Dôležitosť cvičenia počas tehotenstva Tehotné tehotenské šmolky umožňujú

Väčšina tehotných žien sa cíti otupená a bolesti hlavy a chrbtice sa každým dňom zhoršujú. Ak k tomu všetkému pripočítame stav neustálej únavy, lekári odporúčajú budúcim matkám cvičiť, čo im zaručuje ľahký pôrod, ale aj množstvo ďalších výhod.

Aký druh pohybu je povolený tehotnej žene?

Chôdza je to najviac tolerovaná fyzická aktivita počas tehotenstva, je to jednoduchá a praktická metóda, pomocou ktorej si budúca matka udrží svoje fyzické a duševné zdravie. Je to prirodzený a lacný pohyb a nevystavuje tehotnú ženu alebo plod žiadnemu nebezpečenstvu, čo je indikované pre pokročilé tehotenstvo.

Je možné precvičiť 30 minút chôdze, a to ako v prvom trimestri, tak aj v poslednom, so zmienkou, že v 3. trimestri bude tehotná žena unavená rýchlejšie, bude obmedzená na 5 - 10 minút.

Chôdza zlepší krvný obeh a bude dobrým cvičením na prevenciu kŕčových žíl a na zmiernenie bolesti chrbta. Chôdza zároveň pomáha spánku, aby bol pokojnejší, a zmierňuje nespavosť, častý problém počas tehotenstva.

Počas prechádzky si môžete zacvičiť na ohnutie bokov, môžete zdvihnúť ruky a cez prestávku dýchacie cviky. Rovnako, ak je slobodnou budúcou matkou, môže si oddýchnuť pri počúvaní hudby pri obdivovaní scenérie alebo meditácii.

Odporúča sa, aby tehotná žena nosila ľahké bavlnené oblečenie a pohodlnú obuv. Odporúča sa tiež používať pleťovú vodu s ochranným faktorom proti ultrafialovému žiareniu a vždy po ruke fľašu s vodou, aby sa zabránilo dehydratácii.

Plávanie je šport, ktorý tehotným ženám prináša veľa výhod tým, že využíva obe svalové skupiny horných aj dolných končatín. Tento šport stimuluje celé telo transportom a použitím kyslíka, stimuluje krvný obeh, znižuje zadržiavanie tekutín a opuchy, pomáha zvyšovať svalový tonus a vytrvalosť. Plávaním sa zároveň spália kalórie, čo prispeje k udržaniu zdravej hmotnosti. Voda pomôže telu podporiť váhu nahromadenú počas tehotenstva, takže nevzniká žiadny tlak na väzy a kĺby a na rozdiel od iných športov plávanie nepodporuje zvýšenie telesnej teploty.

Ak tehotná žena pred otehotnením pravidelne pláva, môže pokračovať bez prílišných zmien. Na druhej strane, ak pred otehotnením necvičila, požiada o radu pôrodníka alebo fyzioterapeuta, a ak nemá žiadne obmedzenia, začne sa rozcvičovať a nebude sa príliš nútiť.

Je dobré dezinfikovať bazén, pretože chlór nie je nebezpečný ani pre matku, ani pre plod a teplota vody by nemala byť vyššia ako 32 ℃.

Riziko zranenia počas plávania je nízke, odporúča sa však, aby bazén nebol preplnený, aby nedošlo k náhodnému nárazu ostatných plavcov, a ak pláva v mori, tehotná žena bude opatrná, aby nenarazila na kamene alebo skaly.

Behanie je efektívny spôsob, ako nechať pracovať svoje srdce a udržiavať svoju postavu počas tehotenstva v kondícii. Behanie počas tehotenstva sa odporúča iba ženám, ktoré pred otehotnením často behali. Ak žena nie je zvyknutá behať pred tehotenstvom, nie je správny čas začať hneď, pretože jogging môže byť spočiatku dosť ťažký. Počas tehotenstva sa navyše produkuje hormón relaxín, ktorý pomáha uvoľniť kĺby, ale tiež ich oslabuje, čím je tehotná žena zraniteľnejšia a zraniteľnejšia.

Aby sa zabránilo zraneniu, tehotná žena bude behať iba po spevnených alebo spevnených cestách a bez nerovností, bude mať na sebe špeciálne bežecké topánky a ľahké bavlnené oblečenie. Nezabudne piť veľa vody, spúšťačom predčasných kontrakcií je dehydratácia.

V posledných týždňoch tehotenstva sa odporúča mierne cvičiť doma, možný prebytok môže spôsobiť pôrod.

Bicyklovanie má počas tehotenstva veľa výhod, ale môže sa stať nebezpečným športom aj vtedy, ak sa nebude cvičiť opatrne. Medzi výhody cyklistiky patrí tonizácia svalov dolných končatín, zlepšenie krvného obehu v tele, najmä obehu nôh, čím sa pomáha predchádzať kŕčovým žilám alebo opuchom. Bicyklovanie tiež pomáha tonizovať chrbtové svaly, čo zmierňuje bolesti chrbta, ktoré sa vyskytujú počas tehotenstva v dôsledku tlaku. Vďaka bicyklovaniu bude nastávajúca mamička fit, pomôže jej ľahšie rodiť a zabráni komplikáciám, ktoré sa pri narodení môžu vyskytnúť. Okrem toho to môže byť zdravý spôsob relaxácie, pretože bicyklovanie sa považuje za efektívny spôsob boja proti stresu.

