Dokáže naše telo vôbec zistiť rozdiel medzi prírodnými a pridanými cukrami
Ak čítate výživové štítky pravidelne - alebo, ako viete, občas sa im vyhýbajte polovičato - mohli ste si všimnúť, že čoraz viac výrobkov má niekoľko nových riadkov. Výrobcovia potravín teraz zavádzajú „Celkové cukry“ a „Pridané cukry“ do informácií o výživovej hodnote (v sekcii „Celkové sacharidy“) vďaka novej požiadavke FDA (19459004). Tento druh naznačuje, že pridaný cukor je oficiálne niečo, na čo si musíte dávať pozor.
Čo však v skutočnosti znamená „pridaný cukor“? Je to horšie ako prírodný cukor? Máme veľa otázok, preto sme hľadali odpovede.
Tu máme na mysli výraz „prírodný“ alebo „pridaný“ cukor.
Jednoducho povedané, pridaný cukor je akýkoľvek cukor pridávaný naraz do jedla, zatiaľ čo prírodný cukor je jednoducho už obsiahnutý v potravinách. Prírodné džúsy sú druhy, ktoré sa nachádzajú vo všetkých druhoch ovocia (čerstvé, mrazené, sušené, konzervované v 100% ovocnej šťave), v mnohých mliečnych výrobkoch (napríklad mlieko a jogurt), v niektorých zeleninách (sladké zemiaky a kukurica). V zásade sú neoddeliteľnou súčasťou potravy, v ktorej sa vyskytujú - nikto ich tam neodložil.
Pridaný cukor sú naopak druhy, ktoré sa vyrábajú alebo pridávajú počas výrobného procesu. Niekedy sa objavujú samy osebe ako prísady, z ktorých si môžete pripraviť veľa sušienok (kryštálový cukor, melasa, hnedý cukor) alebo si ráno dať ovsené vločky (med, javorový sirup, kokosový cukor). Pridané cukry sa tiež bežne nachádzajú v pečive alebo potravinách balených pod týmito názvami a v menej známych formách. Kim Larson R.D.N., hovorí SELF. Zahŕňa iba všetko, čo obsahuje slovo „sirup“ (napríklad kukuričný sirup, sladový sirup a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy) alebo končí na „-ose“, vysvetľuje Larson: dextróza, fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza, sacharóza a trehalóza.
Je zrejmé, že tu nájdete doplnky cukru (pečivo, zmrzlina, cereálie, keksy, cukrovinky, sóda, vdolky, koláče) a také, ktoré nepovažujeme za klasické sladkosti (chlieb, sumy.
Okrem čerstvého ovocia a zeleniny a niektorých jednoduchých mliečnych výrobkov obsahuje väčšina sladkých výrobkov aj niektoré prírodné a niektoré pridané produkty. „Len veľmi zriedka narazíš na niečo, k čomu nebolo pridané nič, aby to bolo trochu sladšie alebo aby sa vyvážili chute.“ Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, RD, hlavná vyšetrovateľka a manažérka bariatrického programu v Penn Medicine a zvolená za prezidentku Pennsylvánskej akadémie výživy a dietetiky, hovorí SELF.
A rôzne druhy cukrov ovplyvňujú náš organizmus rôzne?
Teraz, keď si uvedomujeme, že cukry WTF sa prirodzene nachádzajú a pridávajú, poďme si teda povedať, že vaše telo sa tak či onak stará.
„Z výživového hľadiska ich skutočne vidíme rovnako,“ hovorí Tewksbury. „Naše telo nedokáže rozoznať rozdiel, ak sa nachádza v prírode alebo je pridaný do receptu, pretože sa nelíši v chemickej štruktúre.“
Na molekulárnej úrovni existujú dva hlavné druhy cukrov, FDA a väčšina potravín ich obsahuje. Prvými sú monosacharidy alebo jednotlivé molekuly cukru, ktoré zahŕňajú fruktózu, galaktózu a glukózu. Do krvi sa dostávajú pomerne dosť hneď potom, ako ich zjete. Druhým sú disacharidy, ktoré sú iba dvoma z týchto jednotlivých molekúl cukru spojených dohromady: sacharóza alebo stolový cukor (glukóza + fruktóza); Laktóza alebo laktóza (glukóza + galaktóza); a maltóza alebo sladový cukor (glukóza + glukóza). Pečeň ich rýchlo štiepi na jednotlivé molekuly glukózy predtým, ako vstúpia do krvi - a preto je rast cukru v krvi len o niečo pomalší, hovorí Tewksbury.
