Dôležitosť zinku vo vegánskej strave - Sara Green
Špinavý stravovací životný štýl, ktorý zahŕňa spracované jedlo a priemyselné rýchle občerstvenie, môže viesť k určitým nedostatkom medzi vegánmi a ďalšími. Zinok je dôležitou mikroživinou pre ľudský organizmus a môže byť hlavným nedostatkom v tele, ak nesprávne jeme.
Dôležitosť zinku a potravinových zdrojov
Zinok je minerál rozšírený v ľudských bunkách a má v ľudskom tele niekoľko úloh. Zinok je zodpovedný za zdravie našich nechtov, vlasov a pokožky a problém s týmito ľudskými zložkami by mohol zatieniť nerovnováhu. Udržuje zdravie reprodukčných orgánov a priamo sa podieľa na plodnosti žien a mužov. Zinok pomáha vstrebávať vápnik a prispieva tak k zdraviu kostí. Pomáha tiež pri obnove kostí v prípade nehody, ale aj pri optimálnom hojení rán. Imunitný systém má ako spojenca zinok a môže účinnejšie bojovať proti infekciám, keď telo tento stopový prvok potrebuje. Zinok má v tele mnoho ďalších úloh, napríklad kognitívne, reguluje metabolizmus alebo sa podieľa na delení buniek.
Zinkové potravinové zdroje
Odstránenie kôrovcov, ktoré sú najdôležitejším zdrojom zinku, a ďalšie živočíšne zdroje, zamerajme sa na rastlinné zdroje zinku. Odporúčaná denná potreba zinku je 8 mg pre ženy a 11 mg pre mužov, v obidvoch prípadoch hovoríme o zdravých dospelých nad 19 rokov.
Keď vieme, aká je denná potreba zinku, pozrime sa, aké zdroje máme k dispozícii: ½ šálky varenej fazule obsahuje asi 3 mg zinku, potom by sme mohli doplniť 30 gramov zrelých mandlí obsahujúcich 1 mg zinku a 30 gramov sušených tekvicových semien, z ktorých sa získa 2,2 gramu zinku. Ďalšími zdrojmi zinku sú: 30 gramov kešu obsahuje 1,6 gramu zinku, ½ šálky vareného cíceru obsahuje 1,3 gramu zinku a 50 gramov nevarenej ovsenej vločky obsahuje 1,8 gramu zinku.
Uviedol som zdroj zinku z tepelne neupravenej potraviny, konkrétne ovsené vločky. Ovsené vločky obsahujú aj kyselinu fytovú, inhibítor vstrebávania zinku. Preto je varenie, klíčenie, kvasenie alebo namáčanie obilnín a strukovín veľmi dôležitými krokmi. Tieto kroky pomáhajú redukovať kyselinu fytovú, látku, ktorá prirodzene pomáha klíčiť semeno, ale táto kyselina blokuje vstrebávanie zinku, železa a vápnika. Strukoviny a obilniny, teda všetko, čo má tvrdé zrno, nie sú vhodné na konzumáciu, ale sú zanechané prírodou. Varené sa však dajú ľahko konzumovať.
Rozmanitosť v tanieri
Sme zložitý stroj a to, čo jeme, má hlavnú úlohu, pokiaľ ide o skutočnosť, že všetky mikroživiny a makroživiny potrebné pre život sa získavajú z potravy, ktorá sa dostáva do nášho tela. Vzhľadom na to, že rastlinné zdroje zinku poskytujú menšie množstvo tejto mikroživiny, môžeme sa hrať s prísadami tak, aby sme dosiahli dennú potrebu zinku. Napríklad ovsené vločky, do ktorých pridávame tekvicové semiačka, kešu a mandle, môžu splniť požiadavku na zinok.