Odporúča sa jazdiť na bicykli po rovnej ceste bez prudkých stúpaní alebo klesaní, používať bicykel s väčšími kolesami, ktorý poskytuje väčšiu rovnováhu, a vyhnúť sa používaniu bicykla v daždivých dňoch so snehom alebo ľadom.

Nevýhodou bicykla je, že akonáhle otehotniete, môže byť udržanie rovnováhy problémom a môže ľahko spadnúť, čo spôsobí predčasný pôrod, prasknutie membrán, stratu tehotenstva alebo rôzne zlomeniny a vykĺbenie.

Pre tehotné ženy, ktoré chcú jazdiť, ale nechcú byť vystavené určitým rizikám, je vynikajúcim riešením izbový bicykel.

Prenatálna joga je počas tehotenstva veľmi prospešná. Medzi výhody patrí zníženie úzkosti a zvýšenie dobrej nálady, zlepšenie pružnosti svalov zapojených do pôrodu, udržanie rovnováhy, boj proti nespavosti, zníženie rizika hypertenzie vyvolanej tehotenstvom a úľavy od bolesti chrbta a hlavy.

Budúcim matkám, ktoré sa chcú venovať joge, sa odporúča vyhľadať kurz vedený inštruktorkou, ktorá má školenie v prenatálnej joge, aby sa vyhli niektorým polohám nevhodným pre obdobie tehotenstva.

Sedenie na joge zahŕňa dýchacie techniky, ktoré pomáhajú bojovať s dýchavičnosťou, ktorej čelí veľa tehotných žien, naťahovacie cvičenia, vykonávanie pozícií a uvoľňovanie svalov.

Tanec je bezpečný a zábavný spôsob, ako sa môže žena počas tehotenstva hýbať. Počas tanečných kurzov sa tehotná žena stretne s budúcimi matkami, ak sa zúčastní kurzov, v ktorých sa bude môcť socializovať a vymieňať si názory.

Vyhnete sa typom tanca, ako sú hip hop, street dance, mestský tanec, balet alebo step, pretože pohyby sú príliš náhle a skoky môžu byť pre kĺby nebezpečné.

Ak je váš partner vášnivý aj pre tanec, môžete cvičiť spolu, čím sa pohyb zmení na ešte príjemnejšiu činnosť.

Kegelove cviky je vynikajúcim spôsobom pre tehotné ženy, ako posilniť panvové svaly, a tým im pomáha pri narodení, najmä keď musia tlačiť. Kegelove cviky sa odporúčajú aj kvôli tomu, že uľahčujú proces hojenia po epiziotómii, napomáhajú inkontinencii moču v popôrodnom období a zabraňujú vzniku hemoroidov.

Kegelove cviky sa robia stiahnutím dolných brušných svalov na 10 sekúnd, potom sa na ďalších 10 sekúnd pozastavia a vykonajú sa 3-4 série niekoľkokrát denne. Správnosť cvičenia môžete skontrolovať pri močení, pomaly sa uvoľňujte a na pár sekúnd zastavte alebo si môžete vložiť čistý prst do pošvy a cítiť tlak okolo nej.

Výhodou týchto cvičení je, že ak si raz zadáte denný režim, môžete si ich precvičiť kedykoľvek a kedykoľvek a výhody budú dlhodobé.

Je zakázané športovať v prípade:

• Placenta vložená veľmi nízko
• Existuje riziko potratu
• Krvácajúci
• Dievčatko na vek tehotenstva
• Predčasný pôrod v pozadí
• Eklampsia alebo preeklampsia
• anémia
• Cervikálna nedostatočnosť
• Známky tiesne plodu
• Dvojča tehotenstva

Pravidlá, ktoré budú tehotné ženy brať do úvahy:

• Počas tehotenstva nebudú intenzívne cviky na brucho fungovať
• V stoji nebudú pracovať so závažiami na hlavách
• Veľmi intenzívne kardio cvičenia sa neodporúčajú, najmä v prvom trimestri tehotenstva. Srdcová frekvencia by nemala presiahnuť 100 úderov za minútu
• Vykonaný pohyb nesmie vyvolať stav vyčerpania
• Cviky sa budú vykonávať pomaly s prestávkami na odpočinok
• Pred úsilím je nevyhnutné, aby sa tehotná žena zahriala

Žena bude brať do úvahy skutočnosť, že počas tehotenstva sa má udržiavať kondícia, nie zlepšovať jej fyzický stav.

Tehotná žena zároveň prestane cvičiť, ak pocíti závraty, mdloby, kontrakcie, nevoľnosť, krvácanie z pošvy alebo dýcha ťažko, pričom tieto príznaky ohlási lekárovi.

---