Dôležitosť sily tréningového denníka; Sprievodca fitnes tréningom
Tréningový denník: Predpokladom pre dlhodobý úspešný kondičný tréning je okrem plánovania tréningu aj vedenie tréningového denníka. Neexistuje lepší spôsob riadenia vývoja výkonu. Sotva existuje niečo efektívnejšie pre motiváciu a podporu vašich vlastných cieľov.
Úspešnosti tréningov sú automaticky vopred naprogramované!
Napíšte si svoj vlastný tréningový denník: Vaše školenie je zdokumentované a analyzované - „Krok za krokom“. Ideálne pre motiváciu a realizáciu vlastných cieľov: úspechy v tréningu sú automaticky vopred naprogramované.
My v Trainingsworld máme pre našich čitateľov tréningový denník vyvinuté podľa našich predstáv. To vám umožní zaznamenať rozsah silového tréningu s presnými cvikmi, opakovaniami a váhami, trvaním kardio jednotiek, rozcvičkami a ochladeniami, dátumom a miestom tréningu, ako aj trénerom alebo tréningovým partnerom. Okrem toho je možné zadať informácie o formulári dňa.
Takže tréningový denník sa dá optimálne využiť na jednotlivé tréningy a vždy máte prehľad o osobných štatistikách a priebehu tréningu. V praktickom formáte A5 sa zmestí do každej tréningovej tašky a je preto dokonalým spoločníkom pri tréningu. Kvalitná špirálová väzba umožňuje bezproblémové otváranie a otáčanie stránok za účelom zadávania.
Kontrola tréningu pomocou tréningového denníka
Vedenie tréningového denníka nie je samozrejmosťou. Aj napriek tomu pomáha pri pozorovaní zložitosti úspešného silového tréningu. Takže ak si zvyknete viesť denník hneď od začiatku, dá sa optimálne riadiť postup a výkon a od začiatku sa bude predchádzať chybám.
Motivácia prostredníctvom tréningového denníka
Ak si neustále uvedomujete pokrok a výkon, školenie je obzvlášť jednoduché. Ak ste nespokojní a nemotivovaní, myslíte na to, čo ste už dosiahli!
Lepšia motivácia neexistuje!
Rozvoj výkonu
Aby sa predišlo nácviku plató, je potrebné neustále prispôsobovať výcvik danému tréningovému plánu. Ak neustále zadávate vývoj do tréningového denníka, je možné okamžite rozpoznať stagnáciu výkonu alebo pokles výkonu a úspešne proti nemu bojovať.
Možný obsah tréningového denníka
| - „ | Rozsah silového tréningu s cvikmi, opakovaniami a váhami na sériu |
| - „ | Typ a trvanie kardio tréningu |
| - „ | Zahriatie a ochladenie |
| - „ | Dátum a miesto školenia |
| - „ | Tréningový partner. |
| - „ | Mesačný prehľad rôznych telesných hodnôt |
Aby sme neskôr mohli rozlíšiť zadané cviky, je najlepšie zvyknúť si na správne označenie cviku!
Napríklad: „Sit Ups s podporou: 10 K medicinbal“ namiesto iba „Sit Ups“. Kto iný vie, o niekoľko mesiacov neskôr, ktoré cvičenie bolo vykonané a ako?.
Navyše, pri nákupe od v tréningovom denníku by ste sa mali ubezpečiť, že sa knihy znova nezrútia. Špirálové alebo krúžkové viazače sú tu jednoznačne výhodou!
Tipy od športových odborníkov na tréningový denník
Skúsený a medzinárodne uznávaný tréner v oblasti fitnes Christoph Delp popisuje význam tréningového denníka pre implementáciu osobného tréningového plánu vo svojej knihe „Medizinballtraining“ nasledovne:
V prvých niekoľkých mesiacoch tréningu bude zlepšenie atletického a fyzického výkonu stále ľahko viditeľné, ale s pribúdajúcim trvaním tréningu bude dochádzať k zlepšeniam pomalšie a bude si vyžadovať komplexnejšie plánovanie tréningu. Je dôležité, aby ste sledovali tréningový výkon a rámcové podmienky, aby ste sa uistili, že ste na správnej ceste k dosiahnutiu svojich tréningových cieľov. Poznamenajte si tieto postrehy do tréningového denníka, aby bol viditeľný pokrok a aby ste zistili stagnáciu výkonu a podnikli protiopatrenia.
