Doggcrapp tréningový plán na budovanie svalov
Tréningový plán Doggcrapp na budovanie svalov pre fitnes a kulturistiku
Výcvik Doggcrapp je obľúbený najmä medzi prírodnými športovcami v oblasti kulturistiky
Výcvik Doggcrapp je vysoko intenzívny tréningový systém. Znova je vyslovená iba jedna veta, ale táto jedna veta sa môže zmeniť na pekelnú agóniu. Tréningový plán doggcrapp by mali vykonávať iba športovci s pokročilou fitnes a kulturistikou, ktorí dôkladne rozumejú svojmu telu a cvičeniu.
Veta v tréningu Doggcrapp vyzerá takto:
- Nepretržité opakovania až do svalového zlyhania (MV by sa malo vyskytnúť pri 8 - 12 opakovaniach)
- Potom 10 - 15 hlbokých nádychov a opäť toľko opakovaní, koľko je treba ísť na MV (nazýva sa zostávajúca prestávka veta (RPT)
- Zopakujte to isté znova a v poslednom opakovaní, keď už váhu nie je možné tlačiť hore, urobte izometrické opakovanie, takže tlačíte ďalších 20 - 30 sekúnd proti váhe, ktorá sa už nedokáže pohnúť hore vlastnou silou chcieť nechať
- Potom pre túto svalovú skupinu „zaťažený strečing“ po dobu 1 minúty
To je všetko;-)!
Teraz by už malo byť každému jasné, že Doggcrapp je tiež „tréning s jednou vetou“.
Mali by ste vidieť, ako sa s touto intenzitou dokážete vyrovnať. Ak je pracovná záťaž príliš veľká na to, aby ste sa nemohli zvyšovať, mali by ste postupne upustiť od intenzitnej techniky (napr. Najskôr vynechať izometrickú alebo urobiť iba 1 sadu RPT).
Ďalším princípom Doggcrappu je zvyšovanie hmotnosti s každým tréningom a po približne 6 - 8 týždňoch zavedenie uvoľnenej fázy v trvaní 1 - 2 týždňov, aby sa CNS, šľachy, väzy a svaly mohli zotaviť.
Tréningový plán Dogcrapp podrobne:
S tréningovým plánom Doggcrapp pracujete v rozdelení 2 s 3 striedavými plánmi, čo prináša rozmanitosť tréningu a celý systém sa stáva ešte intenzívnejším!
Školenie A: Hrudník, plece, triceps, šírka chrbta, hĺbka chrbta
Školenie B: Biceps, predlaktia, lýtka, štvorhlavý sval, hamstringy
Školenie A1
Sklon na lavičke, viac press
Lis na rameno s činkami
Francúzsky lis s činkami alebo tyč SZ
Lat ťahom k hrudníku
(Riadok s činkou, 2x 10-12 opakovaní.)
Školenie B1
Činky kučery
Kladivové kučery.
(Sediace teľa sa zdvihne)
(Drepy)
Kudrlinky na nohách
Školenie A2
Sklon na lavičke. Činka
Viacnásobné stlačenie krku
Tesný tlak na lavičke
Lat ťahom ku krku
Veslovací trenažér
Školenie B2
Scott Curl
Overhand LH kučery
(Zdvíhanie stojaceho lýtka)
(Hackenschmidtbeugen)
(Rovný mŕtvy ťah)
Školenie A3
Naklápací stôl so sklonom
Ramenný lis
Poklesy s váhou
Príťahy s váhou
(Mŕtvy ťah)
Školenie B3
Šikmá lavica KH-Curls
Kudrlinky na zápästí
(Zdvíhanie stojaceho alebo sediaceho lýtka)
Lisy na nohy
Stojace kučery nôh
Všetky cviky sa vykonávajú tak, ako je to popísané vyššie! Cviky v zátvorkách sú označené špeciálnymi funkciami vyznačenými tučným písmom, ktoré vám teraz ukážeme:
Barbell Row + Deadlift:
Tieto cviky sa vykonávajú v normálnej nastavenej schéme 10 - 12 opakovaní bez MV, pretože riziko poranenia je príliš veľké na to, aby ste s nimi mohli pracovať s RPT a inými intenzívnymi technikami!
