Dôležité minerály pre športovcov
Výživové požiadavky športovca
Aká vysoká je potreba minerálov, závisí od tréningového objemu a individuálnych stravovacích návykov športovca. V zásade môže byť potreba minerálov u ľudí, ktorí pravidelne cvičia, až trikrát vyššia ako u menej aktívnych ľudí. Ak sa energetický metabolizmus zvyšuje fyzickou aktivitou, zvyšuje sa tiež potreba vitamínov a minerálov, sacharidov a bielkovín. Aká vysoká je potreba minerálov u športovcov, možno presne určiť iba v rámci lekárskej analýzy, pretože to závisí nielen od športového výkonu a stravovania, ale aj od mnohých ďalších faktorov. Na spotrebu živín v tele má vplyv aj hektický pracovný a rodinný život, vysoká úroveň stresu, konzumácia alkoholu a fajčenie. Pri zdravom životnom štýle však potrebu minerálov u rekreačných športovcov možno uspokojiť vyváženou stravou. Cielené dopĺňanie jednotlivých minerálov môže byť potrebné iba pre súťažiacich športovcov a jednostranné stravovacie návyky a podvýživu.
Najdôležitejšie minerály pre športovcov
Minerály sú dôležitými stavebnými kameňmi, ktoré sa nachádzajú vo všetkých druhoch tkanív a bunkách tela a musia sa telu dodávať ako základné živiny konzumáciou kvalitných potravín. Minerály udržujú tekutiny v tele, regulujú všetky dôležité enzymatické procesy, hrajú kľúčovú úlohu v činnosti svalov a nervov a poskytujú stavebný materiál pre kosti, kĺby a zuby. Makronutrienty sodík, vápnik, draslík, horčík a fosfor, ako aj stopové prvky železo, zinok, jód, meď, chróm a selén musia byť v dostatočnom množstve na dosiahnutie optimálneho energetického metabolizmu a svalovej práce, rozvoja svalových vlákien a zvládania stresu v tele. byť dostupný. Nadmerné potenie počas cvičenia má za následok úbytok takmer všetkých minerálov, čo je potrebné kompenzovať vyváženou stravou a v prípade potreby doplnením doplnkom výživy.
Je známe, že vápnik je potrebný na tvorbu kostí a zubov, ale hrá tiež zásadnú úlohu pri uvoľňovaní energie a pri sťahovaní svalových vlákien. Vápnik sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch, ako sú syry a jogurty, vo vaječných žĺtkoch a zelenej zelenine. Aby telo bolo schopné vstrebávať vápnik, je potrebné dbať na dostatočný prísun slnečného vitamínu D. Nedostatok vápnika vedie nielen k svalovej slabosti, ale aj k obmedzeniam rastu a osteoporóze. Absorpcia minerálneho fosforu, ktorý je obsiahnutý vo vajciach a čerstvej zelenine, celozrnných výrobkoch, mäse a rybách, úzko súvisí s absorpciou vápnika.
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov pre športovcov, pretože pri nedostatku horčíka v tele je blokovaná svalová relaxácia a vyskytujú sa bolestivé svalové kŕče, ktoré majú výrazný negatívny vplyv na výkon. Horčík zároveň stimuluje produkciu enzýmov, ktoré štiepia molekuly tuku, a je preto dôležitý pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Dostatočný prísun horčíka je možné dosiahnuť stravou s vysokým obsahom strukovín, zelenej zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov a ovocia.
Draslík je tiež dôležitým minerálom, najmä pokiaľ ide o fyzickú aktivitu, ktorá sa čoraz viac vylučuje potom. Draslík zvyšuje funkciu svalových a nervových vlákien a reguluje obsah tekutín v tele. Ak nie je dostatok draslíka, zvyšuje sa riziko dehydratácie, slabosti a zníženého svalového tonusu. Draslík je možné dodať telu v požadovaných množstvách aj pri intenzívnom tréningu, ak sú v ponuke pravidelne celozrnné cereálne výrobky, zelenina, zemiaky a ovocie, ako aj kvalitné mäso. Najmä banány sú bohaté na draslík, a preto je tento druh ovocia jedným z najobľúbenejších občerstvenia medzi športovcami. Dostatočný prísun sodíka je dôležitý aj pre športovcov, aj keď je tento minerál obsiahnutý vo všetkých potravinách s výnimkou ovocia, a preto je jeho nedostatok veľmi zriedkavý.
Aj medzi stopovými prvkami, ktoré sa počítajú ako minerály, sú niektoré z nich, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú športovú aktivitu. Ženy, ktoré pravidelne športujú, by si mali nielen zabezpečiť dostatočný prísun železa počas menštruácie, ktoré je zodpovedné za transport kyslíka krvou a podporu práce svalov. Červené mäso, tmavé bobule a ovocie, vnútornosti, vaječné žĺtky, mušle a strukoviny by preto mali byť v ponuke pravidelne a vždy ich konzumovať v kombinácii s potravinami bohatými na vitamín C. Tí, ktorí sa stravujú zdravo, tiež dodajú telu dostatok selénu, jódu, zinku a chrómu, ktoré sa významne podieľajú na všetkých metabolických procesoch a na spaľovaní tukov, a preto podporujú úspech športového výkonu.
Izotonické nápoje - údajné zdroje minerálov
Doplnok výživy s minerálmi - užitočný alebo nepotrebný?
Ľudia, ktorí intenzívne cvičia, aby schudli, často držia diétu súčasne alebo drasticky znižujú počet kalórií, ktoré konzumujú každý deň. Diéty na chudnutie a zmeny stravovacích návykov veľmi často vedú k nedostatku výživných látok a energie, na čo telo reaguje vyčerpaním svojich zásob. Ak je potom organizmus dodatočne namáhaný pri pravidelnej športovej činnosti, môže to mať za následok nadmerné zaťaženie, ktoré je niekedy škodlivé pre zdravie. Ľudia, ktorí dodržiavajú diétu a intenzívne cvičia, by sa preto mali poradiť so svojím lekárom a prediskutovať možnosť ich doplnenia vitamínmi a minerálmi. Aj tu je však dôležité nebrať všetky minerálne prípravky náhodne, ale používať ich zodpovedne. Organizmus zvyčajne signalizuje, keď mu chýba určitá živina. Ak počúvate svoje telo, sledujete akékoľvek varovné signály a pri chudnutí dbáte aj na plnohodnotnú stravu, obvykle môžete účinne predchádzať vážnemu nedostatku minerálov.