Všetky prírodné a pridané cukry, ktoré konzumujeme, sú jednoducho kombináciou týchto molekúl. „Zdá sa, že to, čo nazývame prírodný cukor, nie je nič prirodzenejšie ako pridanie cukru,“ hovorí Tewksbury. „Glukóza, ktorú prirodzene nájdete v hrozne, bude rovnaká ako glukóza v stolovom cukre,“ hovorí Tewksbury. Takže keď rozlišujeme etikety na potravinách od prírodných s prídavkom cukru, naše telo nerozlišuje medzi molekulou fruktózy, glukózy, sacharózy alebo inou molekulou cukru, ktorú konzumujete. Trávime ich všetky rovnako.
Ale počkaj! Čo tak prírodné pridané cukry? Ako med a agávový sirup. Aj keď „prírodný“ znie od prírody dobre alebo lepšie, v tomto prípade to nemá žiadny skutočný zmysel. Samozrejme, niektoré zo zložiek, ktoré klasifikujeme ako „pridané cukry“, sú menej rafinované ako iné a úplne sa približujú pôvodnej podobe, v ktorej sa nachádzajú v prírode, napríklad javorový sirup. Pridaný cukor je možné tiež extrahovať z potravín prírodným a koncentrovaným cukrom, ako napríklad v prípade broskyňového nektáru alebo hruškového nektáru. Ale molekuly cukru v lyžici medu nebudú lepšie ako molekuly cukru v lyžici bieleho cukru. „Chemicky vyzerajú [prírodné cukry] na vás rovnako ako stolový cukor,“ hovorí Tewksbury. Okrem toho by sa dalo tvrdiť, že prakticky všetky cukry sú v určitom zmysle „prírodné“, pretože pochádzajú z niečoho, čo sa kedysi nachádzalo v prírode. Napríklad práve z cukrovej trstiny bol práve rafinovaný polevový cukor. Pojem „prírodný cukor“ znie dobre, ale neznamená to veľa.
V zásade je užitočnejšie skontrolovať štítok, aby ste zistili, koľko cukru je v potravinách, ktoré konzumujete, aby ste upravili presné chemické zloženie cukru.
Do balených potravín by sme mali pridávať viac cukru?
Ak naše telo nedokáže rozlišovať medzi molekulou cukru a banánom alebo syrom, tak prečo rozlišovať medzi týmito dvoma na označení výživy? Toto je dobrá otázka. Pretože cukor je cukor pre naše telo, nezdá sa, že by to malo význam. Ak sa z nejakého dôvodu pokúsite obmedziť príjem cukru, je vhodný spôsob, že celý gram cukru bez ohľadu na zdroj je vhodný.
To však neznamená, že pridávanie cukru je absolútne zbytočné. Výrobky, ktoré obsahujú tonu pridaného cukru, sú spracované potraviny, čo znamená, že pri výrobe sladších a pre spotrebiteľa žiadanejších potravín môžu byť vylúčené ďalšie dôležité živiny.
Na druhej strane sú potraviny zložené iba z prirodzene sa vyskytujúcich cukrov plné ďalších dobrých látok, ako sú vláknina (v ovocí), bielkoviny (v mliečnych výrobkoch) a vitamíny a minerály (v ovocí aj zelenine). v mliečnych výrobkoch)) Hovorí Larson.
Tieto kalkulované živiny môžu ovplyvniť reakciu vášho tela na cukor v tejto potravine. Zvážte kúsok ovocného cukríka v porovnaní s hruškou, z ktorej každý má 10 gramov cukru. Vláknina obsiahnutá v hruškách (a chýba v cukríkoch) môže mať rôzne priaznivé účinky na zdravie, napr. Napríklad regulácia trávenia, zvýšenie pocitu a spomalenie odbúravania a vstrebávania cukru do krvi. Aj keď technicky konzumujete rovnaké množstvo cukru z oboch potravín a tieto cukry sú rovnocenné a rovnaké, cítite sa o niečo šťastnejšie a vaša hladina cukru v krvi nestúpa tak rýchlo, keď budete jesť hrušky, vysvetľuje Tewksbury. Postupné zmeny hladiny cukru v krvi zaisťujú stabilnejší prísun energie a sú užitočné najmä pre tých, ktorí si chcú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, napríklad: Pre ľudí s prediabetom alebo diabetom 2. typu. .
Výrobky s najvyšším obsahom cukru tiež zvyčajne obsahujú oveľa viac cukru ako kúsok ovocia, tvrdí Tewksbury, čo uľahčuje konzumáciu väčšieho množstva cukru bez toho, aby si to uvedomoval. Napríklad je celkom ľahké stratiť 40, 50 alebo viac gramov cukru pri pití sladkostí alebo sódy. Na druhej strane, konzumácia asi 40 alebo 50 gramov ovocia alebo mliečneho cukru si vyžaduje námahu.