri nižších teplotách
• Pre dochutenie pridajte olivový olej do šalátov, omáčok k jedlu alebo do rôznych varených jedál.
Zároveň neváhajte použiť olivy pri príprave rôznych jedál.
S používaním to však nepreháňajte olivový olej, pretože je vysoko kalorický.
vlašské orechy
Patria sem okrem samotných orechov ďalšie produkty, ako napríklad: para orechy, mandle, pistácie, arašidy atď. Sú bohaté na zdravé tuky, ale aj na vlákninu. Okrem toho tiež obsahujú sterol, ktorý má za úlohu blokovať absorpciu „zlého“ cholesterolu v tele.
Aby ste dosiahli optimálnu hladinu „dobrého“ cholesterolu, pokúste sa ich konzumovať každý deň, a to buď na občerstvenie, alebo do hlavných jedál. Nezabudnite, že ich môžete pridať aj do nápojov, napríklad do smoothies.
Ak držíte diétu, snažte sa ich nekonzumovať vo veľkom množstve, pretože sú stále vysoko kalorické a.
Celé zrniečka
Patria sem samotné obilniny, divá alebo hnedá ryža a otruby. Ktokoľvek z nich môže zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu, ak je bohatý na rozpustnú vlákninu.
Ideálne je dokázať zjesť asi dve porcie celých zŕn denne. Napríklad môžete na raňajky podať misku s ovsenými vločkami a na obed celozrnný chlieb alebo na večeru divú/hnedú ryžu.
Zelenina a obilie
Rovnako ako celozrnné výrobky, aj zrná a iná zelenina sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny. Napríklad tak často, ako môžete, jedzte fazuľu, šošovicu, cícer, červené alebo čierne fazule atď. Aj konzervované zrná obsahujú takmer polovičné množstvo vitamínu B dostupného v suchu, špeciálne na varenie. Zohráva úlohu pri udržiavaní zdravia srdca.
Aby ste si boli istí, že vy a vaši blízki budete jesť jedlá, ktoré zabezpečia dobrú hladinu „dobrého“ cholesterolu, trvajte na tom, aby ste čo najčastejšie profitovali zo zeleniny a obilnín, ktoré sú ideálne aj vďaka antioxidantom (zistilo sa, že sú dobré len pre zvýšenie hladiny HDL).
Plody veľmi bohaté na vlákninu
Medzi ovocie najbohatšie na vlákninu možno zaradiť: slivky, jablká a hrušky. Môžu zvýšiť HDL a znížiť LDL.
Preto by ste sa mali snažiť jesť ich každý deň vo formách, ako sú: scediť ich do raňajkových cereálií, dať ich do smoothie alebo ich jednoducho zjesť jednoducho, medzi občerstvením.
Chia semená
Sú veľmi dobrým zdrojom Omega-3 a vlákniny. V tejto súvislosti sú dobré iba na zvýšenie „dobrého“ cholesterolu a vyrovnanie krvného tlaku.
Snažte sa pravidelne konzumovať chia semienka, dávajte ich do polievok, šalátov, cereálií, jogurtov, smoothies atď. Môžete ich tiež posypať na vrch produktov, ktoré budete piecť, vrátane namiesto vajec.
Sójové výrobky sú vhodné aj vtedy, ak chcete zvýšiť svoju „dobrú“ hladinu cholesterolu. Vysvetlenie je jednoduché: ich konzumácia vás bude menej lákať k použitiu mäsa, ktoré zníži hladinu zlého cholesterolu.
Ideálne budú sójové výrobky na báze pary, ktoré nie sú príliš slané alebo si ich môžete pripraviť na grile. Ktorékoľvek z nich sú vhodné iba pre vegetariánov.
červené víno
Štúdie v odbore preukázali, že ľudia, ktorí budú konzumovať mierne množstvo červeného vína, si dokázali vychutnať lepšiu hladinu HDL. Množstvo červeného vína, z ktorého by sme mali mať každý deň úžitok, je jeden pohár pre ženy a dva poháre pre mužov.
Aj keď je to ideálne na vyrovnanie hladiny „dobrého“ cholesterolu, lekári nám odporúčajú, aby sme nezačali konzumovať červené víno, ak máme vysokú hladinu triglyceridov. Ideálne je porozprávať sa s odborníkom, najmä ak trpíme srdcovými chorobami, takže mal by nám poradiť, či máme alebo nemáme začať každý deň piť červené víno.
Zelený čaj
Vďaka polyfenolom a antioxidantom môže zelený čaj zabrániť absorpcii „zlého“ cholesterolu a naopak zvýšiť hladinu „dobrého“, pretože uľahčí absorpciu lipoproteínov s vysokou hustotou, ktoré sú súčasťou HDL.
Špecialisti nás však varujú pred nasledujúcou skutočnosťou: neodporúča sa piť zelený čaj, ak máte vážne problémy so srdcom alebo obličkami a máte vredy.
V neposlednom rade môže nadbytočný čaj viesť k nepríjemným prejavom, ako sú závraty, nespavosť alebo silná podráždenosť.
pomarančový džús
Štúdia z University of West Ontario (Kanada) z roku 2000 ukázala, že ľuďom, ktorí denne pili pomarančový džús, sa podarilo zvýšiť ich „dobrú“ hladinu cholesterolu o takmer 15%. Odborníci podávajú nasledujúce vysvetlenie: bioflavonoidy (látky Antioxidanty, tiež známe ako vitamín P) z pomarančov, sú schopné stimulovať tvorbu HDL .
Už ste vedeli, aké potraviny môžu pomôcť zvýšiť „dobrý“ cholesterol?