Dokážete mi pomocou joggingu vybudovať svaly?
behať je menej silový tréning ako a Vytrvalostné športy a slúži mnohým športovcom Zahrievanie, na zlepšenie kondície a na spevnenie tela. Otázka, či to znamená a cielené budovanie svalov je možné, názory sa rôznia. Niektorí tvrdia, že vytrvalostné športy nie sú užitočné pre budovanie svalov, iní poukazujú na tréning celého tela, ktorý zahŕňa budovanie svalov a je s ním v súlade. To sa deje pomocou správne zaťaženie tela a spôsobené regeneráciou svalov. Takto sa samozrejme nedá vybudovať viac svalovej hmoty, ale dá sa spestriť tréning silovými a vytrvalostnými športmi, čo má za následok svalové úpravy. Ostatné tiež Faktory zohrávajú úlohu, o ktorej sa teraz bude hovoriť podrobnejšie.
Kľúčové fakty v skratke
- Jogging je skvelé kardiovaskulárne cvičenie
- Budovanie svalov sa dá dosiahnuť iba v obmedzenej miere bežným joggingom
- Striedavé behy môžu podporovať rast svalov
- Z dôvodu zvýšeného namáhania kĺbov sa odporúča správna obuv
- Po rannom vstávaní sa vyhnite intenzívnemu joggingu
Na ktoré svaly sa pri joggingu zameriavajú?
Najskôr by malo byť zrejmé, že behať všeobecne vždy podporuje zdravie a kondíciu, vďaka čomu je možné osloviť a priamo trénovať veľké množstvo svalov. Závisí to od toho, ako je naplánovaný beh ako tréningový program. Šprint má iný efekt ako vytrvalostný beh.
behať je efektívny spôsob, ako využiť všetky svaly v tele. To sa deje pomocou napätia a relaxácie jednotlivých svalových skupín. Najprv sa samozrejme použije celá noha a gluteálne svaly, rovnako ako lýtka a chodidlá. The Beh sa zlepšil čím všeobecne prúdi krv do svalov a stimuluje sa kardiovaskulárny systém.
Každý sval musí byť zásobený väčším počtom krvi, aby mohol zhromaždiť silu pre pohyb. Krv je zase stimulovaná srdcovým svalom v obehu, takže aj toto sa dá trénovať. Zároveň sú svaly lepšie zásobené živinami. Svaly sa však dajú vybudovať, iba ak je tréning kombinovaný s stravou s vysokým obsahom bielkovín.
Oba predpoklady, lepšia cirkulácia krvi a prispôsobená výživa, slúžia na regeneráciu po fyzickej námahe. Svaly rastú nie pri joggingu, ale pri zotavení po cvičení. Je to však možné len v obmedzenej miere. Samotné jogging zriedka prináša požadovaný efekt cieleného budovania svalov.
Svaly použité do detailov
Na joggingu sa podieľa viac svalových skupín, ako by ste si mysleli. ona zabezpečiť stabilizovaný chod a povoliť jednotná postupnosť pohybu. Na bežecký tréning majú vplyv aj ďalšie svalové partie, ktoré sa však neriešia priamo, skôr slúžia na stabilizáciu.
Stehenné a gluteusové svaly
Pri joggingu, najmä počas krátkych šprintov, sú namáhané stehná a glutety. Sila a pohyb tu majú osobitný vplyv na zadné stehenné svaly, ktoré sú zodpovedné za pohyb vpred. Každý športovec môže v tejto oblasti ovplyvňovať rast svalov inak. Maximálne zaťaženie svalov sa dáva vždy počas šprintu, zatiaľ čo veľké vzdialenosti majú malý vplyv na svaly nôh. Intervaly šprintu tiež zvyšujú všeobecný výkon a regeneračné schopnosti a dajú sa ľahko integrovať do tréningu.
Svaly nôh
Pri joggingu pôsobia na nohy silné sily, ktoré tlmia každý krok a absorbujú sily pôsobiace pri náraze. Pre precvičenie svalov chodidla je rozhodujúca podlaha, na ktorej beháte. Tu je možné meniť úroveň zaťaženia, napr. B. na tráve, piesku alebo betóne. Je tiež rozdiel, či sa jogging robí naboso alebo s teniskami. Pri pravidelnom bežeckom tréningu je noha stabilizovaná teniskom, zatiaľ čo beh naboso má zvýšený vplyv na svaly chodidla.
Lýtkové svaly
Beh má rozhodujúci vplyv na lýtkové svaly. To ovplyvňuje najmä silné svalové vlákna, ktoré uvádzajú do pohybu typický bežecký pohyb, a tým oslovujú svaly dolných končatín. A intenzívny bežecký tréning umožňuje ďalší výcvik teliat, napr. B. pri behu predkolením alebo pri intenzívnom behu na tvrdom povrchu, ako je betón. Aj tu šprint slúži na posilnenie lýtkových a gluteálnych svalov.
Svaly paží a ramien
Paže sú vedené synchrónne s pohybom nôh, pričom silový efekt siaha cez paže až k ramenám. Svaly nie sú trénované a budované priamo, ale bežecký pohyb je silne ovplyvnený oboma oblasťami. Bez pohybu paží by jogging rýchlo nebol možný. Udržiavajú telo v rovnováhe a zabezpečujú, aby všetky pohyby prebiehali hladko.
