Dokonalá výživa po namáhavom tréningu
Najlepšie cvičenie neprinesie výsledky, ak sa zanedbá stravovací aspekt. Pre úspech v športe je rozhodujúci komplexný prísun esenciálnych aminokyselín, zdravých tukov, vitamínov a minerálov .
Ale ktoré potraviny môžu telu dodať tieto látky a kedy je po namáhavom tréningu najlepší čas na jedlo?
po tréningu
správny čas
Ak sa zameriavate na čo najväčšie a udržateľné budovanie svalov, mali by ste po tréningu určite využiť anabolické časové okno. V tomto časovom období môže telo obzvlášť rýchlo a efektívne konvertovať dodané bielkoviny a živiny. V minulosti sa za optimálne považovalo jedlo do 30 minút. Súčasné štúdie to popierajú a odvolávajú sa na najnovšie poznatky. Výsledkom je, že anabolické okno zostáva otvorené až dve až tri hodiny po cvičení.
Svoju úlohu zohráva aj výber správnych bielkovín. Takzvaný srvátkový proteín sa rýchlo dostane do krvi a je ideálny na rýchle dodanie svalov po tréningu. Aby telo bielkovinu nevyužilo na výrobu energie, musí byť telu samozrejme dodané dostatočné množstvo paliva vo forme sacharidov. Asi polovica energie by mala pochádzať zo sacharidov. Ktorý pomer je v konečnom dôsledku vhodný, závisí od osobných cieľov. Siloví športovci všeobecne potrebujú trochu viac bielkovín ako vytrvalostní športovci.
Sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky
Dôležitou živinou pre generovanie energie po cvičení sú sacharidy. Vo svaloch sa sacharidy ukladajú v jednoduchej forme, pretože ich telo môže rýchlo využiť ako jednoduché cukry. Telo si ukladá energiu nielen vo svalových bunkách, ale aj v pečeni. Ak je telu odopreté sacharidy, naštartuje proces glukoneogenézy. V prípade núdze telo čerpá energiu z existujúcich svalových bielkovín alebo na výrobu energie využíva bielkoviny dodávané prostredníctvom potravy. Zatiaľ čo siloví športovci zriedka vyčerpajú svoje zásoby glykogénu, vytrvalostní športovci rýchlo dosiahnu svoje hranice.
Dobré zdroje sacharidov:
• Strukoviny
• Celozrnný chlieb
• zemiaky
• Sladké zemiaky
• ryža
• cestoviny
• ovocie (banány, pomaranče, mango)
• Ovsené vločky
Najmä siloví športovci s vysokou svalovou hmotou vyžadujú veľké množstvo po tréningu Bielkoviny. Hlavné zameranie je preto v prvom rade na jedlá s vysokým obsahom bielkovín a nízkou hustotou energie. Nielen budovanie svalov, ale aj ich udržiavanie vyžaduje veľké množstvo bielkovín. Zásoba tela esenciálnymi aminokyselinami preto slúži ako na udržateľné budovanie svalov, tak na zásobovanie svalovými slzami a tým na regeneráciu. Ihneď po tréningu je ideálny srvátkový proteín alebo všeobecne rýchlo použiteľný proteín.
Samozrejme aj hrá tučný rozhodujúcu úlohu. Po tréningu by to však nemalo byť príliš výdatné. Jedlo s príliš vysokým obsahom tuku spomaľuje trávenie. Nízkotučné jedlá sú vhodnejšie ako tučné jedlá. Príjem bielkovín možno optimalizovať príjmom zdravých tukov. Zdravé tuky sú preto populárne aj po tréningu. Platí pravidlo: kvalita namiesto kvantity.
Dobré zdroje tukov:
• Avokádo
• Orechy
• Mastná ryba
• Olivový olej
Zaistite si dostatok vody a dôležitých životne dôležitých látok
Horčík, vápnik a vitamíny, ako aj zdravé oleje omega-3 ako doplnok výživy pri vysokom zaťažení a po prepotenom cvičení sú k dispozícii v Quintessence * .