Dôležitosť výživy pre vytrvalostných športovcov

Dôležitosť výživy pre vytrvalostného športovca Astrid Baumgärtner Ravensburg, 30. augusta 2014 2011, Laufdimension Bodensee, Oberreutiner Weg 16, 88131 Lindau

Obsah prednášky: Makroživiny: sacharidy, bielkoviny, tuk Potravinové pyramídy Spaľovanie tukov vs. spaľovanie sacharidov v súťaži Príjem tekutín Tipy na výživu, pitie počas súťaže Mikroživiny: vitamín A - zinok

Astrid Baumgärtner fyzioterapeutka (zameranie na neurológiu a športovú ortopédiu) Staatl. Certifikovaný poradca pre výživu (DGE) -> Výživa vo vytrvalostných športoch Po dobu 5 rokov s LDB 10 rokov vytrvalostných športov v znamení polmaratónskeho maratónskeho triatlonu až do strednej vzdialenosti

Chladiaca kvapalina brzdovej kvapaliny benzín vodný olej

Makronutrienty Makronutrienty Bielkoviny 10 15% Sacharidy 55 60% Kvapalina najmenej 2 litre Makronutrienty Mikronutrienty Tuky 25-30% Vitamíny/stopové prvky Odporúčania DGE

Sacharidy Palivo pre naše svaly Trávenie sacharidov začína v ústach. 1 g KH = 4,1 kcal pamäte pre glykogén sa absorbuje v tenkom čreve: svaly, krv: 90 120 g. Pečeň: 300, 650 g. Glykogén je dostupný iba v obmedzenom množstve!

Sacharidy Palivo pre naše svaly Hladina cukru v krvi mg glukózy/dl krvi Polyoly = polysacharidy: metabolizmus pomerne pomaly -> zaplnia pamäť pred súťažou -> napr. Cestovinová párty jednoduchý cukor = monosacharidy: Súťažný deň: použite rýchlo metabolizovateľné sacharidy: napr. Medové rožky, banán, súťažné gélové minúty - regenerácia začína počas prvých 30 minút po tréningu/súťaži - stagnácia výkonu pri vynechaní sacharidov

Čo je to načítanie supercarbo? podľa Dr. Möckl: 1 týždeň pred súťažou, tvrdý tréning s jedlom s nízkym obsahom sacharidov, ale s vysokým obsahom bielkovín a tukov -> zásoby sacharidov sú úplne vyprázdnené od 3. dňa pred súťažou, 500 600 gr Kalórie by mali pozostávať z KH. Okrem toho by sa malo piť veľa tekutín

Svaly milujú bielkoviny Proteín je stavebným materiálom všetkých buniek -> časť svalového vlákna a spojivového tkaniva -> 1 g proteínu = 4,1 kcal bielkoviny sa skladá z 20 rôznych jednotlivých zložiek, aminokyselín. Vzorec pre zloženie je v našej RNA ako pevný plán uložené -> šprintér alebo bežec na dlhé trate? Proteín sa tiež používa na výrobu energie v prípade núdze -> odporúčanie DGE: 0,8 g/kg telesnej hmotnosti pre priemerného občana, ale 1,6 g/kg telesnej hmotnosti pre súťažiacich športovcov. (napr. pre 70 kg športovca to zodpovedá 112 g 500 g tvarohu obsahuje približne 56 g bielkovín, 200 g steaku obsahuje približne 52 g)

Svaly milujú bielkoviny Funkcie bielkovín: Časť buniek a tkanív, ako aj membrány a spojivové tkanivo (svaly: 73% voda + 27% bielkovín) Ochrana proti obrane, pretože protilátky sú tvorené z bielkovín. Zachovanie úplného metabolizmu

Tuky nie sú zásadne zlým nosičom energie (1 g tuku = 9,1 kcal) Základná stavebná jednotka našich buniek Izolačná vrstva tela (tuková zásoba) a naše nervové bunky Resorpcia životne dôležitých stavebných materiálov, ako sú vitamíny A, D, E, K rozpustné v tukoch, obsahujú nasýtené mastné kyseliny (LDL cholesterol) v Klobása, syr, maslo, vajce, mononenasýtené mastné kyseliny (HDL cholesterol) sa nachádzajú v olivovom oleji, avokáde, repkovom oleji, orechoch. LDL = lipoproteín s nízkou hustotou 40 mg/dl Pomer LDL: HDL príliš veľa dní bez športu - vysoký prísun energie

Potravinová pyramída z doby kamennej Dobre sa hodí na čisté kancelárske dni, bez športu! Výhody: - veľa omega-3 mastných kyselín - málo sacharidov -> podporuje metabolizmus tukov - dostatok bielkovín, dobrá sýtosť - veľa ovocia, zeleniny - malý prísun energie Nevýhody: - príliš málo sacharidov pre výkonných športovcov - slabá regenerácia - riziko záchvatov hladu

