Dôležité vitamíny pre menopauzu XbyX

Prehľad najdôležitejších vitamínov a minerálov pre ženy nad 40 rokov. Dobre pripravený na všetky zmeny v menopauze.

Menopauza, začínajúca perimenopauzou, je sprevádzaná mnohými zmenami v tele a metabolizme. Tieto kladú nové požiadavky na prísun živín. Aby sme zvládli všetky hormonálne zmeny a z nich vyplývajúci ďalší stres, naše telo potrebuje viac niektorých životne dôležitých látok ako v predchádzajúcich rokoch.

Malé, ale dôležité mikroživiny

Pod pojmom životne dôležité látky rozumieme všetky druhy mikroživín. Jedná sa o živiny, ktorých telo potrebuje len najmenšie množstvo, ale ktoré sú nevyhnutné pre jeho prežitie. Patria sem vitamíny, minerály a tiež fytochemikálie, adaptogény a liečivé huby.

Existuje 13 základných vitamínov. Niektoré z vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E, si telo môže uložiť. Vo vode rozpustné vitamíny sú ako vitamín C, ale nie všetky vitamíny skupiny B. Vitamíny rozpustné vo vode telo jednoducho vylučuje, keď ich je nadbytočné množstvo. Medzi 12 dôležitých minerálov patrí horčík, zinok, selén, železo a vápnik.

Čo sú najdôležitejšie dôležité látky pre ženy nad 40 rokov?

Vitamíny skupiny B.

Začnime vitamínmi skupiny B. - vrátane vitamínu B12, B6, Biotín a Kyselina listová. Všetky sú nevyhnutné pre mozog a nervový systém, pôsobia proti stresu a únave a pomáhajú pri „mozgovej hmle“ a strese počas menopauzy. Mozgová hmla zahŕňa javy ako slabá koncentrácia, zábudlivosť, poruchy pamäti, zmätenosť a nesústredenosť - skrátka pocit, že už viac nedokáže jasne myslieť.

Vitamíny skupiny B sa prirodzene nachádzajú vo fazuli, šošovici, zelenej listovej zelenine (špenát, kel, rímsky šalát), mandliach a orechoch, paprike, špargli, hubách, sardinkách, krevetách a lastúrach). A jedzte to každý deň. Pretože vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, telo si ich neukladá.

Cholín (Vitaminoid): Ďalšou nevyhnutnou živinou podobnou vitamínu B je cholín. Cholín je dôležitý aj pre mozog. Pretože produkcia estrogénu klesá počas menopauzy, znižuje sa aj produkcia vlastného cholínu v tele. Cholín sa prirodzene vyskytuje vo vaječných žĺtkoch (1 vaječný žĺtok = 147 mg), mäse, sójových bôboch a kaviári (1 čajová lyžička = 78 mg). Referenčný príjem vitamínu FDA (RDI) pre cholín: 425 mg denne.

Vitamín D

Vitamín D, ako doplnok výživy vo forme vitamínu D3, ako napríklad Full of Sun, je nevyhnutnosťou, najmä v mesiacoch so slabým slnečným žiarením. Vitamín D je dôležitý pre kosti a náladu, ale aj pre zdravý imunitný systém. Oficiálne odporúčanie je 25 μg/1 000 IU denne. Avšak ženy majú počas menopauzy zvyčajne vyššie požiadavky. Preto: Najskôr si dajte zistiť stav vitamínu D krvným testom a potom podľa toho doplňte!

Vitamín K2

Bol objavený až v roku 1943 a hodnotí sa jeho účinkom na udržanie kostnej hmoty a arteriálnu pružnosť. Bioaktívna forma K2 sa nazýva menaquione (MK-7). Vitamín K2 spolu s vitamínom D3, horčíkom a vápnikom hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí.

horčík

Horčík je pre nás ženy taký dôležitý! Počas menopauzy, ale aj pred ňou, v čase krátko pred menštruáciou (asi 1 týždeň pred ňou), horčík pôsobí proti symptómom PMS (predmenštruačný syndróm), ako sú migrény a kŕče. Aj v menopauze je horčík všestranným talentom na uvoľnenie svalov, spánok, náladu a psychiku, odolnosť proti stresu. Malá štúdia naznačila, že horčík môže pomôcť znížiť návaly horúčavy. Odporúča sa dávka 300 - 400 mg denne. Tí, ktorí veľa športujú alebo majú veľa stresu, môžu potrebovať viac. Nedostatok horčíka je rozšírený medzi ženami, takže pri ďalšej návšteve tohto druhu si skontrolujte stav horčíka. Horčík tiež podporuje metabolizmus vápnika a tým zdravie kostí!

vápnik

Ak je jedna vec dôležitá, je to pridanie väčšieho množstva potravín bohatých na vápnik do vašej stravy. Vápnik chráni pred osteoporózou na jednej strane a srdcovými chorobami na druhej strane. Na to sa nemusíte spoliehať na mliečne výrobky, to je mýtus. Obzvlášť bohaté na vápnik sú:

Zelenina, najmä tmavá listová zelenina ako špenát, kel, rímsky šalát, pak choi
Mliečne výrobky ako kefír, jogurt, cmar
Strukoviny (sója, tofu, šošovica)
Ryby, kde môžete jesť malé kosti, napr. Sardinky
Sušené ovocie, ako sú datle a orechy, sú nabité vápnikom
Minerálna voda bohatá na vápnik

Existujú aj niektoré potraviny, ktoré už majú do seba pridaný vápnik. U žien nad 50 rokov sa odporúča 1 000 - 1 200 mg vápnika denne.

