Šesť tipov na stavbu omše
Johannes Luckas je osobný tréner, expert LOOX a nemecký šampión v tlaku na lavičke. S hmotnosťou 135 kíl a výškou 1,88 metra presne vie, čo má robiť, aby skutočne nabral svalovú hmotu. Luckas odhaľuje svojich 6 najlepších hromadných tipov výlučne pre BILD Fitness.
Tréningový stimul - optimálny rozsah opakovania pre budovanie svalov
Hromadný tip 1: Pokiaľ ide o tréningovú frekvenciu, nestačí pri budovaní trénovať iba raz týždenne na jednu svalovú skupinu. Každú svalovú partiu môžete vyzvať dvakrát týždenne. Je to ako učiť sa: ak sa niečo naučíte iba raz týždenne, rýchlo na to zabudnete. Mozog samozrejme nie je sval, ale na vizualizáciu to stačí. Potom samozrejme nevyberajte rovnaké cviky, ale obmieňajte ich.
Vytvorte zdravý prebytok kalórií
Hromadný tip 2: Iba zdravé telo dokáže dobre vybudovať svalovú hmotu. Dosiahnuť prebytok kalórií pomocou hamburgerov nie je ťažké, ale tiež sa neodporúča. Jeden by už mal konzumovať prírodné potraviny, ktoré neboli ošetrené ľudskými rukami.
viac na túto tému
Mechanické súpravy na spadnutie, ktoré vytvárajú veľké ruky
Hollywood ukazuje, ako to funguje Budujte svaly už teraz pomocou pyramídového tréningu
Iba pre pokročilých študentov Široký hrudník s Hatfieldovou metódou
Trvanie hromadnej fázy
Hromadný tip 3: Zmesová fáza je fáza budovania svalov. Nadbytočné kalórie, ktoré potrebujete, sú ľahké. Ak prijmete príliš veľa 1 000 kcal denne, zmesová fáza sa stane tukovou fázou. Všeobecne sa môžete držať viac ako 500 kcal denne. To je tiež dosť veľa. Platí tu však pravidlo: skúšať je lepšie ako študovať. Každé telo reaguje inak.
Makro distribúcia
Hromadný tip 4: Jedzte jedlá s vysokým obsahom kalórií, ako sú zdravé tuky, napríklad orechy. Ideálne je ich kombinovať s ovocím. Aj banán s pol pohárom mandľového masla je naozaj dobrý. Prehodením 30 gramov ľanového oleja na zeleninu získate veľké množstvo ďalších kalórií - a zdravých tukov.
výživa
Hromadný tip 5: Ak máte problémy s jedením, môžete piť. Kravské alebo mandľové mlieko s tromi lyžicami arašidového masla, banánom, piatimi datľami a 20 g prášku srvátkového proteínu s hrsťou ovsených vločiek vyprodukuje takmer 1 000 kcal. Ste tam takmer polovica úspechu. Platí tu pravidlo: vezmite si, čo sa vám páči.
Kardio počas hromadnej fázy
Hromadný tip 6: Každý, komu sa to popri silovom tréningu podarí, určite robí pre svoj kardiovaskulárny systém niečo dobré pomocou ostrých jednotiek HIIT. Dobrý športovec musí mať základnú výdrž. Pokiaľ môžete, mali by ste HIIT absolvovať dvakrát až trikrát 20 - 30 minút - na silový tréning však nechajte prejsť 6 až 9 hodín. V štipke, aj po tréningu s činkami. Pro tip: trénujte hodinu základnej výdrže dvakrát až trikrát týždenne. Ak nemáte dostatok času, odporúča sa intervalový tréning v trvaní najmenej 10 minút. To prináša veľa.
Tí, ktorí by sa určite nemali zaobísť bez kardio jednotiek, sú ľudia, ktorí začínajú s hmotnosťou okolo 100 kíl. Zdravie sa tu týka svalov. Čím je niekto ťažší, tým väčšiu hodnotu by mal pripisovať kardiovaskulárnemu systému. Ak nemáte čas okrem fitness zapracovať aj na kardiu, môžete sa venovať intervalovému tréningu.