Dôležitosť silového tréningu pre ženy; Tréningový plán
Aj keď rozsah sily vo fitnes štúdiách už dávno nie je iba mužským územím, budovanie svalov a posilňovanie sú pre ženy stále odstrašujúcou témou. The Strach z obrovských, mužských hôr svalov a Strata ženských kriviek je všadeprítomný a zvlášť brzdí tých, ktorí chcú schudnúť, pri používaní silového tréningu a veľkých váh. Cvičenie s vlastnou váhou je kľúčom k dlhodobému úspechu, najmä pokiaľ ide o zhodenie pár kilogramov alebo zbavenie sa telesného tuku.
Početné hviezdy z filmovej, hudobnej a športovej scény ukazujú, ako sa to deje. Svoje tréningové úspechy alebo obľúbené cviky zverejňujú na sociálnych sieťach. S kompaktným tréningovým trénerom chceme pomôcť ženám zabudnúť na strach z váhy a objaviť silový tréning pre seba. Pretože: na ceste za vysnívanou postavou je silový tréning nevyhnutným partnerom.
Dokážete ako žena schudnúť pomocou silového tréningu?
Prvá vec prvá: Na chudnutie potrebujete deficit kalórií. Svojim tréningom podporujete proces chudnutia tým, že sa snažíte Zvýšte spotrebu kalórií a pre Zachovanie svalov starostlivosť. Ak cvičíte aj silové cvičenia, dávate telu signál, že svoje svaly stále potrebujete. To mu bráni v rozbíjaní. Výsledok: Chudnete a máte dobre tvarované telo.
Posuňte svoj tréning na ďalšiu úroveň
Chcete maximalizovať svoj tréning? Tak teraz začnite s našimi kontrola tela zadarmo. Definujte si svoje ciele, nechajte si vypočítať BMI a dostávajte individuálne prispôsobené tipy na výživu a tréning.
Prečo vytrvalostný tréning nie je všetko
Často možno pozorovať, že ženy v posilňovni používajú hlavne kardio zariadenia a vyhýbajú sa strojom na chudnutie a váhám. Tu leží Kľúč k úspechu pre pevné a definované telo v silovom tréningu.
Svalová hmota predstavuje takmer štvrtinu nášho denného energetického výdaja s 22%. Svaly sú našou najlepšou zbraňou v boji proti nadbytočným kilogramom a úchytom lásky. Spaľujete ďalšie kalórie, aj keď odpočívate, a tým zvyšujete svoj bazálny metabolizmus. To podporuje dlhodobé odbúravanie tukov.
Silový tréning so správnym tréningovým plánom nielenže u žien buduje hodnotnú svalovú hmotu, ale tiež udržuje existujúce svaly. Čistý vytrvalostný tréning v kombinácii s nízkokalorickou diétou vytvára deficit kalórií, ale z dlhodobého hľadiska je chudnutie sprevádzané aj stratou svalovej hmoty.
Mimochodom: Rovnako ako v prípade silového tréningu, aj v súčasnosti pokračuje mýtus, že ženy a proteínové koktaily nejdú dokopy. Zrušíme tieto mýty a ukážeme vám výhody príjmu bielkovín.
Zabráňte budovaniu svalov
Úbytok svalovej hmoty znižuje energetické nároky tela, ktoré často zostávajú aj po chudnutí.
- Vytváranie dostatočného kalorického deficitu stravou a spaľovaním telesného tuku je čoraz ťažšie.
- Po chudnutí hrozí „jojo efekt“.
Tu prichádza na rad silový tréning pre ženy. Pomáha udržiavať, definovať a spaľovať tuky. Vytrvalostný tréning je užitočným doplnkom silového tréningu. Pomáha šetriť viac kalórií, zvyšovať výkonnosť a posilňovať kardiovaskulárny systém.
Nebojte sa hôr svalov
Strach z budovania hôr mužského svalu pomocou častého tréningu sily a činky je u žien úplne neopodstatnený. Ženy sú naprogramované inak biologicky ako muži. Aj keď majú rovnakú svalovú štruktúru, zvyčajne produkujú oveľa menej testosterónu - silného hormónu na tvorbu svalov. Spolu s tým sa líšia aj ďalšie charakteristiky v oblastiach budovania svalov, hodnôt sily a percentuálneho podielu telesného tuku. Preto platí pre ženy: Nie sú tu nijaké obrovské hory svalov, ale pekne tvarované a definované krivky.
S cieľom napnúť svaly počas tréningu a dosiahnuť viditeľné definície je potrebný dostatočný odpor. To tiež vyžaduje správny tréningový plán, aby sa rýchlo dosiahli viditeľné výsledky.
Aký prínos pre ženy majú silové tréningy
Definované, tónované tvary tela sú jednou z mnohých výhod silového tréningu pre ženy. Celé telo je tonizované a svaly sú definované, čo prospieva aj ženskej postave. S celkovým vyšším podielom svalovej hmoty a zníženým percentom telesného tuku sú kontúry viditeľnejšie a ženské krivky sú lepšie prezentované.
Na rozdiel od vytrvalostného tréningu je možné jednotlivé svaly a svalové skupiny trénovať vo väčšej miere, čo umožňuje cielené formovanie jednotlivých častí tela.
