Dobrý pocit v čreve Rozdiel robí rozdiel
Ako bakteriálna rovnováha v čreve ovplyvňuje našu pohodu
"Počúvajte svoj žalúdok!" Ak sa riadite vedou, toto príslovie je oveľa viac ako neformálna rada. Každý, kto niekedy mal „gastrointestinálny trakt“ alebo dokonca trpí chronickým ochorením čriev, intuitívne vie, že porucha nášho tráviaceho systému má negatívny vplyv na našu celkovú pohodu.
Aj dvojčatá trávia jedlo úplne inak, v závislosti od zloženia ich črevnej flóry. Správnou stravou môžeme zabezpečiť zdravú rozmanitosť našich črevných spolubývajúcich. (Obrázok: Fotolia_gpointstudio)
Ľudia, ktorí pravidelne po jedle bojujú s malátnosťou, plynmi alebo nadúvaním, spochybňujú svoju stravu a na internete a v sociálnych sieťach nachádzajú čoraz viac informácií a rovnako zmýšľajúcich ľudí. Zostavili vlastnú osobnú stravu a prisahali - s diagnózou alebo bez diagnózy - na diétu bez lepku, laktózy alebo sacharidov. Tento trend sa odráža aj vo veľkom výbere takzvaných výrobkov „free from“ z regálov supermarketov. Skutočnosť, že črevo a jeho baktérie majú rozhodujúci vplyv na to, ako metabolizujeme jedlo, sa teraz tiež dostala do povedomia ľudí, čiastočne vďaka populárnej vedeckej literatúre, ako je napríklad „Gut mit Charme“. A to je dobrá vec: Pretože početné štúdie naznačujú, že zdravá mikrobiálna rovnováha v čreve je dôležitou súčasťou nášho zdravia.
Miliardy bakteriálnych spolubývajúcich
Ľudské črevo osídľuje okolo 10 až 100 biliónov baktérií, ktoré preberajú dôležité funkcie pri trávení a okrem iného pomáhajú odbúravať sacharidy. Krehká rovnováha medzi „dobrými“ a „zlými“ baktériami je rozhodujúcim faktorom pre naše zdravie. Napriek tomu moderný spôsob života výrazne znížil rozmanitosť nášho mikrobiómu: nevyvážená strava s nízkym obsahom vlákniny, nadmerné hygienické opatrenia, príliš časté používanie antibiotík alebo dojčenského mlieka namiesto materského mlieka môžu negatívne ovplyvniť bakteriálnu komunitu. Pre porovnanie: keď vedci v roku 2008 skúmali črevnú flóru starého venezuelského kmeňa žijúceho izolovane od našej modernej civilizácie, našli asi dvakrát toľko bakteriálnych druhov ako vo vzorkách od amerických Američanov.
Dôsledky narušenej rovnováhy
Početné štúdie poukazujú na súvislosť medzi mikrobiómom a zápalovými ochoreniami čriev, rakovinou hrubého čreva, obezitou a dokonca aj poruchami, ktoré na prvý pohľad nemajú nič spoločné s našim tráviacim systémom, ako sú kardiovaskulárne alebo neuropsychiatrické ochorenia. Už v roku 2010 sa v kalifornskej štúdii zistilo, že črevná flóra autistických detí má vyšší podiel určitých bakteriálnych druhov ako zdravá kontrolná skupina. V roku 2013 priniesla štúdia dvojčiat ohromujúcu medializáciu: sterilné myši dostali každý ľudský mikrobióm štíhlej ženy a jej dvojčaťa s nadváhou. Pri rovnakom krmive zostali myši s črevnými baktériami chudého dvojčaťa normálnej hmotnosti, zatiaľ čo ostatné významne pribrali.
Riešenie: späť k bakteriálnej rozmanitosti pomocou vlákniny
V minulosti sa vlákno často vnímalo ako zbytočné a dokonca stresujúce kvôli jeho nestráviteľným vlastnostiam. Teraz je však známe, že podporujú zdravie čriev zväčšením objemu stolice a podporou pravidelného vyprázdňovania. Vláknina zároveň zlepšuje prísun výživných látok do sliznice čreva a tým aj jeho bariérovú funkciu pred nežiaducimi votrelcami. Ďalší pozitívny vedľajší účinok: pri diéte s vysokým obsahom vlákniny umožňujú sacharidy pomalšie stúpanie hladiny cukru v krvi, čo zaisťuje dlhotrvajúci pocit sýtosti a dlhodobú energiu. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča konzumovať okolo 30 gramov denne. Ak chcete zlepšiť príjem vlákniny, mali by ste sa zamerať na celozrnné výrobky, strukoviny, bobule a zeleninu.
Odborníci na výživu odporúčajú ako optimálnu „potravu“ pre mikrobióm takzvané MAC (Microbiota Accessible Carbohydrates) a MAP (Microbiota Accessible Polyphenols). MAC sú prebiotické sacharidy, čo znamená, že slúžia ako potrava pre baktérie hrubého čreva. Spoločnosť GoodMills Innovation vyvíja prísady z obilia a v súčasnosti má vo východiskových blokoch jemne mleté otruby s vysokým obsahom MAC, takzvané otruby HighMac. Vďaka svojej štruktúre ho môžu baktérie zvlášť dobre odbúrať. Okrem toho tieto otruby, pre ktoré sa používa špeciálny druh zrna, biela pšenica, umožňujú obzvlášť ľahké a mierne chutiace celozrnné výrobky - ideálne pre tých, ktorí nemajú radi väčšinou drsnú a mierne horkastú celozrnnú chuť. Na druhej strane MAP sú fytochemikálie, ktoré nie sú pre človeka klasickými výživnými látkami, ale vďaka svojmu účinku môžu významne prispieť k zdraviu čriev. Napríklad tatárska pohánka je bohatá na veľmi biologicky dostupné sekundárne rastlinné látky a zároveň podporuje vysoký metabolizmus uhľohydrátov, tukov a bielkovín vďaka vysokému obsahu zinku.
Výživový poradca Sybille Kautz: