Doktor Chatterjee 4 piliere zdravia

Na udržanie zdravia spite 8 hodín v noci, odporúčajú odborníci. Koľkým z nás sa však podarí v noci prespať 8 hodín? A koľkým sa podarí mať pokojný spánok? Rangan Chatterjee zaspáva popri relaxácii, strave a cvičení medzi 4 piliermi zdravia v knihe „Plán štyroch pilierov“ (Štyri piliere zdravia). Tu sú jeho riešenia, ako lepšie spať.

O klamstvách a podvodoch

Prírodné lieky na imunitu v súvislosti s COVID-19

Aká strava vám vyhovuje?

Chico Xavier: „Život pokračuje ďalej vo svete“

Keď sme sa naučili relaxovať, správne jesť a hýbať sa, je čas naučiť sa spať. Áno, je to niečo, čo sa musíme naučiť robiť znova, pretože čoraz viac zaťažujeme náš rozvrh a nemáme čas na odpočinok. Alebo nemáme čas na oddych. Vedci z Oxfordskej univerzity dospeli k záveru, že spíme o 1 - 2 hodiny menej ako ľudia pred 60 rokmi. V súvislosti s 8-hodinovým spánkom za noc to znamená, že odpočívame asi o 25% menej. Je to veľmi vysoké percento, vzhľadom na výhody, ktoré nám spánok prináša: dodáva nám energiu, pomáha nám sústrediť sa, ľahšie uchovávame informácie, dáva nám jasnú myseľ, vďaka ktorej môžeme pri výbere zdravších potravín, systém nás podporuje silný imunitný systém, aktivuje autofágiu, o ktorej sme hovorili v kapitole Potraviny, pomáha nám netrpieť chronickými chorobami, ako je cukrovka typu 2, zvyšuje našu dĺžku života, znižuje riziko obezity, zmierňuje nás a znižuje riziko Alzheimerovej choroby.

Ak sa nedostatočne vyspíme, môžu byť následky na našom zdraví dosť vážne! Mnoho štúdií preukázalo súvislosť medzi spánkovou depriváciou a obezitou a cukrovkou 2. typu a jedna z nich ukázala, že už po 4 bezsenných nociach sa zvýšila inzulínová rezistencia. Pozývam vás, aby ste si prečítali, čo sa stane, keď nespíme! Stačí sa zamyslieť nad opakom výhod, ktoré sme predtým vystavili, a uvedomíte si, aký dôležitý je spánok. Ako dosiahnuť, aby sa nám lepšie spalo? Dr. Chatterjee navrhuje 5 riešení!

1. Zatmavte miestnosť a vypnite televízor alebo iné zariadenia!

Tma je signál, ktorý naše telo potrebuje, aby pochopilo, že je čas na spánok. Takže z miestnosti odstráňte svetlá, ktoré by mohli cez deň oklamať váš mozog, a ak máte deti a určite majú pred spaním zdroj svetla, vyskúšajte červené žiarovky. Červené svetlo je svetlo, ktoré má najmenší vplyv na cirkadiánny rytmus, ktoré diktuje telu, kedy má zostať bdelý a kedy má spať.

2. Venujte každé ráno aspoň 20 minút denne vonku (bez slnečných okuliarov)!

Ak raňajkujete doma, choďte do práce autom alebo dopravou (všetko vo vnútri) a potom pracujte celý deň v kancelárii, pravdepodobne to ovplyvní váš normálny rytmus, pretože trávite veľmi málo času vonku na svetle. prirodzené. Ak žijete doma alebo chodíte 20 minút pešo, namiesto toho, aby ste nastúpili do prvého autobusu, vyskúšajte raňajky na terase alebo na záhrade. Ak ste zvyknutí chodiť do posilňovne, skúste cvičiť v prírode, v prirodzenom svetle a na čerstvom vzduchu. Štúdia vykonaná v Austrálii ukázala, že ľudia, ktorí sú zvyknutí cvičiť vonku, majú vyššiu hladinu serotonínu (hormónu šťastia), sú menej unavení a nakoniec cvičia viac, pretože si zároveň užívajú scenériu. . Ako nám prirodzené svetlo pomáha lepšie spať? Ak sa každé ráno vystavíme svetlu, telo bude vedieť, že nastal deň a že je čas sa aktivovať. Večer, keď svetlo slabne, má telo opäť pocit, že je čas na odpočinok. Prirodzené svetlo teda reguluje náš denný rytmus. Môžete si prečítať o výhodách prirodzeného svetla a o tom, ako veľmi nás môže jeho nedostatok ovplyvniť.

3. Vzdajte sa televízora a iných elektronických zariadení 90 minút pred spaním!

Okrem času pred spaním, ktorý by mal byť vždy rovnaký, môžeme mať aj rituál, ktorý nás vedie k odpočinku. Táto rutina nám tiež môže pomôcť ľahšie zaspať, ale tiež sa zobudiť oddýchnutejšia. Rovnako ako každé ráno pijete kávu a čítate noviny, každý večer si môžete dať čaj, prečítať si knihu a potom ísť rovno do postele. Váš mozog bude časom vedieť, že ide o činnosť pred spánkom, a prispôsobí sa. Tak, ako pripravujeme deti do postele s vaňou a príbehom, môžeme sa pripraviť aj sami. Viete, čo robí slávny šéfkuchár Jamie Oliver? Nastavil budík do postele! Keď zaznie alarm, je to znamenie, že sa začína 90 minút prípravy spánku bez televízora alebo iných elektronických zariadení.

Ak je nemožné, aby ste chodili spať vždy v rovnakom čase, či už máte večierok, malí vás nepustia alebo musíte pracovať, skúste sa budiť vždy v rovnakom čase. „Nezáleží na tom, ako neskoro idete spať, alebo či je nasledujúci deň sobota alebo nedeľa, budte sa vždy v rovnakom čase. Podľa mojich skúseností je to jedna z najpriaznivejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie, “hovorí doktor Chatterjee. Nezľaknite sa! Ak sa počas noci nemôžete dosť vyspať, spite na poludnie. O zdriemnutí a o tom, ako dlho by to malo byť účinné, som písal sem.

4. Vyvarujte sa akejkoľvek činnosti, ktorá by vás mohla namáhať pred spaním!

Nepozerajte sa na predstavenie, ktoré by vás mohlo rozladiť, a nehádajte sa s pevným životným partnerom pred spaním. Viem, že to môže znieť ťažko, pretože niektoré veci sa nedajú naplánovať, ale nezabudnite, že spánková deprivácia je hlavným faktorom prispievajúcim k epidémii chorôb, ktorej čelíme. Snažte sa preto ísť pokojne spať! Dr. Chatterjee nás učí hovoriť „NIE!“ z času na čas: „Poprosil som ľudí v okolí, aby ma po ôsmej hodine večer neobťažovali, pokiaľ to naozaj nebola núdza. Ak chce moja žena diskutovať o vážnych problémoch s deťmi alebo s nami, nájsť riešenie, jednoducho jej poviem, že sa pripravujem na spánok (pamätajte na tých 90 minút) a že teraz nechcem diskutovať. Robím to preto, lebo viem, že nepokojná myseľ mi môže zničiť spánok. ““.

Štúdia z roku 2012 ukazuje najčastejšie myšlienky, ktoré nám v noci nedajú spať:

Myslíme na to, čo sme dnes urobili a čo musíme urobiť zajtra (82% respondentov to uviedlo).
Rozmýšľame, ako dlho to bolo, odkedy sme sa trápili so zaspávaním.
Na nič nemyslíme.
Myslíme na to, čo prinesie budúcnosť.
Myslíme na veci, ktoré sa stali v minulosti.

Aké aktivity sú vhodné pred spaním? Dr. Chatterjee hovorí, že by sme mohli cvičiť jogu (cvičenia, ktoré nás uvoľňujú), mohli by sme vyskúšať dýchaciu metódu 3-4-5, ktorú sme vysvetlili vyššie, mohli sme meditovať alebo si viesť denník. vďačnosť, do ktorej si zapíšeme veci, ktoré sa nám v ten deň stali a za ktoré sme vďační (ako sme vám to ukázali v bode 3 kapitoly Relaxácia). Takto relaxujeme a napĺňame svoju myseľ pozitívnymi myšlienkami, ktoré nás nechajú spať.

5. Kávu alebo nápoje s kofeínom pite iba do poludnia!

Aby sme sa vyhli problémom, ktoré môže kofeín spôsobiť, je potrebné obmedziť množstvo, ktoré konzumujeme, a časový interval. Existuje gén, CYP1A2, ktorý určuje, ako rýchlo každý z nás dokáže metabolizovať kofeín. Niektorí z nás to dokážu rýchlejšie metabolizovať a využívať ich výhody (nižšie riziko srdcového infarktu, mŕtvice a Alzheimerovej choroby), zatiaľ čo iní ho metabolizujú ťažšie a kofeín zostáva v tele dlhšie a môže spôsobiť podráždenosť, úzkosť. a poruchy spánku. Ak sa chcete vzdať svojej popoludňajšej kávy, Dr. Chatterjee nám pomáha s niekoľkými tipmi:

Popoludňajšiu kávu nahraďte zeleným čajom alebo minerálkou.
Vyhýbajte sa káve bez kofeínu, pretože niektoré z nich stále obsahujú kofeín, iba menej.
Jedzte menej sladké jedlá, pretože budete mať viac energie a nebudete túžiť po druhej káve dňa.
Heřmánkový čaj pite večer namiesto kávy. Harmančekový čaj nám pomáha uvoľniť sa a pripraviť sa na spánok.

Ak sa vám podarí vzdať sa druhej kávy alebo, čo je ešte lepšie, nedať si kávu vôbec, bolo by to super! Ja osobne kávu nekonzumujem už 3 roky a bez nej sa cítim oveľa lepšie! Vzdal som to, pretože mi to nedalo zaspať, aj keď som to konzumoval do 12. hodiny, rozčúlilo ma to a urobilo zo mňa úzkostlivého človeka. Nenahradil som to iným nápojom. Namiesto toho si každé ráno umývam tvár studenou vodou (bez ohľadu na ročné obdobie) a kráčam (celé ráno) na dennom svetle asi 15 minút. Nemôžem povedať, že mi chýba káva, pretože si okamžite spomeniem na stav, v ktorom sa nachádzam, ale keď som hladný, obrátim sa na kakao. Okrem kávy existujú aj ďalšie nápoje a jedlá, ktoré by sme nemali jesť pred spaním a o ktorých som tu písal.

„Takže tu to je! Podelil som sa s vami o myšlienky, ktoré zmenili môj život aj život mojej rodiny. Úprimne môžem povedať, že sme zachránili stovky pacientov pred životom v zajatí plnom bolesti a liekov. Myslím si, že moje nápady dokonca zachránili životy, pretože vidím výsledky, ktoré bez preháňania môžem označiť za zázračné. Tomuto prístupu hovorím progresívna medicína, pretože si myslím, že toto je smer, ktorým sa musíme všetci vydať, ak chceme byť zdraví. Existujú prípady, keď nás lieky a chirurgické zákroky zachránia, ale pokiaľ ide o dobrý život, o udržanie dlhodobého zdravia, najlepším liekom pre seba ste sami! “ To nám hovorí doktor Chatterjee na konci svojej knihy.

Skúste použiť radu Dr. Chatterjeeho. Nie naraz, pretože sa to s najväčšou pravdepodobnosťou bude javiť ako fuška. Začnite s 2, z týždňa na týždeň pridajte ďalšie 2 a tak ďalej. Zistite, čo radi robíte, a nájdite svoju vlastnú rovnováhu. Dnešné malé zmeny sa stanú zajtrajšími návykmi a zajtrajšie návyky sa môžu zmeniť na dobré zdravie!