Trénujte ako Vince Gironda Tréning 8x8
Bol jedným z prvých guru na scéne kulturistiky a trénoval nielen superhviezdy ako Larry Scott, Lou Ferrigno a Arnold Schwarzenegger, ale aj rôznych hercov vrátane velikánov ako Clint Eastwood a Denzel Washington. Jeho najznámejším dedičstvom je nepochybne tréningový systém 8 × 8.
Činkové drepy? Vedú k nadmerne vyvinutému gluténu! Bench press s činkou? Sú cvikom na hornú časť hrudníka a vytvárajú nepekný ženský tvar pŕs! Znie to šialene? Pre Iron Guru Vince Gironda vôbec nie. Gironda bol vo svojich odporúčaniach veľmi zvláštny, čiastočne neortodoxný a výstredný, čiastočne však predbehol svoju dobu. Už v 60. rokoch propagoval význam športovo špecifickej stravy, ktorá podľa jeho názoru predstavuje najväčšiu časť úspechu kulturistov a presadzoval masové užívanie doplnkov. Všetko v čase, keď sa väčšinou sústredili jednoznačne na tréning. Výroky typu, že konzumácia veľkého množstva vajec majú rovnaký účinok ako užívanie Dianabolu, sa tiež zdajú dosť zvláštne. Okrem zavedenia cvikov, ako sú sissy drepy a Gironda dipy, mal jeho potomok trvalý vplyv najmä jeho tréningový systém 8 × 8. Nikdy ste nepočuli o mužovi, ktorý povedal mladej Arnoldovej tvári: „ No, určite na mňa vyzeráš ako tučná kurva! “ Nečudo, veď Vince nebol sebapropagant. O to viac sa oplatí zaoberať sa svojimi nápadmi.
Od maratónca a šprintéra
Gironda bol veľkým zástancom toho, čo nazýval vysoko intenzívnym cvičením. S týmto pojmom musíte byť opatrní, pretože moderná športová veda chápe podľa intenzity niečo úplne iné, ako to robil Gironda: Ak sa dnes intenzita chápe ako blízkosť maximálneho výkonu, Gironda definuje intenzitu v zmysle hustoty tréningu. Na vysvetlenie tejto koncepcie vyskúšal analógiu s maratóncami a šprintérmi. Obaja bežia, ale zatiaľ čo zvyčajne dosť tenký maratónsky bežec odvádza po dlhšiu dobu veľa práce, vykonaná práca a čas jej strávený sú oveľa menej pre oveľa svalnatejšieho šprintéra. Vo výsledku však šprintér odvádza viac práce za jednotku času, má vyššiu intenzitu v zmysle Girondu, dalo by sa povedať aj hustotu tréningu. Presne toto je koncept, ktorý uplatnil pri silovom tréningu.
Vysoká hlasitosť, krátke prestávky
Gironda sa v žiadnom prípade neobmedzoval na tréning 8 × 8, o ktorom si povieme o chvíľu. Namiesto toho vyvinul veľké množstvo programov, ktoré mali všetky spoločné: veľmi vysoký objem s extrémne krátkymi pauzami vo vetách niekedy iba desať sekúnd.
Jeho prvý známy systém je dnes známy ako German Volume Training: výcvik 10 × 10. Gironda však čoskoro zistil, že väčšina športovcov fyzicky nedokázala vykonať niekoľko cvikov týmto štýlom v jednom sedení s minimálnym odpočinkom, a tak prešiel na tréning 10 × 10 ako špecializačný tréning.
Iná situácia bola s ťažko menej náročným tréningom 8 × 8. Na jednotku sa trénujú dve až tri svalové skupiny, pričom každý má až štyri cviky, všetky v štýle 8 × 8. Ak chcete urobiť rýchly výpočet: To je až 96 viet na jednotku! Znie to šialene? Absolútne, zvlášť keď si uvedomíte, že cieľový odpočinkový čas Girondy pre celé cvičenie je kratší, ako to, čo si dnes vezme medzi dvoma sériami. Možné sú v podstate všetky druhy cvičení. Na začiatku bolo bežné zvoliť si zložitejšie cviky, na konci nasledovali izolačné cviky.
Kumulatívna záťaž ako kľúč
Takéto školenie si prirodzene vyžaduje obete, najmä pokiaľ ide o bremená, s ktorými sa má manipulovať. Pre Girondu to nikdy nehralo rolu, na pracovných váhach vôbec nezáležalo. Kulturistiku vždy chápal ako „vytváranie ilúzie“. Nikdy nešlo o vyslanie najmasovejších športovcov na pódium, ale skôr o tých, ktorí prostredníctvom svojich dokonalých proporcií pôsobili dojmom najmasovejšieho a najestetickejšieho súčasne. Inzeroval telo, ktoré sa vyznačovalo veľmi nízkym percentom telesného tuku, širokými ramenami, platničkou, výrazným V, plochým bruchom a príliš hrubými nohami. Ale bez ohľadu na to, či zdieľate tento ideál alebo nie, vzrušujúcejšia je cesta, na ktorej sa snaží dosiahnuť to, čo sa snaží dosiahnuť, a to cesta kumulatívneho stresu. Na rozdiel od toho, čo neskôr presadzoval Arthur Jones v hlavnej úlohe, Gironda nepripisoval žiadny význam intenzite, ktorá je definovaná v modernom slova zmysle. Mimochodom, tento koncept nie je v žiadnom prípade zastaraný: MyoReps je moderná implementácia rovnakej myšlienky, konkrétne že ide o kumulatívne stresové stimuly pri tréningu, nie o niekoľko špičkových stimulov.
Záver: Vzrušujúci systém - pre pokročilých používateľov!
Každý, kto si trúfa vyskúšať Girondinu 8 × 8, by mal v prvom rade nechať svoje ego doma. Predchádzajúce školiace úspechy sa v tomto systéme nemôžu vôbec začať dosahovať. Aj keď sa k tomu priblížite pomaly a spočiatku obmedzíte doby prestávok na menej ako 30 sekúnd, pracovné zaťaženie sa masívne zrúti. Gironda odporučil, aby si človek vybral váhu, ktorá by sa za normálnych okolností mohla pohybovať asi 15-krát. Aj keď by prvé vety mali napriek tomu celkom dobre vyjsť, od šiestej vety by ste mali cítiť, že hranica sa čoraz viac blíži. Ak už máte problémy po druhej alebo tretej sérii, mali by ste znížiť váhu, ak napriek tomu ľahko opakujete opakovania v piatej alebo šiestej sérii, váhu zvýšte. V tomto systéme k zväčšeniu obvykle nedochádza zvýšením hmotnosti, ale zmenšením prestávok vo vetách. To tiež zaisťuje, že výcvik je možné absolvovať v primerane zvládnuteľnom čase aj napriek enormnému objemu. Za predpokladu, že dve sekundy na opakovanie a dvadsať sekúnd prestávok medzi vetami, bude cvičenie možné absolvovať za necelých päť minút.
Girondas 8 × 8 je samozrejme obrovská výzva a ako taká nie je vhodná pre začiatočníkov ako taká. Ak však po dlhom tréningu stagnujete a nedostanete sa ďalej, môžete pomocou tohto systému preraziť náhorné plošiny. Mal by sa však ubezpečiť, že na tréningovej ploche je dostatok nápojov, a ak máte pochybnosti, zbaľte si náhradnú košeľu.