Proporcie tela je možné ovplyvňovať tak, aby celkový vzhľad tela pôsobil harmonickejšie. Napríklad širokú panvu je možné vyvážiť cieleným tréningom hornej časti tela. V neposlednom rade posilňovanie tiež prispieva k celkovému zdraviu a k výrazne lepšiemu pocitu tela u žien.
Lepšie vedomie tela zvyšuje kvalitu života a pohodu v každodennom živote - ak sa cítite vo svojom tele príjemne, automaticky si budujete väčšie sebavedomie a sebavedomie. Hlavne tréning oblasti chrbta, paží a hrudníka zlepšuje držanie tela a pôsobí proti negatívnym zdravotným následkom, najmä pri prácach s malým pohybom.
Výhoda pre ženy s málo času a obmedzeným rozpočtom: Silové tréningy je možné v zásade robiť doma bez nutnosti registrácie v telocvični. Pomocou tréningových zariadení, ako sú napríklad kettlebell alebo činky, si môžete tiež zacvičiť vo svojich vlastných štyroch stenách. Už o pol hodinu nechá celé telo trénovať efektívne.
Ako dlho a ako často by ste ako žena mali cvičiť na sile?
Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť na sile, závisí od vašej východiskovej polohy . Pre Začiatočník sú už dosť 2 tréningy týždenne, zatiaľ čo vy ako skúsený, dobre vycvičená žena bezproblémová 3x týždenne precvičujte celé telo. Dajte svojim svalom dostatok času regenerácia a naplánujte si aspoň deň voľna medzi tréningami. K rastu svalov dochádza vo fáze zotavenia. Preto: menej je viac.
Vďaka silovému tréningu nemusíte cvičiť hodiny v posilňovni. Ak chcete budovať svalovú hmotu, doba cvičenia by mala byť Maximálne 60 až 90 minút byť. Ak trénujete príliš dlho, stresový hormón kortizol sa uvoľní. To môže znamenať, že vaše tréningové úspechy zlyhajú a už nevidíte žiadny pokrok.
Nezabudnite sa tiež časom zdokonaliť, keď sa budete cvičiť. Môžete to urobiť napríklad väčším počtom opakovaní alebo väčšou váhou ako predtým. Dôležité: Čisté prevedenie vždy zostáva v centre pozornosti!
Efektívne cviky pre vysnívané telo
Predovšetkým sú základné cviky účinné najmä pri silovom tréningu pre ženy na precvičenie interakcie jednotlivých svalových skupín. To je nevyhnutné pre vzpriamené, zdravé držanie tela a ekonomický pohyb v športe i v každodennom živote. Nie nadarmo sa presadili ako populárne a dodnes často používané klasiky.
Najdôležitejšie základné cviky sú: mŕtve ťahy, drepy, výpady, tlaky na lavičke, príťahy.
Náš tip
Za tie veľmi špeciálne školiace úspechy v oblasti mŕtvych ťahov & Co., The správna výživa veľmi dôležitú úlohu. Efektívne a udržateľne môžete budovať svalstvo, iba ak konzumujete dostatok bielkovín.
Pravidelným tréningom sa zvyšuje vaša potreba bielkovín. Preto vás odporúčame pre váš silový tréning, 1,3 g - 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti záznam. Trénujete tvrdo a jednoducho nemôžete túto ďalšiu požiadavku úplne pokryť stravou? Potom sa o tom dozviete viac teraz naše vysoko kvalitné bielkovinové výrobky. Podporujeme vás pri vašich individuálnych cieľoch.
Vyvážená strava bohatá na bielkoviny, ktorá je šitá na mieru vášmu cieľu, zvyšuje pozitívny vplyv silového tréningu.
Chutný Koktejl zo srvátkového proteínu môže byť užitočným doplnkom napríklad k silovému tréningu. Vďaka dokonalej symbióze srvátkového koncentrátu a izolátu je náš srvátkový proteín dokonale prispôsobený vašim cieľom. Pre udržateľnú údržbu a budovanie svalov.
Neprekonateľné výhody základných cvikov:
- Cvičíte niekoľko častí tela súčasne.
- Zapájajú tiež menšie svalové skupiny, ktoré sa pri iných cvičeniach často zanedbávajú.
- Vďaka svojej zložitosti a zvýšenej námahe stimulujú spaľovanie tukov.
- Vedú k uvoľneniu rastového hormónu testosterónu, ktorý ovplyvňuje celé telo.
- Nevyžaduje sa takmer nijaké vybavenie ani náradie - cviky sa dajú vykonávať doma a môžu sa s rôznymi variantmi sťažiť.
Príklad tréningového plánu pre ženy
Na začiatok stačí, ak sa silový tréning prevádza 2 - 3 krát týždenne. Okrem toho môže byť do tréningového plánu integrovaná vytrvalostná jednotka. Tréningový plán je možné navrhnúť napríklad podľa nasledujúceho modelu:
Silový tréning A (tlaky na lavičke, plecia, brušáky)
Silový tréning B (mŕtve ťahy, príťahy, riadky)
Jednotka vytrvalosti (30 minút bicyklovania)
Silový tréning C (drepy, výpady, tlaky na nohy)
Jednotka vytrvalosti (30 minút joggingu)
Je dôležité zahrnúť do svojho rozvrhu prestávky. To dáva telu čas na zotavenie z tréningu a na budovanie svalov v pokoji.