Dojčiaca strava pre zdravú mamičku

1. Udržujte vyváženú stravu pre svoje zdravie
2. Nie je potrebné počítať kalórie
3. Snažte sa o pomalé, ale rovnomerné chudnutie
4. Zahrňte rôzne zdravé jedlá
5. Vyberte si dobré tuky
6. Vykonajte bezpečnostné opatrenia, aby ste zabránili kontaminácii
7. Ako obmedziť vystavenie chemickým látkam
8. Čo jeme počas dojčenia?
- 8.1. Jedzte ryby, ale buďte opatrní
- 8.2. Spotreba alkoholu by mala byť obmedzená
- 8.3. Pite veľa vody a obmedzte konzumáciu kofeínu
- 8.4. Dávajte pozor na chuť jedla konzumovaného v tomto období
- 8.5. Nezabudnite na vitamíny
- 8.6. Ostatné doplnky

Mnoho čerstvých mamičiek sa pýta, čo dojčenie pre ich stravu znamená. Počas dojčenia pravdepodobne nebudete musieť robiť zásadné zmeny v stravovaní, aj keď pre zdravie musíte dodržiavať niektoré dôležité pravidlá.

Udržujte vyváženú stravu pre svoje zdravie

Jedným z „zázrakov“ materského mlieka je, že bude kŕmiť vaše dieťa aj vtedy, keď vaša dojčiaca strava nie je dokonalá. Ak by ste však počas dojčenia „hladovali“, mohlo by to poškodiť kvalitu a množstvo mlieka, ktoré produkujete.

Aj keď dieťa nebude trpieť vašimi chybami v stravovaní, vy budete trpieť.

Príliš prísna strava prinúti telo konzumovať zásoby, ktoré sa v určitom okamihu vyčerpajú. Počas dojčenia potrebujete silu a energiu, aby ste sa dokázali postarať o novorodenca, takže si dajte pozor na to, čo a koľko jete. Výživa počas dojčenia by mala byť vyvážená a rôznorodá.

Nie je potrebné počítať kalórie

Dojčenie spotrebuje veľa kalórií (takmer 500 denne), takže čím viac dojčíte, tým viac kalórii skonzumujete. Z tohto dôvodu by mala dojčiaca žena konzumovať minimálne 2 000 až 2 700 kalórií denne.

Namiesto počítania kalórií si ako referenčný údaj vezmite pocit hladu, ktorý vám presne povie, kedy a koľko máte jesť. Ak dojčíte, kalórie, ktoré používate na výrobu mlieka, vám môžu pomôcť schudnúť nejaké to kilo navyše, ale napriek tomu budete musieť pred otehotnením spáliť viac kalórií, ako ste zvykli.

Telo každej ženy reaguje inak, takže musíte byť trpezliví. Je oveľa dôležitejšie prijímať dostatočnú výživu a kalórie na dojčenie, ako hladovať, aby ste sa rýchlejšie zbavili nadbytočných kilogramov.

Ak nemôžete každý deň pripraviť večeru, pokúste sa zjesť aspoň nejaké ovocie. Sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov, vody a niekedy (napríklad v prípade banánov) vám môžu poskytnúť dostatok kalórií na to, aby vám vydržali bez jedenia niekoľko hodín.

Snažte sa o pomalé, ale rovnomerné chudnutie

Zatiaľ čo niektoré mamičky zistia, že zhodia nadbytočné kilogramy bez toho, aby sa snažili, iné v tejto súvislosti čelia ďalším ťažkostiam. Závisí to od tela, stravy a metabolizmu každej ženy.

Najlepší plán je chudnúť postupne, asi za 10 mesiacov - jeden rok po narodení. Neuvažujte ani o tom, že sa pokúsite schudnúť v prvých dvoch mesiacoch po narodení, pretože by to mohlo poškodiť množstvo vylučovaného mlieka.

Chudnutie po narodení nie je také náročné, ako sa zdá, najmä ak poznáte základy výživy. Proces chudnutia po narodení sa líši od matky k matke a závisí od mnohých faktorov. Ak ste napríklad mali nadváhu pred otehotnením, chudnutie po pôrode môže byť náročnejšie.

