Dôležitosť bielkovín v dennej strave SUMMIT
Poznámka o cookies
Dôležitosť bielkovín v každodennej strave
Bielkoviny sú základnou látkou každej bunky a tvoria asi 20% telesnej hmotnosti. Potreba a nevyhnutnosť začlenenia potravín bohatých na bielkoviny do dennej stravy je zodpovedajúcim spôsobom vysoká. Pretože bielkoviny nie sú určené len pre športovcov.
Bielkoviny ako stavebné kamene života
Bielkoviny, zjednodušene označované ako bielkoviny, sú popri sacharidoch a tukoch aj makroživinami. Ako také poskytujú energiu, presnejšie 4 kilokalórie na gram. Hlavným využitím bielkovín je však zriedka priama výroba energie, skôr zohrávajú nepostrádateľnú úlohu ako stavebný kameň takmer všetkého tkaniva v tele a tvoria asi 20% celkovej telesnej hmotnosti. Sú nepostrádateľné pre rast, súčasť enzýmov a hormónov, tvoria základnú štruktúru svalov, kostí, kože, vlasov a nechtov, pôsobia ako transportné proteíny alebo ako protilátky pri imunitnej reakcii. Stručne povedané: bez bielkovín nie je možné udržať bunky tela a funkcie.
Štruktúra bielkovín
Bielkoviny pozostávajú z jednotlivých aminokyselín (AA). Vyskytujú sa v prírode v stonásobnej štruktúre, ale iba 20 z nich má pre človeka mimoriadny význam. Tieto aminokyseliny sa tiež nazývajú proteinogénne aminokyseliny. 8 z nich je nevyhnutných, preto ich nevyhnutne treba dodávať stravou, zatiaľ čo ostatné si obyčajne dokáže vyrobiť samotný zdravý organizmus. Medzi základné AS patria rozvetvené štruktúry valín, leucín a izoleucín, ktoré sú medzi športovcami známe predovšetkým pod pojmom BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom).
Potrebné bielkoviny
Často sa mylne predpokladá, že iba športovci nabití svalmi sú závislí od dostatočného príjmu bielkovín. Nie je to samozrejme nič podobné. Typ a rozsah fyzickej aktivity ovplyvňuje úroveň potreby, ale každý má základnú potrebu. Na rozdiel od uhľohydrátov a tukov, ktoré sa dajú v prípade núdze vytvoriť z iných makroživín, je možné potrebu bielkovín splniť iba stravou.
Optimálny prísun
Môže byť stanovená minimálna požiadavka 0,8 g na kg telesnej hmotnosti ako hrubý sprievodca pre zdravého, priemerne aktívneho dospelého človeka. Zvýšená svalová hmota, zvýšená potreba regenerácie po namáhavej (svalovej) práci, namáhaný imunitný systém alebo zvýšený stres môžu niekedy potrebu zvýšiť až 3x. Pre osobu s hmotnosťou 70 kg sa potreba pohybuje okolo 56 g za deň - ale je to skutočne len absolútne minimum. Nedostatok bielkovín je možné vidieť napríklad zlým spánkom, zvýšenou náchylnosťou k infekciám, zlou regeneráciou a hojením rán alebo nedostatkom svalového rastu napriek tvrdému tréningu. Nízka nálada alebo dokonca depresia sa môžu prejaviť v dôsledku nedostatočného príjmu bielkovín.
Všetko je v zmesi
Okrem čistého množstva bielkovín je tiež dôležité konzumovať správne aminokyseliny. Celkovo by každá z 20 aminokyselín mala byť telu dostupná v dostatočnom množstve, aby bolo možné čo najlepšie plniť funkcie, ako je obnova a oprava buniek. Pestrá strava zameraná na bielkoviny s komponentmi zo zdrojov živočíšnych a rastlinných bielkovín je najlepší spôsob, ako zabezpečiť splnenie vašich potrieb.
Obsah v potravinách
Niektoré jedlá, ktoré konzumujeme každý deň, obsahujú málo alebo žiadne bielkoviny, iné zase veľa. Vysoký obsah možno nájsť napríklad v rybách a hydine, mäse, nízkotučnom tvarohu a vajciach. Rastlinné potraviny ale poskytujú aj vysoko kvalitné bielkoviny, napríklad strukoviny, ovos, quinoa alebo orechy. Čokoláda a iné sladkosti, chipsy, pečivo a tiež ovocie a zelenina ťažko prispievajú k potrebe bielkovín (tieto však majú veľa ďalších dôležitých látok).
Biologická hodnota ako štandard kvality pre bielkoviny
Bielkoviny dodávané prostredníctvom potravy sa ako také priamo nevkladajú do našich kostí, svalov ani do štruktúry enzýmov. Priamo je možné použiť iba malé množstvo potravinových bielkovín, ktoré sa vo väčšine prípadov rozdelia na jednotlivé zložky, ktoré sa reštrukturalizujú rôznymi metabolickými cestami a nakoniec vytvoria nové proteínové štruktúry, ktoré sa dajú použiť ako vlastný proteín v tele. Tento proces sa deje o to efektívnejšie, o to vhodnejšie sú stavebné bloky bielkovín v potravinách, a tu je obzvlášť dôležitá prítomnosť esenciálneho AS. Proteínové stavebné bloky zo živočíšnych zdrojov sú viac podobné tým ľudským, a preto ich možno lepšie využiť ako z rastlinných zdrojov. Chytrou kombináciou rôznych potravín sa však táto takzvaná „biologická hodnota“ môže nesmierne zvýšiť tým, že sa AS vzájomne dopĺňa a poskytuje bielkovinu, ktorá je pre telo užitočnejšia.
Príjem bielkovín počas cvičenia
Ako je opísané vyššie, bielkoviny sú nevyhnutné na tvorbu svalového tkaniva. Čím vyššie je svalové percento, tým viac bielkovín organizmus potrebuje pre svoju údržbu a tvorbu nového tkaniva. Ale aj športovci, ktorí sa viac zameriavajú na vytrvalosť a vytrvalosť, ako aj na rast svalov, majú zvýšenú potrebu zostať efektívni a schopní úplnej regenerácie. V závislosti od úrovne aktivity nie je nezvyčajná potreba 2 alebo dokonca 3 g na kg hmotnosti. Zdá sa, že dodávka nad rámec tohto nemá žiadny ďalší účinok. Najmä preto, že taký vysoký príjem bielkovín je ťažké realizovať bežnou stravou. Užívanie špeciálnych aminokyselinových prípravkov alebo proteínových práškov sa v tomto okamihu neodporúča, berúc do úvahy všetky výhody a nevýhody (s výnimkou športového tréningu sprevádzaného lekárom alebo iných extrémnych situácií).
Nadmerný príjem bielkovín je škodlivý?
Napriek všetkým mýtom neexistujú vedecké dôkazy o tom, že nadmerná konzumácia bielkovín škodí funkcii obličiek. Vedecké štúdie sa však zhodujú na tom, že pri zdravej funkcii obličiek nadbytok bielkovín nezaťažuje obličky. Nadmerná ponuka v tele sa skôr premení na uhličitany hydrátu alebo tuky a použije sa alebo sa skladuje inde. Výnimkou sú ľudia s ochorením obličiek; Ak máte diétu s vysokým obsahom bielkovín, v prípade pochybností by ste sa mali vždy poradiť s lekárom.