Dôležité zdroje rastlinných bielkovín

Bez ohľadu na to, aký štýl stravovania prijímate alebo aké činnosti vykonávate, bielkoviny sú základnými makroživinami pre zdravie a správne fungovanie tela. Podieľajú sa na tvorbe nových buniek, majú štrukturálnu úlohu, majú katalytickú a regulačnú úlohu pri veľkom množstve metabolických procesov (sú súčasťou enzýmov a hormónov), podieľajú sa na tvorbe protilátok, sú zodpovedné za kontrakciu svalov a dodávajú energiu (1 gram bielkovín poskytuje 4,1 kcal).

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Na rozdiel od väčšiny mikroorganizmov a rastlín, ktoré dokážu syntetizovať všetkých 20 štandardných aminokyselín, živočíšne organizmy nemôžu syntetizovať všetky aminokyseliny, z ktorých niektoré musia byť získavané z potravy (to je 9 esenciálnych aminokyselín). Trávená potrava sa štiepi na základné prvky, čím sa získavajú esenciálne a neesenciálne aminokyseliny, ktoré telo následne používa na tvorbu bielkovín potrebných pre svoje fungovanie.

Živočíšne bielkoviny sa považujú za kompletné bielkoviny, pretože poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje. Neobsahujú však živiny a fytochemikálie, ktoré nájdeme v rastlinných bielkovinách. Okrem toho musíme mať na pamäti, že bežne vyrábané mäso a mliečne výrobky často obsahujú veľké množstvo hormónov a antibiotík, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvňovať naše zdravie. Preto, či už ste vegetarián alebo nie, rastliny môžu byť zdravým a dôležitým zdrojom bielkovín na zabezpečenie kompletnej a výživnej stravy.

Je tiež dobré vedieť, že naše telo môže získať esenciálne aminokyseliny konzumáciou a kombináciou rôznych potravín, nie je povinné ich získavať z kompletných zdrojov bielkovín. Na tento účel sa odporúča mať pestrú stravu, ktorá vám poskytne jednak esenciálne aminokyseliny, ale tiež veľa výživných látok, fytonutrientov a vlákniny, ktoré nemôžete prijať, ak sa obmedziete na 2 - 3 zdroje živočíšnych bielkovín.

Tu uvádzame niekoľko dôležitých zdrojov rastlinných bielkovín

Konopné semená - predstavuje kompletný proteín; poskytuje okrem veľkého množstva bielkovín (32 g bielkovín na 100 g) aj významné množstvo omega 3 mastných kyselín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Môžu sa jesť ako také, pridávať sa do šalátov alebo jedál, mleté, do smoothies alebo do rastlinného mlieka.
Tofu alebo tempeh - predstavuje kompletné bielkoviny (obsahujú 8, respektíve 18g bielkovín na 100 gramov). Oba sú získané zo sójových bôbov, pričom tempeh je fermentovaný, čo mu dodáva ďalšie výhody a je bohatý na probiotiká. Sú bohaté na vápnik, železo, mangán a selén. Môžu sa jesť surové - do šalátov alebo krémov a omáčok, zapracované do jedla ako náhrada mäsa alebo na grile. Uistite sa, že sú ekologické, aby ste sa vyhli nebezpečenstvu konzumácie geneticky modifikovaných potravín.
kačica - je neúplný proteín, je to zelenina, ktorá obsahuje veľmi veľké množstvo bielkovín (6,8 gramov na 100 gramov). Nájdeme ho v rôznych odrodách - červená, zelená, hnedá, čierna. Je to lacné a mimoriadne výživné. Obsahuje veľa vitamínov a minerálov a je možné ho variť rôznymi spôsobmi - šaláty, pyré, polievku, zeleninové jedlo.
quinoa - hoci vyzerá ako obilnina, je to v skutočnosti semeno. Má 13 g bielkovín na 100 g, je bez lepku a je mimoriadne bohatá na bielkoviny, pomáha zlepšovať trávenie a posilňovať kostný systém. Často sa používa ako obilnina, pretože múka z quinoi sa dá použiť do rôznych receptov na chlieb alebo pečivo, ale je veľmi ľahké ju jesť ako takú: varenú - do šalátov, so zeleninou alebo ako sladký puding. Pred odstránením saponínov je dôležité semená pred použitím poriadne umyť.
Fazuľa a cícer - Neúplné bielkoviny obsahujú 24 g (červené fazuľky) a 19 g bielkovín na 100 g (cícer). Sú bohaté na železo, vitamíny skupiny B a horčík. Ak chcete získať úplné spektrum aminokyselín, kombinujte fazuľu s ryžou, humus s lepidlom alebo celozrnný chlieb. Môžu sa jesť na rôzne spôsoby - polievka, hummus, fazuľa, v šalátoch. Aby ste odstránili nadúvanie a zmiernili pôsobenie anti-výživných látok, ktoré obsahujú (zlúčeniny, ktoré znižujú vstrebávanie živín), namočte surové zrná najmenej na 10 hodín a vodu pred varom zlikvidujte. Môžete sa tiež rozhodnúť pre puky fazule alebo cíceru, ktoré sú bohaté na vlákninu, vitamíny a enzýmy.
Spirulina - obsahuje 57 gramov bielkovín v 100 g - získava sa zo zelenomodrých rias a je superpotravinou. Okrem veľkého množstva bielkovín má antioxidačné a protizápalové vlastnosti, je detoxikačný, znižuje krvný tlak a cholesterol, je bohatý na železo. Aj keď to nie je úplná bielkovina, ak ju konzumujeme s orechmi, získame všetky potrebné aminokyseliny. Môžeme ho konzumovať vo forme kapsúl alebo ako prášok, pridaný do koktailov.
Divoká ryža - Má veľmi vysoké množstvo bielkovín (15 g na 100 g) a je dôležitým zdrojom kyseliny listovej, horčíka, B6, zinku a mangánu. Obsahuje veľa vlákniny, chráni pred chronickými chorobami, posilňuje kosti a zvyšuje hladinu energie. Môže byť použitý v rôznych receptoch, do pilafov, šalátov, polievok alebo vo forme múky.
Arašidové maslo - obsahuje 25 g bielkovín na 100 g. Je bohatý na horčík a vitamín B6. Okrem obsahu bielkovín má tiež veľa kalórií, takže sa musí konzumovať s mierou. Skúste si kúpiť organické arašidové maslo, nemiešané s inými olejmi alebo cukrom. Môžete ju jesť na krajci celozrnného chleba, pridať do smoothies alebo dokonca zapracovať do pečených receptov.
Chia semená - majú 17 g bielkovín na 100 g. Sú mimoriadne výživné a bohaté na vlákninu, vápnik, železo a horčík. Môžu byť zakomponované do rôznych receptov, najjednoduchšie ich môžete jesť vo forme pudingu s ovocným a zeleninovým mliekom, v jogurte, pridávať do smoothies alebo ako múku - do palaciniek a muffinov.

Dávajte pozor na množstvo bielkovín, ktoré zjete. Príliš veľa bielkovín (najmä zvierat) môže mať negatívne účinky, ako je priberanie na váhe alebo problémy s obličkami, ale konzumácia príliš malého množstva bielkovín škodí vášmu zdraviu a postave.

Bez ohľadu na vašu stravu sú bielkoviny z rastlinných zdrojov vždy prospešnou možnosťou.