Natiahnutý mŕtvy ťah:
Urobte v tomto cviku 6 opakovaní, teraz váhu položte a váhu zvýšte o 5 kg. Urobte znova 6 opakovaní. Robte to dovtedy, kým už nebudete vedieť zvládnuť čistých 6 opakovaní. Odporúča sa obísť 4 série, podľa toho upravte svoju počiatočnú váhu.
Drepy:
Pre drepy by ste si mali zvoliť váhu, ktorú zvládnete asi 8-krát (samozrejme s námahou;-)!). Teraz váhu na chvíľu zložte a urobte 3 - 4 opakovania! Hneď potom sa váha zníži a pridá sa sada 20 dychových drepov!
Dýchací drep: Prvých 10 nepretržitých, potom bar na krku vám umožní zhlboka dýchať a nasledovať tento štýl s 10 jednotlivými opakovaniami. Medzi jednotlivými opakovaniami od 10. roku sa môžete navrchu krátko nadýchnuť.
Zaťažený strečing:
Po každej sade, ako je uvedené vyššie, sa pre príslušnú skupinu vykoná takzvaný „Loaded Stretching“, tj strečing s váhou. Celé to musíte vydržať 1 minútu, naložený strečing vyžaduje po vete opäť všetko.
Je potrebné poznamenať, že táto 1 minúta by malo byť skutočne peklom na zemi a že sa podľa toho trýznite alebo rozumne zvoľte svoju váhu.
Odporúčajú sa tieto cvičenia:
Hrudník: Lietanie v maximálne natiahnutej polohe, asi 60% hmotnosti inej ťažkej cvičnej súpravy.
Rameno: Umiestnite tyč multi pressu na úroveň ramien. Teraz sa postavte chrbtom k multipressu a chyťte lištu pod rukoväťou. Teraz sa posuňte od tyče vpred, až kým nebudete stáť iba na pätách. Rameno by malo byť zrolované nadol!
Štvorhlavý sval: Postavte sa pred činku vo výške bokov multipressu. Chyťte túto tyč a pomocou sissy drepu sa ponorte pod tyč na prsty na nohách. Môžete si tiež kľaknúť na podlahu a položiť hornú časť tela späť čo najviac, aby ste dostali úsek na štvorhlavom svalstve.
Hamstringy: Nohu položte na činku alebo na poličku aspoň vo výške bokov. Teraz natiahnite prsty na nohách dopredu a tlačte koleno nadol, môžete si pomôcť tlakom ruky nad kolenom.
Šírka chrbta: Zavesiť na vyťahovaciu lištu. Ak predlaktia ustúpia príliš skoro, použite sťahovacie pomôcky. Mali by ste tu pravdepodobne použiť ďalšie závažie.
Hĺbka chrbta: Uchopte vertikálnu vzperu stroja a chrbát natiahnite okolo neho na maximum.
Biceps: Rovnako ako s ramenom, ale s úchopom hore nohami.
Triceps: Frenchpress v maximálne natiahnutej polohe, prípadne pomocou druhej ruky vyvíjať tlak.
Počas celého tréningového obdobia, hlavne pri Doggcrappe, by ste sa mali uistiť, že konzumujete dostatok jedla s vysoko kvalitnými bielkovinami. Tento tréning je mimoriadne náročný a pre mnohých športovcov môže byť tiež príliš tvrdý. Podporte tento tréningový plán budovania svalov tým najlepším možným spôsobom tým, že dodáte dostatok vysoko kvalitných bielkovín. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú červené mäso (hovädzí steak), ryby (sleď, tuniak, makrela, losos), strukoviny, orechy, mliečne výrobky a vajcia.
Doplnenie stravy je vždy užitočné, pre Doggcrapp to spravidla je dostatočný kvalitný príjem bielkovín odporúčajú sa približne 2 g na kg telesnej hmotnosti, čo znamená 200 g bielkovín pre 100 kg športovca! Dosiahnuť to prostredníctvom jedla nemusí byť vždy ľahké.
Prajeme veľa zábavy a úspechov!
Správne výživové plány nájdete tu: Plány výživy a budovania svalov