Dokonalý sprievodca pre budovanie svalov - šikovne fit
Či už chcete načerpať silu behať so svojimi deťmi po parku, pripraviť sa na fitnes súťaž alebo si jednoducho starnúť zdravé telo a svalovú hmotu s pribúdajúcim vekom, postup na dosiahnutie tohto cieľa je rovnaký. Pravdepodobne už viete, že budovanie svalov si vyžaduje kombináciu správnej stravy a silového tréningu - ale nie všetky stravovacie a pohybové programy ponúkajú vyššie prírastky, aké chcete. Naplnenie svalov potrebnými makro a mikroživinami v správnom množstve je jedným z najdôležitejších faktorov pri dosahovaní vašich cieľov.
Predhovor na tému výživy
Keď sú ľudia pripravení začať svoju stravu a premýšľajú, čo by mali jesť, aby si vybudovali svalovú hmotu, ako prvé im prídu na myseľ chudé zdroje bielkovín. Samotný proteín vás tam však nedostane. Potrebujete tiež vysoko kvalitné sacharidy na podporu regenerácie a opravy svalov, ako aj zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť zabrániť úbytku svalov.
Viac bielkovín, viac svalov?
Proteín je stavebnou jednotkou svalového tkaniva a obsahuje esenciálne aj neesenciálne aminokyseliny. Neesenciálne aminokyseliny si naše telo vytvára prirodzene, zatiaľ čo esenciálne aminokyseliny je potrebné získavať prostredníctvom našej stravy.
aminokyseliny
Aminokyseliny a bielkoviny pomáhajú nášmu telu syntetizovať hormóny, ktoré nám pomáhajú budovať svalovú hmotu. Aminokyseliny tiež poskytujú energiu, ktorá nám pomáha poháňať naše cvičenie a regulovať náš spánok - to je mimoriadne dôležité, pretože naše svaly sa zotavujú a obnovujú.
Esenciálna aminokyselina
Esenciálna aminokyselina leucín je rozhodujúca najmä pre opravu a rast svalov. Ihneď po cvičení sa v našich svaloch objavia drobné praskliny, ktoré umožňujú nový rast svalov - a leucín tento rast a opravu stimuluje. Je dôležité, aby vaše zdroje bielkovín poskytovali dostatok leucínu na dosiahnutie požadovaného svalového prírastku.
Pretože živočíšne bielkoviny obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, leucín sa získava z konzumácie mäsa, hydiny, vajec, mliečnych výrobkov a rýb. Ak ste však vegán alebo vegetarián, je najlepšie kombinovať rastlinné proteíny pre úplný profil aminokyselín. Rastlinné zdroje leucínu (a zdroje bielkovín) zahŕňajú pevné tofu, všetky druhy hrášku, biele fazule, tekvica, tekvicové semiačka, orechy a mnoho ďalších.
Koľko bielkovín by ste mali zjesť, aby ste si vytvorili svalovú hmotu?
Pokiaľ ide o to, koľko bielkovín treba jesť, jeho potreby sa budú líšiť. Celkový denný príjem bielkovín by mal byť zhruba dvojnásobok odporúčaného denného množstva, t. J. Asi 1,6 gramu - 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Stále máte otázky, odkiaľ brať bielkoviny? Naši tréneri z fitnescentra Clever Fit v Aubingu
Načasovanie jedla je pre budovanie svalov nevyhnutné
Pretože váš denný príjem bielkovín by mal byť zhruba dvojnásobok odporúčanej dennej dávky, malo by sa toto množstvo rozložiť na celý deň jedením malých jedál bohatých na bielkoviny každé tri až štyri hodiny. Takto udržíte stály prísun aminokyselín v krvi po celý deň a znížite množstvo odbúravania svalových bielkovín, ktoré môže nastať.
K nahromadeniu svalov dochádza po tréningu, počas regenerácie. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte nielen dobre cvičiť, ale musíte sa aj dobre zotaviť z týchto tréningov - tu vstupuje do hry strava.
Dôležitosť sacharidov
Bojíte sa sacharidov? V skutočnosti potrebujete viac, aby ste udržali energiu svojich svalov pri cvičení.
Sacharidy hrajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalov a udržiavaní dodávok energie počas cvičenia. Je to preto, že svaly používajú glykogén - to je glukóza (uhľohydrát) - ktorý sa ukladá v pečeni a používa sa ako palivo na cvičenie.
Prečo sú sacharidy nevyhnutné pre budovanie svalov
Sacharidy sú dôležité pre neustále udržiavanie optimálnej úrovne sily. Potraviny ako sladké zemiaky, celozrnné cestoviny, quinoa, hnedá ryža, fazuľa a ovocie poskytujú stály prísun zdravých uhľohydrátov spolu s ďalšími vitamínmi a minerálmi, ktoré si telo musí po cvičení správne zotaviť. Jedlo po tréningu by navyše malo obsahovať sacharidy, pretože stimulujú uvoľňovanie inzulínu a inzulín podporuje vstrebávanie aminokyselín a syntézu svalových bielkovín.
Krátke vyhlásenie o tukoch
Ak sa chcete vyhnúť zvyšovaniu telesného tuku pri budovaní svalov, udržujte príjem tuku na miernej úrovni - asi 20 percent denných kalórií. Nemali by ste sa však bez neho zaobísť, pretože vaše telo potrebuje tuk všelijako (nenasýtené mastné kyseliny).
Tip na tréning
Postupne zvyšujte váhu
Vyzvite svoje svaly pomalým zvyšovaním hmotnosti alebo odporu. Správna váha pre vás závisí od cvičenia a vašej aktuálnej úrovne sily. Ak sa vám cviky zdajú príliš ľahké, trochu ich zaťažte. Ak by ste pridali váhu, zamerajte sa ešte viac na tvar. Ak dôjde k narušeniu tejto formy, zvážte zníženie hmotnosti.
Cvičte dosť tvrdo
Ďalším krokom je zabezpečenie toho, že trénujete dostatočne tvrdo, aby ste nabrali čo najviac svalových vlákien a dodali im dostatok stimulu pre rast. K tomu je potrebné vynaložiť dostatočné úsilie na to, aby ste trénovali relatívne blízko k zlyhaniu, ale zároveň by ste mali netrénujte až do zlyhania. To platí najmä pre zložené pohyby, pretože to negatívne ovplyvňuje zvyšok tréningu. Namiesto toho trénujte počas sérií, aby ste po dokončení série mali v nádrži iba asi 1-2 opakovania.
Je tiež dôležité nechať si čas na regeneráciu. Medzi tréningom svalovej skupiny sa odporúča vziať si celé 2 dni pauzu. Chcete optimalizovať svoj tréningový plán? Naši tréneri z posilňovne CleverFit vo vašej blízkosti vám radi pomôžu.