Dôležitá úloha dúhových kruhov z vlákniny
Jednou z hlavných charakteristík rastlinnej stravy je jej vysoký obsah vlákniny. Mnoho ľudí si však ani neuvedomuje ich dôležitosť. Vláknina je známa predovšetkým vďaka svojim pozitívnym účinkom na gastrointestinálny trakt, ale dokáže oveľa viac!
Čo je to vláknina?
Ovocie a zelenina obsahujú veľa vlákniny rozpustnej vo vode.
Vlákniny obsiahnuté v potrave sú nestráviteľné rastlinné vlákna, ktoré pozostávajú hlavne z polysacharidov. Pretože boli nepoužiteľné, boli tieto vlákna pôvodne považované za „záťaž“ pre telo. Aj keď sa názov zachoval, toto zobrazenie sa už nebude zdieľať. [1]
Do vo vode rozpustná vláknina zahŕňajú:
Inulín, rozpustné hemicelulózy, oligofruktóza, pektíny, gély z rias (algináty, karagénan a agar-agar)
Výskyt: Najmä v zelenine a ovocí
Do vo vode nerozpustná vláknina patria: lignín, celulóza, hemicelulóza
Výskyt: Najmä v celozrnných výrobkoch a strukovinách [3]
Výhody vlákniny
Strata váhy
Niektoré vo vode rozpustné vlákniny môžu absorbovať 100-násobok svojej hmotnosti vo vode [6] a vytvárať pocit sýtosti v dôsledku súvisiaceho zväčšovania objemu. Naťahovanie steny žalúdka aktivuje senzorické bunky, ktoré vylučujú hormón ghrelín. To dáva mozgu pocit sýtosti. Vláknina má pozitívny vplyv na telesný tuk, pretože nadmernej konzumácii potravy sa zabráni zriedením kalorickej hustoty. [7], [9]
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny navyše znamenajú, že ich musíte dlhšie žuť, čo znamená, že konzumujete jedlo vedome, čo tiež podporuje zdravé percento tuku v tele.
Hladina cukru v krvi a profylaxia kazu
Dlhé žuvanie tiež zaisťuje, že sa produkuje viac slín. Jeho antibakteriálny a neutralizačný účinok nakoniec zabraňuje zubnému kazu [4]. Dôkladné žuvanie navyše vedie k pomalšiemu zvyšovaniu hladiny cukru v krvi. Tento účinok je podporovaný inhibičným účinkom vo vode rozpustnej vlákniny na enzým amylázu, čo je tráviaci enzým produkovaný pankreasom, ktorý štiepi sacharidy na molekuly glukózy. [5], [2]
Hladiny cholesterolu
Strava bohatá na vlákninu predchádza zápche, detoxikuje organizmus a zaisťuje priaznivé percento telesného tuku.
Vláknina z potravy môže viazať žlčové kyseliny, čo znamená, že sa ich vylučuje viac. Cholesterol je potom potrebný na obnovu, čo znižuje hladinu cholesterolu. [1] Vo vode rozpustná vláknina sa navyše môže štiepiť baktériami v čreve. Tak vznikajú mastné kyseliny a plyny s krátkym reťazcom, ktoré stolicu zjemňujú a tým zabraňujú bolesti. [10] Mastné kyseliny sa zase čiastočne premieňajú na propionát, ktorý môže prechádzať črevnou stenou a potom sa krvou dostať do pečene. Cholesterol sa neustále regeneruje pomocou enzýmu HMG-CoA reduktázy. Propionát je však inhibítorom enzýmu, a tým brzdí tvorbu nového cholesterolu, ktorý tiež znižuje hladinu cholesterolu. [8] Čínska štúdia potvrdzuje výskyt nižších hladín cholesterolu v krvi pri vysokej konzumácii vlákniny. [11]
detoxikácia
Pektíny a algináty (pozri vyššie) patria k potravinovým vláknam, ktoré môžu viazať ťažké kovy, ako je olovo, bárium alebo meď, a tým prispievajú k detoxikácii tela. [2] Odborník na výživu T. Colin Campbell porovnáva tento efekt s lepiacou páskou, ktorá zhromažďuje chemické látky z nášho tela a chráni nás tak pred rakovinou a inými chorobami. [12]