Pyramída kombinovanej výživy Výhody: - veľa omega-3 mastných kyselín a dobré oleje - dostatok sacharidov, dobrá regenerácia, žiadne chute - dostatok bielkovín, dobrá sýtosť - veľa ovocia, zeleniny - mierny prísun energie Nevýhody: - - - -

Tank je prázdny Michi Raelert IM Frankfurt 2013

Crawl Part II (Sian Welch vs. Wendy Ingraham - 1997)

Spaľovanie tukov vs. spaľovanie sacharidov Sacharidy sú anaeróbne (= bez O²) metabolizovateľné Tuky sú metabolizovateľné iba aeróbne (= s O²) (chlad znamenal pridať veľa energie) alebo substitúcia KH tu hrá hlavnú úlohu. Bežec absolvoval v príprave dlhé a pomalé behy

Spaľovanie tukov vs. spaľovanie sacharidov Sacharidy sú anaeróbne (= bez O²) metabolizovateľné Tuky sú metabolizovateľné iba aeróbne (= s O²) Bež. Pretože tuky sa dajú metabolizovať iba pomocou O2, dôjde k obávanému stretnutiu s kladivom. Produkuje sa laktát, soľ kyseliny mliečnej, nohy stávajú ťažkými, výkon stagnuje. Energetická rýchlosť Čas

Spaľovanie tukov vs. spaľovanie sacharidov Sacharidy a tuky sa metabolizujú rovnakými časťami hneď od začiatku Energetická rýchlosť Čas Sacharidy z pečene, svalov a krvi sa dostanú k bežcovi až do konca. Obávaná vetva hladu zostáva preč. Bežec trénoval metabolizmus tukov pomalými a dlhými behmi. Bežec tomu prispôsobuje tempo. Počas súťaže bežec dodáva dostatok sacharidov na 30 g sacharidov približne každých 20 - 30 minút vzhľad!

Príjem tekutín Rozpúšťadlo: transport a metabolizmus jednotlivých látok Regulácia telesnej teploty Regulácia rovnováhy elektrolytov Transport energie Už 2% strata vody vedie k stagnácii výkonu ! Najdôležitejšie elektrolyty: Sodík, chlorid, horčík, draslík Pot sa skladá zo sodíka a chloridu (NaCl): Hypotonický roztok Poznámka: Kŕče počas cvičenia: Nedostatok sodíka Kŕče po cvičení: Nedostatok horčíka

Tipy na výživu pre súťaž: - Konzumujte 60 g sacharidov za hodinu (1 tyčinka = 60 g sacharidov 1 gél = 30 g sacharidov alebo 1 banán) - Chladné počasie = vyšší príjem energie - Žiadne experimenty, nové veci v súťaži - Simulujte vopred na tréningu - bez vlákniny priamo pred/počas súťaže - vitamíny/minerály nie sú v súťaži potrebné - choďte na súťaž s plnými obchodmi KH! Tipy na pitie do súťaže: - podľa teploty 0,5 1 l/h - nepite príliš veľa/málo - vypite si trochu času, pite po malých dúškoch - pozorujte 400 mg Na na liter! - používajte izotonické nápoje - v dňoch pred súťažou nedochádza k vyplavovaniu elektrolytu (nemusí to byť cikanie športovca!)

Obsah prednášky: Makroživiny: sacharidy, bielkoviny, tuky Potravinové pyramídy Spaľovanie tukov vs. spaľovanie sacharidov v súťaži Príjem tekutín: hypotonický ?, izotonický?, Hypertonický? Tipy na výživu, pitie počas súťaže Mikroživiny: Vitamín A - zinok

Z Vit.A Zink: Ktoré mikroživiny sú dôležité pri vysokovýkonnom športe? Horčík Úloha: Kosti a šľachy, excitabilita svalov a nervov kde: banány, celozrnné výrobky, strukoviny, zemiaky Zinok Úloha: enzýmová aktivita, imunologický účinok kde: ustrice, pečeň, mäso Železná úloha: Preprava O2 kde: mäso, zelená zelenina, celozrnné výrobky, Pečeň, červená repa Draslík Úloha: Skladovanie Gycogénu, HF (vedenie) kde: banány, jablká, celozrnné výrobky Vápnik Úloha: štruktúra kostí, zuby, zrážanie krvi kde: mliečne výrobky, zelená zelenina Sodík Úloha: regulácia vodnej rovnováhy, HF (vedenie) kde: Stolová soľ, mäso, špenát

Doplnok výživy: áno? Nie? Tu to dáva zmysel: - Osvedčený nedostatok (vegáni, vegetariáni, fruitariáni atď.) - Zvýšená potreba (tehotné ženy, starší ľudia, choroby) - Vysoká strata v extrémnych klimatických podmienkach - Vysoká náchylnosť na choroby Tu to nemá zmysel: - Zdraví športovci - Zlepšiť výkonnosť - Ako profylaxia úrazu - namiesto jedla užívajte doplnky výživy

Ďakujem vám veľmi pekne za vašu pozornosť! Prajem vám všetko najlepšie v šťastí, úspechoch a hlavne radosti z blížiaceho sa istanbulského maratónu! Astrid Baumgartnerová