Dodajte svojmu tréningu brušných svalov váhu pomocou cviku s plank pullom
Dosky sú skvelým základným opatrením na tonizáciu brušných svalov. Základná forma cvičenia je však iba začiatkom potenciálu danej polohy. Keď pridáte ďalšie prílohy a pohyby, napr. B. Ťahanie, vaše základné tréningy nebudú nikdy rovnaké.
Riaditeľ fitnes pre zdravie mužov Ebenezer Samuel, C.S.C.S. zdokonaľuje svoju prácu na doskách pomocou veľkých zbraní: bojové laná a sane s hmotnosťou. Ale nielenže predstavuje ďalšie faktory, ktoré sú nápadné - za šialenstvom je aj metóda.
"Nastavenie je trochu zložité, ale stojí to za to, pretože vás skutočne prinúti zdokonaliť svoj vytiahnutý tvar, zlepšiť silu úchopu a spáliť celé jadro," hovorí Samuel. „V zásade miešame dva pohyby - dosah dosky a vytiahnutie jednej ruky - do jedného, zatiaľ čo vás prinútime plne vlastniť pohyb dosky.“ Silné ťahové pohyby tiež znamenajú, že výzvou sú aj vaše ruky a laty.
Ak chcete urobiť tento krok, musíte byť v telocvični na vysokej úrovni, ak máte vybavenie na jeho fungovanie. Ak nemáte prístup k saniam a lanu, pozrite sa na toto lano od spoločnosti Onnit - alebo vyskúšajte odizolovanú verziu cviku pomocou káblovej veže alebo odporových pásov alebo pomocou záťažovej dosky.
Uistite sa, že vaša východisková pozícia, doska predlaktia, je taká silná, ako môžete sledovať v tomto videu, aby ste sa dozvedeli, ako to napraviť.
- Dostaňte sa do polohy doska predlaktia s lanom medzi rukami. Mali by ste byť čo najďalej od saní.
- Postavte sa dopredu a jednou rukou si vezmite lano, lano podržte hore, planku držte na mieste, stlačte zadok a udržujte boky stabilné.
- Vytiahnite sánky smerom k sebe, trup držte smerom k podlahe, uistite sa, že držíte ruku, ktorú ťaháte, aby ste nevytiahli lakeť smerom von, a predstavujte si, že ste na Nafúknite si lakte. Predstavte si úplne vertikálny pohyb, ktorý vyzerá ako príťah.
- Stále ťahajte, až kým nezasuniete diapozitív úplne dovnútra.
- Umiestnite lano a opakujte to s druhou rukou
Kľúčom k tomuto cvičeniu je udržiavanie formy. „Tým, že sa nútite do tejto doskovej polohy, vytvárate tonu brušného napätia, ktoré skutočne vyfajčí vaše jadro, ak je vašou povinnosťou pozorne sa pozrieť na boky a plecia,“ hovorí Samuel. "Keď už ste v tejto polohe a ťaháte sklíčko, môžete sa skutočne sústrediť na vertikálnu mechaniku ťahania." Tento kvázi riadok nemôžete zmeniť na riadok, pokiaľ nezlomíte dosku. “
Vyskúšajte tento krok ako brutálne tričko v dňoch, keď cvičíte chrbát, a to tak, že urobíte 3 série s každou rukou. Ďalšie tipy a postupy od Samuela nájdete v našich úplných tréningoch Eb a Swole. Ak chcete vyskúšať ešte pútavejšiu rutinu, zvážte program Ebs Nové pravidlá svalov.