Ak od narodenia uplynulo niekoľko mesiacov, môžete začať s programom chudnutia analýzou stravy počas tehotenstva. Ak ste sa počas tehotenstva stravovali zdravšie, odporúča sa pokračovať v týchto dobrých návykoch pravidelnými vyváženými jedlami, ktoré zahŕňajú všetky hlavné skupiny potravín každý deň. Pite veľa tekutín a vyhýbajte sa cukru, mastným jedlám a alkoholu, pretože sú to len „prázdne“ kalórie.

Ak chcete schudnúť po narodení, musíte „spáliť“ viac kalórií, ako skonzumujete. Môžete to dosiahnuť zvýšením objemu fyzickej aktivity, nie drastickým znížením príjmu kalórií. Zníženie príjmu kalórií nerobí nič iné ako spomalenie metabolizmu. Pravidelné cvičenie, aj keď je to s dieťaťom iba tanec alebo prechádzka, je vítané.

Pamätajte, že prísna diéta na dojčenie nie je pre vás v tomto období najlepším riešením a že na opätovné získanie tela pred tehotenstvom musíte počkať minimálne 6 - 8 mesiacov po narodení.

Zahŕňa rôzne zdravé jedlá

Ideálna diéta na dojčenie, ktorú by ste mali dodržiavať na zotavenie po narodení, by mala obsahovať všetky tri hlavné skupiny potravín, sacharidy, bielkoviny, tuky a s väčším dôrazom na mäso, zelenú listovú zeleninu a bobule.

Komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky a čerstvá zelenina a ovocie, vám poskytnú energiu a živiny potrebné na dlhšiu dobu ako jednoduché sacharidy (napríklad biele pečivo, biele cestoviny atď.).

Varianty zdravých jedál obmieňajte v troch skupinách jedál a snažte sa nejesť príliš veľa z jedného jedla.

Vyberte si dobré tuky

Pokiaľ ide o tuky, vyberte si mononenasýtené a zdravé, napríklad z repkového oleja, olivového oleja, tučných rýb podobných lososom, avokáda, olív, orechov a semien. Trans-nasýtené a nasýtené tuky sú vo veľkom množstve nezdravé (nachádzajú sa v tučných jedlách, mastnom mlieku, kokosovom džúse alebo masle) a je potrebné sa im vyhnúť.

Okrem skutočnosti, že nie sú prospešné pre vaše zdravie, môžu trans-nasýtené tuky zmeniť zloženie tukov vo vašom mlieku a nie sú prospešné pre zdravie vášho dieťaťa. Znižujú produkciu omega 3, zodpovedných za rast a vývoj dieťaťa.

Urobte bezpečnostné opatrenia, aby ste zabránili kontaminácii

Pri dojčení je dobré pokúsiť sa minimalizovať vystavenie kontaminovaným výrobkom (či už sú to potraviny alebo jednoducho životné prostredie). Do mlieka sa dostávajú pesticídy a insekticídy a ďalšie chemikálie, ktoré požívate.

Ako obmedziť vystavenie chemickým látkam

Jesť z rôznych jedál. Ak budete jesť veľké množstvo jedného jedla a stane sa, že má vysoký obsah pesticídov, bude príjem pesticídov vyšší, ako keď je toto jedlo jedným z mnohých, ktoré konzumujete.

Zistite, ktorá zelenina a ovocie majú vysoký obsah pesticídov, a vyberte si ich organické alebo ošúpte. Najviac postihnuté sú: broskyne, jahody, jablká, špenát, nektárinky, zeler, hrušky, čerešne, zemiaky, paprika, šalát a hrozno.

Vyberte si produkty, ktoré sú vo vašej oblasti sezónne. Potraviny, ktoré sa dovážajú na veľké vzdialenosti, majú zvyčajne viac pesticídov.

Vyberte chudé mäso a pred dovarením odstráňte šupku a tuk. Chemické látky sa zadržiavajú v tuku.

Snažte sa piť vodu filtrovanú namiesto vody z umývadla, aspoň keď dojčíte.

Čo jeme počas dojčenia?

Jedzte ryby, ale buďte opatrní

Ryby sú všeobecne veľmi dobré, pretože obsahujú omega 3 mastné kyseliny, ale niektoré druhy rýb môžu obsahovať veľa ortuti, preto je dobré sa riadiť rovnakými pravidlami, aké ste uplatňovali v tehotenstve, pokiaľ ide o stravovanie cez.

