Dokonalý sprievodca po väčšej koristi - šikovne zapadajúci
Ak je vaším cieľom získať väčšiu korisť, tento článok je pre vás.
Silné glutety sú prospešné pre vaše zdravie
Silný glutet je potrebný pre takmer akýkoľvek pohyb. Pomáhajú tiež pri napätých flexoroch bedier a amnézii zadku (ak sa vaše gluteálne svaly nezapájajú a to dodatočne zaťažuje dolnú časť chrbta, boky, kolená a dokonca aj členky).
Teraz sme zistili, že tréning na väčší zadok nie je dobrý iba pre estetiku, ale aj pre zdravie.
Dizajn tréningu koristi
Existujú dva typy tréningu, ktoré je potrebné zvážiť, aby ste si precvičili glutety: Začnite silovými cvičeniami (napr. Mŕtvy ťah, drepy atď.) A pracujte v rozsahu 4 až 6 opakovaní. Potom pokračujte s ľahšími váhami a väčším objemom práce (napr. Cvikmi na váhu tela alebo cvikmi na odpor a lanko v rozsahu 12 až 18 opakovaní).
Prečo? Vaše glutety sú kombináciou pomalých a rýchlych svalových skupín. Rýchlo zášklby svalov reagujú a rýchlejšie a lepšie sa prispôsobujú cvikom s väčšou silou. Pomalé trhanie svalových vlákien sa najlepšie prispôsobuje objemu a preťaženiu a pracuje až do zlyhania.
„Pracovanie na zlyhanie“ však môže mať dopad na technológiu. Takže sa uistite, že cvičenie, ktoré cvičíte v týchto opakovacích rozsahoch, je veľmi ľahké. Ak však máte obavy z nesprávneho vykonania cviku, nebojte sa hovoriť s našimi trénermi v šikovnej fitnescentre vo vašej blízkosti. Radi vám pomôžeme a poskytneme tipy na školenie.
Iba izolačné cvičenia nie sú ideálne
Častým mýtom je, že na vybudovanie väčšieho zadku je potrebné absolvovať kompletné cviky na izoláciu gluteusu, ako sú napríklad únosové cviky, spätné provízie atď.
Aj keď sú to vynikajúce cviky na budovanie svalov, najlepšie sú na konci tréningu.
Cítiť pálenie koristi
Počas cvičenia (napr. Drepy) sa snažte sústrediť na to, aby ste zadkom skutočne vstávali. To aktivuje viac svalových vlákien a tréning sa stáva efektívnejším.
Tu je niekoľko ďalších riešení bežných chýb
Nesprávny tvar
To znie akosi zjavne - ale nemôžete ísť iba all-in a predpokladať, že ste zvládli techniku. Viete vôbec napríklad správne urobiť drep?
Nedostatočné zameranie na svoju formu je jedným z hlavných dôvodov, prečo väčšina ľudí nedosahuje svoje fyzické ciele. Pokiaľ ide o vypracovanie zadku alebo vytvorenie väčšieho zadku, je rozhodujúci tvar.
Akonáhle získate základné informácie, budete prekvapení, aké ľahké je tieto svaly efektívne budovať.
Pri tréningu koristi používajte väčšiu váhu
Máte správnu formu príslušného cvičenia? Potom je čas vyladiť váhu.
Veľké svalové skupiny, ako sú korisť, potrebujú veľký rast. To naopak znamená, že sa musíte uistiť, že ste vystúpili zo svojej komfortnej zóny a použili väčšiu váhu.
Príliš malý rozsah
Drepy, výpady a mŕtvy ťah sú zďaleka najbežnejšie cviky používané na trénovanie svalov koristi. Ak však chcete dosiahnuť výsledky, musíte trénovať väčšiu časť glutes.
Úspešnejším sa stanete pridaním variácií aj do jednoduchých drepov a výpadov. Takto zabezpečíte zameranie celej svalovej skupiny. Príkladom môžu byť bočné drepy, bočné výpady atď.
Zmeňte svoju cvičebnú rutinu každú chvíľu. Použitím rôznych cvikov sa zabráni plató výkonu a vedie to k tomu, že sa výsledky zrýchľujú.
Nesprávna strava
Viete, že abs sa vyrábajú v kuchyni? Áno je to pravda. Ale to platí aj pre zvyšok vášho tela. Ak chcete budovať svaly a spaľovať tuky, musíte sa držať zdravej výživy, ktorá je plná zeleniny, chudých bielkovín a dobrých tukov.
Aby ste mohli tvrdo trénovať, je tu ešte dobré množstvo sacharidov, aby ste mali energiu. Bielkoviny sú nevyhnutné na opravu svalových vlákien poškodených cvičením, takže ich potrebujete veľa.
Väčšina ľudí si teraz myslí, že správna strava spočíva v malom jedení (stačí jeden šalát), čo je zjavne kontraproduktívne. Musíte jesť viac (ale zdravo), aby ste vytvorili čo najviac svalov (korisť) a aby sa vám nazbieralo čo najmenej tuku.
Nedostatok regenerácie
Bez ohľadu na to, ako rýchlo chcete vidieť pokrok, odpočinok vášho tela je nevyhnutný. Glutes sú jednou z najväčších svalových skupín v tele a všetko, čo vyžaduje ťažké zdvíhanie, znamená, že telo potrebuje čas na opravu, vybudovanie a rast.
Ak nebudete pravidelne odpočívať, môže to mať za následok zranenia, ktoré vám rozhodne nepomôžu na ceste k väčšej koristi. Po tréningu nôh/koristi by ste si mali vziať minimálne dva dni pauzy, aby ste svojmu telu dali šancu zotaviť sa z intenzívneho tréningu.
Potrebujete ďalšiu radu k téme „Výcvik koristi“?
Naši tréneri zo šikovného fitnescentra v Giesingu sú kedykoľvek k dispozícii, aby vám odpovedali na otázky.