Dokonalé zahriatie s pohybovými prípravkami; Všetko okolo zadných štyroch

Prvýkrát zabehnite v bežiacom ABC

Pred každým tréningom a hrou by sa mal vykonať krátky športový rozcvičovací program. To zvyšuje telesnú teplotu, aktivuje sa kardiovaskulárny systém a zvyšuje sa prietok krvi do svalov a chrupavkového tkaniva. Efekt rozcvičky je možné optimalizovať takzvanými pohybovými prípravkami (cviky celého tela). To zahŕňa mierne natiahnutie z rôznych pohybov. Keď dosiahnete konečný bod, sval sa okamžite opäť stiahne.

Po krátkom behu ABC (kolenná páka, päta, výhybka, bočné skoky, poskakovanie atď.) Stačí na aktiváciu svalov relevantných pre futbal štyri až päť pohybových prípraviek. Movement Preps tiež posilňuje dôležité hlboké svaly v kĺboch. Zlepšuje sa rovnováha a pohyblivosť, vyrovnáva sa svalová nerovnováha a to všetko vedie k obzvlášť účinnej prevencii úrazov. Osvojovanie technických zručností uľahčuje aj úplná aktivácia tela. Futbalistom sa odporúčajú tieto pohybové prípravy:

Chodník

Cieľ: Budovať silu v ramenách a jadre. Preťahovanie zadnej časti stehien, lýtok, členkov a svalov v krížoch.
Východisková pozícia: Postavte sa na obe nohy a dlaňami sa dotýkajte podlahy pred sebou.
Realizácia cviku: Oboma rukami vykročte vpred. Nohy zostávajú v polohe a kolená rovno. Stabilizujte kmeň. Prejdite do polohy push-up. Urobte push-up. Ruky zostávajú v polohe a nohy posúvajte dozadu smerom k rukám do východiskovej polohy.
Rozsah: 6 až 8 opakovaní.

Výpad s rotáciou

Cieľ: Posilniť svaly predného stehna, zadku, trupu a bokov. Mobilizácia hornej časti tela.
Východisková pozícia: Postavte sa na obe nohy a urobte veľký výpad dopredu.
Vykonávanie cviku: Obe dlane si položte na vnútornú stranu chodidla na podlahu. Ruka vedľa chodidla je natiahnutá kolmo nahor otočením hornej časti tela smerom k prednej nohe. Vystretá ruka a horná časť tela tvoria zvislú čiaru. Teraz položte hornú ruku späť na podlahu otáčaním hornej časti tela a ihneď potom druhou rukou vyložte hore a späť rovnakým spôsobom. Teraz zdvihnite obe ruky paralelne k sebe a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Potom rovnaký postup s výpadom druhej nohy. Uistite sa, že predná noha stále smeruje rovno dopredu.
Rozsah: 6 až 8 krokov vpred.

Výpad do strany

Cieľ: Pripraviť sa na bočné pohyby v hre. Preťahovanie vnútorných stehien a adduktorov.
Východisková pozícia: Postavte sa na obe nohy a jedno koleno priamo hore (vysoký zdvih kolena).
Vykonanie cviku: Vyvýšené koleno otočte smerom von a urobte veľký bočný výpadový krok. Horná časť tela smeruje dopredu a zostáva vzpriamená. Postavenú nohu nechajte rovno. Tešte sa. S chodidlom položeným na boku stlačte podlahu priamo do východiskovej polohy.
Rozsah: 6 až 8 krokov na stránku.

Svaly blízko bedier

Cieľ: Posilnenie flexorov bedrového kĺbu, gluteálov, predných a zadných stehien. Stabilita členku. Zvýšte koncentráciu.
Východisková poloha: Postavte sa na obe nohy a oboma rukami aktívne ťahajte jedno koleno smerom k hornej časti tela.
Prevedenie cviku: Aktivujte gluteálne svaly stojacej nohy, chyťte sa okolo, aby ste mohli teraz tlačiť pätu zdvihnutej nohy smerom k zadku. Cítite úsek v prednej časti stehna. Držte päty o zadok a spúšťajte hornú časť tela. Teraz sa druhou rukou dotknite podlahy a znova si narovnajte hornú časť tela.
Rozsah: 4 až 6 verzií na stránku.

Neuro skippingy

Cieľ: Pripravte sa na rýchle pohyby.
Východisková poloha: napoly drep, preneste svoje ťažisko a vystreté ruky ďaleko dopredu.
Vykonanie cviku: vystretie hrudníka. Zatlačte loptu chodidla o zem a teraz striedavo uskutočňujte rýchly a tvrdý kontakt so zemou ľavou a pravou nohou. Tri sekundy tempo a potom asi 30 sekúnd odpočinok.
Rozsah: 3 až 5 verzií.