Jadro svalov
Svaly jadra stabilizujú telo a udržiavajú vzpriamený postoj pri joggingu a šprinte. To je ovplyvnené chrbtovými svalmi. Čím je to silnejšie, tým lepšie je držanie tela. Počas behu nie sú obe svalové oblasti priamo adresované, sú to však rozhodujúce faktory, aby bolo možné realizovať bežecký tréning a jogging s optimálnou technikou. Preto je vhodné trénovať obe svalové skupiny osobitne.
Môžem budovať svaly behaním?
To má vplyv na spevnenie svalov. Vytrvalostné športy nie sú pre svaly škodlivé, ale viac zaťažujú kĺby. Preto by ste mali vždy dbať na vhodnú obuv, aby bolo zaistené lepšie odpruženie a kĺby a svaly chodidla boli stabilizované. Hladina testosterónu môže tiež poklesnúť pri joggingu, pretože beh je stály pohyb, na ktorý si telo zvyká.
To zase znamená, že aj napriek rovnakému vypätiu nie sú vybudované žiadne ďalšie svaly. The Silové rozdelenie zdá sa telu dostatočný pri rovnakom tréningu. Preto je dôležité mať rôzne Intervaly behu definovať a znovu a znovu vyzývať telo. Je to ešte lepšie Bežecký tréning s Silový tréning cielene kombinovať a budovať svalovú hmotu.
Jogging môže byť tiež dobrým uvoľňovacím tréningom po silovom tréningu, napr. B. keď bola horná časť tela trénovaná so závažiami a činkami.
Jednoduché vytváranie svalov - analýza DNA vám môže pomôcť
Každé telo môže na tréningové podnety reagovať odlišne a nie každý tréningový plán sľubuje rovnaký úspech pre každého používateľa. MetaCheck POWER® analyzuje vašu DNA kvôli špeciálnym vlastnostiam, z ktorých možno odvodiť konkrétne odporúčania pre budovanie vašich svalov. Individuálna analýza vám poskytne okrem iného informácie o presnej frekvencii tréningu a rozsahu opakovaní, ktoré sú pre vás odporúčané. Pretože iba regenerovaný sval, ktorý predtým kompenzoval vhodný tréningový stimul, ponúka optimálne podmienky pre váš tréningový úspech.
Na čo by ste si ešte mali dať pozor?
Budujte svaly behom je možné iba vtedy, ak je strava tiež koordinovaná s výcvikom. Rozhodujúcim faktorom tu nie je znižovanie kalórií, ale prispôsobenie stravy podľa zaťaženia tela a vlastnej tréningovej pracovnej záťaže. Pri behu spálite veľa tukov, čo má vplyv aj na samotné svaly. Aby sa však mohlo vybudovať, potrebuje telo energiu z tukov a sacharidov pre fázu regenerácie a bielkoviny pre vlastnú tvorbu svalov.
Aj strava by mala byť primerane vyvážená Vitamíny a minerály obsahujú, ktoré posilňujú telo. Je dôležité, aby bolo k dispozícii dostatok energie na spálenie. Pokiaľ to tak nie je, chýba to pri regenerácii svalov, ktoré sa potom netvoria dostatočne viditeľne.
Úspech vďaka správnemu príjmu bielkovín
Konzumujete dostatok bielkovín, ale nedosahujete požadovaný pokrok? Potravinová intolerancia môže znížiť fyzickú a duševnú výkonnosť. Patria sem aj zápalové reakcie spôsobené nesprávne zvolenými zdrojmi bielkovín a doplnkami výživy. S novým krvným testom MetaCheck POWER® IgG môžete analyzovať svoje individuálne potreby a prispôsobiť príjem bielkovín vašim genetickým požiadavkám.
FAQ: jogging s mozgom
Denný a monotónny beh je málo efektívny pre efektívny rast svalov, pretože telo si zvykne na túto námahu. Lepšie je behať dvakrát týždenne, nechať telo odpočívať a počas týždňa absolvovať ďalší silový tréning. Pre regeneráciu sú dôležité minimálne 2 dni odpočinku.
Samotný beh môže trvať 30 až 60 minút a stimulovať vývoj svalov ľahkým joggingom a intenzívnejšími intervalmi šprintu. Mierne behanie po silovom tréningu je veľmi dobré, napr. B. keď je horná časť tela trénovaná. Jogging tu spôsobuje lepší prísun kyslíka a živín, ktoré sa zase využívajú na regeneráciu a tým na budovanie svalov.
Okrem posilnenia kardiovaskulárneho systému a zlepšenia fyzickej kondície jogging zvyšuje spotrebu kalórií, pomáha vám relaxovať a vyčistiť si hlavu, zvyšuje objem pľúc a dá sa použiť kdekoľvek.
Pokiaľ to nie je navrhnuté ako monotónny jednostranný tréning a je poskytnutá primeraná regenerácia, je možné aj budovanie svalov.
Nevýhodou behu je vyššie riziko zranenia a vysoké namáhanie kĺbov. Ak sa to urobí nesprávne, beh môže tiež zmenšiť svalovú hmotu, ktorá sa zmenšuje rovnako ako spaľovanie tukov. Ranné jogging je pre telo nepriaznivý, pretože je vytrhnutý z fázy odpočinku a je vystavený nadmernej intenzite, a tým je viac namáhané srdce. Lepšie je behať asi o 3 až 4 hodiny neskôr alebo si naplánovať beh na neskoré popoludnie alebo večer.