Výcvikový denník: hnacia sila a motivácia súčasne
Výcvikový denník je tiež skvelým motivačným nástrojom; pretože ak by ste mali byť niekedy nemotivovaní alebo nie ste spokojní s výsledkami, prečítajte si svoju tréningovú knihu a uvedomte si, čo ste už dosiahli. To je mimoriadne motivujúce! Zadajte tréningové ciele a svoju stratégiu pre každé tréningové obdobie. Zaznamenávate najdôležitejšie kľúčové údaje pre každé školenie.
- Poznámky pred tréningom: dátum, čas, fyzická kondícia, váha, strava.
- Možné poznámky pre tréningovú jednotku: cviky, intenzita/váha/odpor, opakovania/trvanie série, počet sérií, doba prestávok, celková doba, pitie, občerstvenie.
- Prípadne poznámky po tréningovej jednotke: návrh regenerácie, výživa, fyzická kondícia po tréningu, spánok, fyzická kondícia nasledujúci deň.
Môžete si úplne slobodne zvoliť, ako podrobné majú byť nahrávky. Niektorým fitness športovcom pripadá príliš časovo náročné viesť rozsiahle záznamy - stačí im zaznamenať základné údaje; Iní si zasa radi zapisujú všetky druhy tréningových informácií. Je však vhodné, aby ste si aspoň zaznamenali vykonané cviky a ich intenzitu. Navrhnite svoju učebnicu tak, aby zodpovedala vašim individuálnym potrebám a tréningovým cieľom.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Plánovanie tréningu
Pri plánovaní tréningu sa odporúča postupovať podľa nasledujúcich krokov: „Aby ste mohli určiť tréningové ciele, musíte si najskôr uvedomiť svoju počiatočnú fyzickú situáciu. Aby ste určili fyzický vzhľad a mohli objektívne sledovať vývoj v priebehu tréningu, je lepšie zaznamenať si svoju váhu a telesný tuk, ako aj namerané hodnoty na tele, hrudníku, nadlaktiach, bruchu a bokoch.
Pomôže tiež, ak vás vo vašich plavkách bude možné fotiť spredu, zozadu a zboku. Vďaka týmto záznamom a fotografiám budete môcť v rámci tréningu ľahko skontrolovať svoj fyzický vývoj.
Definujte si tréningové ciele
Teraz je dôležité stanoviť si tréningové ciele, pretože dlhodobo môžete úspešne trénovať iba s presne stanovenými cieľmi. Začiatočníci školenia používajú na určenie svojich cieľov výsledky určené vo vstupnom teste. Pre neskoršie definície cieľov sú v novej definícii cieľov zahrnuté aj výkony zaznamenané počas predchádzajúcich tréningových období.
Pri stanovovaní cieľov si uvedomte, čo chcete dosiahnuť a čo môžete dosiahnuť. Uveďte nielen svoje fyzické požiadavky, ale aj to, ako sa budú vyvíjať všeobecné podmienky školenia v nasledujúcich týždňoch. Rátajte teda napríklad s veľkým objemom práce alebo, ak sa zameriavate na zníženie telesného tuku, s možnými sviatkami.
Pri definovaní cieľov buďte vždy realisti, aby ste ich mohli realizovať. Teraz rozdeľte ciele na dlhodobé, strednodobé a krátkodobé dosiahnuteľné, pretože dosiahnutie cieľov je veľmi motivujúce pre pokračovanie v školení. Teraz vyberte krátkodobo dosiahnuteľný cieľ, na ktorý bude orientovaný nasledujúci tréningový cyklus.
Takým cieľom môže byť zlepšenie proporcií tela, ako aj zlepšenie športového výkonu (napríklad zvýšený počet opakovaní alebo dlhšie intervaly). Dajte si počas tréningu fitnes nové krátkodobé ciele, aby ste ich mohli použiť na navrhnutie nasledujúceho tréningového cyklu.