železo

Nedostatok železa je častým javom u žien, najmä keď sú ženy ešte stále v období. Ak je to veľmi dlhé a silné, roztrhne sa to v zásobách železa. Nedostatok železa je v postmenopauze menej častý. Únava a nedostatok energie sú okrem iného znakom nedostatku železa.

Železo sa nachádza v celozrnných výrobkoch, fazuli, tmavozelenej listovej zelenine, sušenom ovocí, orechoch a semenách - a v kuracom mäse, rybách a vajciach. Najlepšie je jesť potraviny bohaté na vitamín C, ako sú citrón, paprika, brokolica, petržlen atď. - aby telo mohlo lepšie vstrebávať železo. Odporúčanie: 8mg denne.

Minerál zinok je tiež všestranný talent: posilňuje imunitný systém, je antioxidantom na ochranu buniek, podporuje hojenie rán a plodnosť, má protizápalový účinok a je dobrý na vlasy, pokožku, nechty a kosti. Pretrvávajúci nedostatok zinku sa prejavuje poklesom hladiny testosterónu, zvýšenou náchylnosťou na infekcie, zhoršeným hojením rán, hlavnými problémami, lámavosťou nechtov alebo vypadávaním vlasov.

Oficiálna denná potreba pre ženy v Nemecku je medzi 7-10 mg - v závislosti od príjmu fytátov. Fytáty sú látky, ktoré rastliny potrebujú na klíčenie, a ktoré preto viažu minerály. Fytáty majú tendenciu viazať zinok v gastrointestinálnom trakte, a tým znižujú jeho biologickú dostupnosť. Naše telo potom absorbuje menej zinku - niekedy až o 50% menej. Celozrnné výrobky, najmä orechy a strukoviny obsahujú veľa fytátov. Fytáty sa dajú trochu štiepiť spôsobmi prípravy, ako je namáčanie, klíčenie alebo kysnuté kvasenie, rovnako ako súčasný prísun živočíšnych bielkovín.

Takže kto konzumuje veľa celozrnných výrobkov, orechov a strukovín - a to je úplne super zdravé a správne - môže mať zvýšenú potrebu zinku. Obzvlášť vegetariáni a vegáni by sa mali ubezpečiť, že majú dostatočný prísun zinku, pretože živočíšne bielkoviny zriedka končia na ich tanieroch. Zvýšená potreba zinku je aj pri niektorých chorobách, napríklad pri hypotyreóze alebo počas tehotenstva a dojčenia.

Minerál zinok je obsiahnutý v produktoch XbyX XbyX Energie (4,5 mg na porciu), XbyX Volle Lust (3 mg na dennú dávku), XbyX Klar Denk (3 mg na dennú dávku) kvôli svojim rozmanitým pozitívnym vlastnostiam.

Mastné kyseliny ako omega-3

Ak jete málo alebo vôbec žiadne ryby, mali by ste si určite doplniť Omega 3. Ideálne s omega-3 tukmi z riasového oleja, ktoré obsahujú ako mastné kyseliny - DHA (kyselina dokosahexaénová), tak EPA (kyselina eikosapentaénová) v optimálnom pomere 2: 1. Dve malé štúdie preukázali pozitívny vplyv Omega 3 (EPA) na frekvenciu návalov horúčavy. Z pozitívnych účinkov omega 3 mastných kyselín profitujú aj ďalšie tri typické príznaky menopauzy - úzkosť, depresívna nálada a „mozgová hmla“. Omega 3 majú tiež podporný účinok na štítnu žľazu, pred premenštruačnými príznakmi (PMS) a prvými príznakmi perimenopauzy.

Esenciálna mastná kyselina gama-linolénová (GLA) tiež vykazovala pozitívne účinky u žien, ktoré trpia PMS (predmenštruačný syndróm). Kyselina gama-linolénová (GLA), ktorá sa získava biochemicky z kyseliny linolovej, je bohatá na borákový olej a tiež v oleji zo semien ríbezlí alebo večernom oleji. Kyselina gama-linolénová spolupracuje s kofaktormi vitamín B6, horčík a zinok.

Adaptogény

Adaptogény sú prírodné zlúčeniny, často byliny, korene alebo huby, ktoré pomáhajú telu prispôsobiť sa stresovým situáciám. Nútia nás vydržať stres dlhšie. Adaptogény sú užitočné pri únave a únave, na posilnenie proti stresu, na zvýšenie duševnej výkonnosti a bdelosti. Medzi adaptogény patria Ashwagandha (v XbyX Ganz Gelassen), ženšen a Igelstachelstachelbart huba (obe v XbyX Clear Thinking), Maca (v XbyX Volle Lust), Camu Camu, Chaga, Cordyceps Mushroom, Ginkgo (Bilboa), indická egreš, Huba Reishi, Tulsi, Schisandra, Rhodiola Rosea (ružový koreň), Shatavari a mnoho ďalších.

Všetky tieto malé mikroživiny majú jednu spoločnú vlastnosť. V skutočnosti často nedostatok okamžite nezistíme. Spravidla chvíľu trvá, kým pocítite nedostatky v podobe zníženej energie, únavy, zlej nálady, menšej odolnosti proti stresu alebo sťažností na svaly. Ale tak ako auto nemôže jazdiť na nesprávne palivo (dlho), rovnako ako telo nemôže dlho fungovať na nesprávne jedlo.

Všetky dôležité látky, ktoré potrebujete od 40 rokov!

Po menopauze je dôležitejšia kvalita ako kvantita! Doprajte svojmu telu rastlinné bielkoviny, vlákninu, probiotiká a širokú škálu vitamínov a minerálov.