To znamená, že by ste nemali jesť viac ako 340 gramov rýb týždenne (sú niektorí odborníci, ktorí odporúčajú ešte menej), čo sú napríklad dve bežné porcie ľahkého tuniaka alebo porcia a pol steaku. ryby alebo filé.

Inými slovami, asi dve porcie rýb týždenne. Odborníci sa domnievajú, že losos, krevety, sumce a ryby pollack sú pre dojčiacu ženu veľmi inšpiratívnou voľbou.

Na opačnom póle sú mečúň, žralok alebo makrela, ktoré obsahujú veľmi vysoké množstvo ortuti a počas tohto obdobia by sa im malo zabrániť. Steak z tuniaka obsahuje viac ortuti ako plechovka ľahkého tuniaka, ale ak akýmkoľvek spôsobom obmedzíte konzumáciu tuniaka na jednu porciu týždenne, malo by to byť v poriadku.

Spotreba alkoholu by mala byť obmedzená

Počas dojčenia môže alkohol vniknúť do malého množstva mlieka a potom sa môže dostať k dieťaťu. Aj keď to nebude mať také zničujúce následky ako napríklad pohár alkoholu vypitého počas tehotenstva, vo všeobecnosti je potrebné prijať určité preventívne opatrenia. Pri pití a dojčení:

už sa nemôžeš tak dobre starať o svoje dieťa;

spite hlbšie ako obvykle, preto je vylúčené spanie s dieťaťom v posteli;

tok mlieka je slabší;

máte spomalené reflexy.

Ak si napriek tomu chcete vypiť pohár vína alebo piva, skúste to urobiť dve hodiny pred dojčením. Týmto spôsobom už alkohol nebude prítomný v mlieku.

Pite veľa vody a obmedzte konzumáciu kofeínu

Pite veľa vody, aby ste si udržali hladinu hydratácie a aby ste dokázali produkovať dostatok mlieka. Nepite príliš veľa sýtenej vody, pretože zvyčajne obsahuje príliš veľa sodíka.

Po pôrode a potom počas dojčenia môžete trpieť zápchou. Voda a celozrnné výrobky a z času na čas krátka prechádzka môžu v tomto ohľade veľmi pomôcť vášmu žalúdku. Zelenina má tiež vysoký obsah vlákniny a je vhodná pre dojčiace matky.

Zdá sa, že nízka hladina kofeínu nebude mať na vaše dieťa nijaký vplyv. Ale vysoká spotreba kofeínu môže mať nepriaznivý vplyv na vaše dieťa, môže byť rozrušené, hyperaktívne alebo nervózne. Červený čaj je v tomto období zdravšou alternatívou ako káva.

Dávajte pozor na chuť jedla konzumovaného v tomto období

Niektoré matky sa domnievajú, že korenené jedlo môže bábätkám spôsobiť bolesti žalúdka, iné si v tejto súvislosti nevšimnú nijaké výrazné zmeny. Ak spozorujete, že vaše dieťa má po konzumácii korenených jedál a dojčení problémy so žalúdkom, je najlepšie sa im v budúcnosti vyhnúť.

Niektorí odborníci tvrdia, že deťom sa páči veľa príchutí, ktoré mlieko získava. Skutočnosť, že si počas dojčenia doprajete svoje obľúbené jedlá, dáva dieťaťu príležitosť ochutnať váš jedálniček a môže mu pomôcť, keď sa začne diverzifikovať.

Ak má vaše dieťa tendenciu mať problémy s plynmi alebo bolesťami žalúdka, je dobré vylúčiť zo stravy potraviny, ktoré môžu zvyšovať hladinu plynov v žalúdku. Vyvarujte sa kapusty, ružičkového kelu, fazule a brokolice. Ak má vaše dieťa koliku, je dobré vylúčiť z jedálnička kravské mlieko.

Nezabudnite na vitamíny

Špecialisti odporúčajú, aby ste naďalej užívali prenatálne vitamíny počas dojčenia, minimálne v prvom mesiaci po narodení. Potom môžete začať užívať pravidelné multivitamínové a minerálne doplnky alebo pokračovať s prenatálnymi vitamínmi, podľa vašich potrieb. Môžete o tom diskutovať so svojím lekárom.

Doplnok výživy nikdy nenahradí vyváženú stravu, ale pomôže najmä v tých dňoch, keď vás dieťa zamestná natoľko, že nebudete mať čas sa poriadne najesť.