Definujte tréningový program
Po určení krátkodobého tréningového cieľa si určte cvičebný program na dosiahnutie cieľa. Program sa zvyčajne pripravuje na obdobie šiestich až dvanástich týždňov. V určitých výnimočných prípadoch môžu byť ponúknuté kratšie tréningové programy, napríklad počas výletu na dovolenku, ak nájdete odlišné tréningové podmienky. Tréningový program by nemal trvať dlhšie ako dvanásť týždňov, aby sa telu neustále ponúkali nové tréningové podnety a neprispôsobovalo sa požiadavkám a dochádzalo k stagnácii výkonu.
Pre tréningový program musíte definovať týždenné jednotky, s cvičeniami, počtom sérií a trvaním alebo opakovaním intervalov. Požiadavky sa musia mierne zvyšovať postupne, čo sa stáva často po dvoch tréningových jednotkách, najneskôr však každé dva týždne. Ak plánujete výrazne znížiť telesný tuk, musíte tiež upraviť stravu.
Tréningové obdobie
Po definovaní tréningového programu začínate s tréningovým obdobím, často označovaným ako tréningový cyklus v teórii tréningu, v trvaní zvyčajne šesť až dvanásť týždňov. Vyberte pre vás vhodnú intenzitu alebo vhodné závažie lopty, aby ste mohli vykonať plánované tréningové požiadavky správnou technikou cvičenia. Ak si nie ste istí, ako ich určiť, je lepšie zvoliť niečo, čo je príliš ľahké ako príliš ťažké.
Cvičenie by sa nemalo preháňať, pretože telo si musí najskôr zvyknúť na novú záťaž. Je tiež potrebné poznamenať, že šľachy a väzy potrebujú na prispôsobenie dlhší čas ako svaly. Nezvyšujte preto požiadavky príliš rýchlo, aby ste sa vyhli príznakom preťaženia a úrazov.
Po každom tréningu si urobte poznámky vo svojej tréningovej knihe o vašom výkone a všeobecných podmienkach (ako je čas tréningu, spánok, stres a výživa). Tieto poznámky vám pomôžu z dlhodobého hľadiska lepšie pochopiť vývoj vášho výkonu. Úspešnosť školenia môžete skontrolovať pravidelnými kontrolnými testami. To je obzvlášť dôležité pri cieľovej redukcii telesného tuku, pri ktorej by ste si mali týždenne určovať veľkosť tela. Tieto informácie si poznačte aj do svojej tréningovej knihy, pretože vám pomôžu pri príprave nových tréningových programov.
Cieľ tréningu a záverečný test
Na konci tréningového obdobia vykonajte záverečný test, v ktorom porovnáte krátkodobý cieľ tréningu s výsledkami. Potom si nastavíte nový krátkodobý tréningový cieľ a potom nastavíte tréningový program, pre ktorý použijete záznamy z vašej tréningovej knihy o reakciách vášho tela.
Potom začnite ďalšie tréningové obdobie. Pokračujte v tejto forme plánovania tréningu nepretržite. Týmto spôsobom nastavujete svojmu telu neustále nové tréningové podnety a vo fitnes tréningu môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie.
Tip z čítania:
Ak sa chcete vzdať, zamyslite sa, prečo ste začali! S týmto tréningovým denníkom môžete neustále sledovať svoj tréningový cieľ. Knihu vyvinuli odborníci na veľkom športovom portáli www.trainingsworld.com najmä pre silový a kondičný tréning.
Zaznamenáva sa rozsah silového tréningu s presnými cvikmi, opakovaniami a váhami, typ a trvanie kardio jednotiek, rozcvičky a ochladenia, dátum a miesto tréningu, ako aj tréner alebo tréningový partner. Okrem toho je možné zadať informácie o formulári dňa.
Diár je možné optimálne využiť na jednotlivé tréningy a vždy máte prehľad o osobných štatistikách a priebehu tréningu. V praktickom formáte A5 sa zmestí do každej tréningovej tašky a je preto dokonalým spoločníkom pri tréningu. Kvalitná špirálová väzba umožňuje bezproblémové otváranie a otáčanie stránok za účelom zadávania.