Preventívne proti zápche
Aj keď vláknina nerozpustná vo vode absorbuje menej vody ako vláknina rozpustná vo vode, nerozkladajú ju baktérie v čreve. Ich objem je tam teda porovnateľne väčší. Tlačí na črevnú stenu a tým stimulujú vyprázdňovanie čreva (kratší priechod črevom). [10] Tým sa zabráni upchatiu. Anglický profesor Denis Burkitt spojil zablokované črevo najmä s rakovinou hrubého čreva, divertikulózou, hemoroidmi a kŕčovými žilami. [13] Už v 18. a 19. V 19. storočí anglickí lekári pozorovali zvýšenie rizika rakoviny, najmä rakoviny prsníka a čreva, z blokovaného čreva. [14] Čínska štúdia zdieľa tieto pozorovania, aj keď dnes je prevencia rakoviny pomocou vlákniny do veľkej miery odmietaná. Na základe svojich výskumov Campbell osobitne zdôrazňuje koreláciu medzi stravou s nízkym obsahom vlákniny a výskytom rakoviny hrubého čreva a konečníka. [15]
Často spomínané nevýhody
Vstrebávanie živín
Na vlákninu však nie sú všetky pozitívne názory. Často sa tiež hovorí, že príliš veľa vlákniny by znížilo najmä absorpciu železa, ale aj absorpciu podobných minerálov. [16] Túto súvislosť však nebolo možné potvrdiť v čínskej štúdii. Štúdie hladín hemoglobínu u ľudí s diétou s vysokým obsahom vlákniny v Číne preukázali opačný efekt. Dôvodom sa javí skutočnosť, že vyššia spotreba rastlinných potravín, vlákniny, ide ruka v ruke s vyššou spotrebou železa. Skúmané hladiny hemoglobínu boli preto veľmi vysoké. [17]
Spotreba vody
Aj keď sa o vláknine hovorí, že má tráviaci účinok, môže pôsobiť aj negatívne. Pretože veľká časť vlákniny absorbuje štvornásobok vlastného množstva vody, je dôležité vždy dbať na to, aby ste pili dostatok vody v strave s vysokým obsahom vlákniny. Ak to tak nie je, môže suché črevo viesť opäť k zápche. [1]
Ďalším problémom pri vyšetrovaní vlákniny je, že môže pozostávať z mnohých rôznych látok, ktoré nie je možné určiť pomocou správnych metód vyšetrenia.
Štúdie sa preto väčšinou zameriavajú na konzumáciu vlákniny v prírodnej forme. To znamená, že si nikdy nemôžete byť istí, do akej miery samotné vlákno prispieva k pozitívnym výsledkom. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú často nízky obsah tuku, neobsahujú živočíšne produkty a majú vysoký obsah výživných látok, preto môže byť táto zlúčenina hlavným dôvodom pozitívnych účinkov. [17]
Odporúčania týkajúce sa spotreby
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu je hodnota, o ktorú sa treba usilovať, 30g vlákniny denne. Toto množstvo (34 g) bolo najvyššou spotrebou vlákniny u 520 000 ľudí v štúdii EPIC a bolo spojené s až o 42% nižším rizikom kolorektálneho karcinómu. [18]
Záver
O účinku vlákniny sa ešte diskutuje, ale o pozitívnych účinkoch vysokej spotreby vlákniny hovoria biologické a biochemické procesy a veľké množstvo štúdií. V súvislosti s chorobami (najmä s rakovinou čreva), cholesterolom v krvi, zápchou, zubným kazom, telesným tukom a krvným cukrom ukazuje väčšina štúdií iba pozitívne výsledky. V každom prípade je isté, že potraviny bohaté na vlákninu sú veľmi zdravé, najmä kvôli ich vysokej nutričnej hodnote.