Rýchly prírastok svalovej hmoty 4FIT
Rozvoj svalovej hmoty zväčšením objemu buniek je proces, ktorým vaše telo reaguje na vonkajšie podnety.
Cvičenia iba nahrádzajú tieto podnety a premyslený plán tréningu vám pomôže dosiahnuť vysnívanú svalovú hmotu.
Cviky sa líšia, niektoré zahŕňajú použitie jedného kĺbu a iné je možné vykonávať pomocou niekoľkých kĺbov. Čím viac cvikov vykonáte a zapojíte viac svalových skupín, tým viac získate výraznú svalovú hmotu.
Diéta je ďalším faktorom, ktorý významne prispieva k získaniu vyvinutej svalovej hmoty, v skutočnosti diéta rozlišuje medzi nárastom svalovej hmoty a úbytkom hmotnosti (anabolizmus a katabolizmus).
Tu je niekoľko dôležitých rád, ktoré treba dodržiavať, ak chcete načerpať svalovú hmotu za relatívne krátky čas a čo najefektívnejším spôsobom.
1. Nahraďte cviky, ktoré pracujú iba s jedným kĺbom, tými, ktoré pracujú viac svalových skupín
Väčšina tréningových programov pozostáva z cvikov, ktoré pracujú s niekoľkými svalovými skupinami, ale aj z cvikov, ktoré pracujú iba s jedným kĺbom. Rozdiel medzi nimi by bol v tom, že cviky, ktoré precvičujú niekoľko svalových skupín súčasne, vám umožňujú vykonávať zložitejšie cviky, ktoré zahŕňajú vyššie váhy. Cvičenia, ktoré zahŕňajú použitie viacerých kĺbov, tiež spôsobujú veľké zvýšenie rastového hormónu a testosterónu.
2. Vystúpte z komfortnej zóny a stanovte si ciele s vysokým stupňom náročnosti
Začnite tréning požadovanou sadou cvikov a s každým tréningom zvyšujte počet opakovaní pre rovnaký typ cvičenia. Aby ste dosiahli správne výsledky, musíte vždy zvýšiť intenzitu cvičení a vystúpiť z komfortnej zóny, aby sa vaše svaly prispôsobili novým požiadavkám. Vyvarujte sa stagnácii a usilovne pracujte na dosiahnutí maximálnych výsledkov!
3. Choďte s kamarátom do telocvične, aby ste sa navzájom motivovali
Okrem vzájomnej motivácie vám môžu tréningoví partneri pomôcť vykonávať určité cviky, ktoré zahŕňajú zdvíhanie závažia, a najmä vykonávať cviky čo najsprávnejšie. Tréningoví partneri sú tiež partnermi, ktorí berú do úvahy počet opakovaní vykonaných cvičení a tiež vás vyzývajú, aby ste chceli vykonávať viac. V skutočnosti vám môžu pomôcť zabrániť nechceným nehodám v posilňovni.
4. Pred spánkom zjedzte kravský syr alebo kazeín
Ak chcete nabrať svalovú hmotu a pribrať, na dosiahnutie svojho cieľa budete musieť konzumovať kvalitné bielkoviny v dostatočnom množstve. Pomôcť môže pomaly stráviteľné občerstvenie na báze bielkovín pred spaním - tvaroh alebo proteínový koktail na báze kazeínu.
Mliečny proteín (kazeín) je vďaka svojej pomalej a stálej absorpcii ideálnym proteínom, ktorý zabraňuje degradácii svalov. Kazeín sa vstrebáva počas 6-7 hodín, počas ktorých poskytuje konštantný a nepretržitý tok aminokyselín do svalov.
5. Pridajte 5 gramov kreatínu do svojho koktailu
Štúdie ukazujú výrazné zlepšenie tréningových plánov kulturistov, ak sa konzumuje kreatín. Kreatín zvyšuje výkon a silu a pomáha vám udržiavať optimálnu hladinu energie na vykonávanie ďalších cvičení.
6. Buďte vždy motivovaní!
Motivácia robí rozdiel medzi úspechom a neúspechom. Bez motivácie by ste nedosiahli správne výsledky a kombinácia fyzických schopností a silnej túžby byť lepším vedie iba k úspechu a výkonu.
Pokiaľ ide o šport, výhovorky ako nedostatok času alebo nedostatok telocvične nás nútia vzdať sa skôr, ako sa pustíme do práce. Ďalším problémom je v skutočnosti nedostatok motivácie pokračovať. Koľkokrát sa stalo, že ste spustili telocvičňu a po niekoľkých sedeniach ju prerušili?
Skvelým spôsobom, ako zostať motivovaný, je vždy pamätať na to, že čím viac budete pracovať, budete mať efektívne výsledky. Stanovenie cieľov je vynikajúcou technikou na udržanie motivácie a jej posilnenie. Uistite sa, že vaše ciele sú dosiahnuteľné, nenastavujte nedosiahnuteľné štandardy, a keď uspejete, môžete zvýšiť svoju tréningovú úroveň.
Urobte malé kroky na svojej ceste k úspechu a nevzdávajte sa, bez ohľadu na prekážky!
7. Jedzte vysokokalorické jedlá
Svalová hmota nie je len o športe a bielkovinách. Mnoho ľudí má problém nabrať dostatočnú váhu na budovanie svalov. To neznamená, že sa musíte vzdať ovocia a zeleniny v prospech stravy bohatej iba na živočíšne bielkoviny. Zostavte si denný stravovací plán, ktorý dodá telu základné vitamíny a minerály, ako aj nadbytočné kalórie potrebné na podporu rastu svalov.
8. Po tréningu je nevyhnutný odpočinok
Oddych je nesmierne dôležitý, ak chceme zvýšiť svalovú hmotu. Počas obdobia zotavenia po tréningu sa zvyšuje hypertrofia a svalová sila. Štúdie ukazujú, že aminokyseliny používané pri výrobe bielkovín sa znižujú, keď medzi tréningami nedôjde k žiadnym prestávkam.
K transportu aminokyselín v bunkách dochádza počas pokoja a tento proces je nevyhnutný pre zvýšenie svalovej hmoty a syntézu bielkovín. Z tohto dôvodu je dôležité zorganizovať tréningový plán, aby ste mohli každú svalovú skupinu zotaviť až do ďalšieho tréningu.
Svaly potrebujú čas na rozvoj pred začiatkom ďalšieho tréningu.