Dôležitosť železa v potravinách

ŽELEZO V NAŠEJ STRAVE

Železo je nevyhnutnou živinou pre blaho nášho tela, pretože je to minerál nevyhnutný pre produkciu hemoglobínu, proteínu prítomného v červených krvinkách, ktorý slúži na prepravu kyslíka do celého tela. Železo sa tiež podieľa na zložení myoglobínu, proteínu, ktorý sa viaže na kyslík prítomný vo svalových vláknach a vstupuje do zloženia rôznych enzýmov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých metabolických reakciách.

Železo v tele pochádza z potravy, ktorá, ak je rozmanitá a vyvážená, umožňuje rovnováhu medzi dennými stratami tohto minerálu (potením, močom, výkalmi, deskvamáciou črevných buniek, menštruáciou a dojčením u žien atď.) A jeho integráciou do potravy.

V potravinách je železo prítomné v dvoch formách s rôznym výživovým významom:

hemové železo, ľahšie asimilované, prítomné v mäse (pečeň, hovädzie mäso, šunka, „bresaola“ [špecialita z hovädzieho mäsa, solené, sušené z Lombardie (Valtellina)], ryby, mäkkýše. kôrovce), obsiahnuté v hemoproteínoch.
nehemové železo rastlinného pôvodu (ružičkový kel, špenát, kakao, mandle, sušené figy, spirulina) v anorganickej forme.

Rozdiel medzi týmito dvoma druhmi železa je odlišný mechanizmus, ktorým sa asimilujú: hemové železo je absorbované vysoko špecifickými oblasťami prítomnými v črevnej sliznici a nie je ovplyvnené prítomnosťou látok, ktoré ho znižujú (inhibujú) alebo zvyšujú ( promotéri) asimilácia; pre nehémové železo neexistujú žiadne špecifické mechanizmy, absorpcia je variabilná a je ovplyvnená prítomnosťou inhibítorov alebo promótorov.

Železo zavedené stravou sa transportuje vo vnútri tela proteínom, transferínom, a hromadí sa v pečeni vo forme feritínu, ktorý má dôležitú úlohu pri skladovaní. Ak človeku chýba železo v tele, telo automaticky využije zásoby, čím si udržiava normálnu hladinu minerálu v krvi, pokiaľ nie je vyčerpaný. Preto je kvôli kontrole nedostatku železa potrebné merať obsah železa aj feritínu.

Ľudské telo potrebuje asi 10 - 12 miligramov (mg) železa denne, čo je hodnota, ktorá sa za určitých podmienok môže zvýšiť až na 20 mg. Nedostatok železa v krvi (anémia s nedostatkom železa) môžu byť ohrozené najmä u žien vo fertilnom veku, u športovcov a u ľudí s črevnými poruchami (nedostatočná absorpcia, potravinová intolerancia).

Potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré obsahujú väčšie množstvo železa v hemovej forme, a preto sa ľahšie asimilujú, sú:

pečeň a črevá
mäso, hlavne morčacie
ryby
žĺtok

Potraviny rastlinného pôvodu najbohatšie na iné ako hemové železo sú:

zelenina
riasy (napr. spirulina, chlorella)
dehydrované huby
dehydrované ovocie (napr. marhule)
celé zrná (napr. ryža)
sójová múka
tmavozelená listová zelenina (napr. kel a žerucha)

Asimiluje sa ním iba časť železa zavedeného do tela jedlom; aby sa zabránilo nedostatku železa, je nevyhnutné poznať faktory a potraviny, ktoré podporujú jeho vstrebávanie.

Asociácie výživných látok, ktoré podporujú vstrebávanie železa

Posledné štúdie uskutočnené na ľuďoch s vegetariánskou alebo vegánskou stravou preukázali, že nedostatok železa nie je taký rozšírený, ako by si niekto mohol myslieť v prípade tých, ktorí nejedia potraviny obsahujúce ľahko asimilovateľné železo. Závisí to od skutočnosti, že zelenina má dobrý obsah železa, ale aj vitamínu C (kyselina askorbová), ktorý je v nich často zastúpený v dostatočnom množstve (najmä v brokolici a bielej kapuste), čo zvyšuje vstrebávanie iného ako hemitého železa v tele. . Pozitívnu úlohu v tomto ohľade zohráva kombinácia určitých potravín, napríklad citrusov, kivi a paradajok, bohatých na vitamín C, a mnohých rastlín, ktoré obsahujú kyselinu citrónovú (citrón).

Výživové asociácie, ktoré bránia vstrebávaniu železa

Všetky potraviny, ktoré obsahujú významné množstvo vápnika (mlieko a mliečne výrobky) a triesloviny (káva, čaj), ak sa konzumujú s potravinami bohatými na nehemové železo, znižujú jeho absorpciu, pretože tvoria nerozpustné komplexy, ktoré ho brzdia. asimilácia železa. Prítomnosť fytátov (látok, ktoré bránia vstrebávaniu živín) v rastlinných potravinách obsahujúcich železo, ako sú zelenina a celozrnné výrobky, môže tiež následne brániť.

Aby sa znížil výskyt fytátov v obilninách a zelenine, stačí, ak ich po pár hodinách ponechania vo vlažnej vode s polovicou citrónu uvaríme; na zníženie obsahu tanínu v čaji stačí skrátiť čas lúhovania a pridať citrónovú šťavu; pre kávové triesloviny stačí, aby sa pila na diaľku od času na jedlo; na zníženie účinkov vápnika sa odporúča nepreháňať konzumáciu mliečnych výrobkov počas jedla.

Ak integrácia železa do stravy nestačí na pokrytie každodenných potrieb, môžete sa uchýliť k „obohateným“ potravinám, tj k doplneniu železa, napríklad k niektorým druhom raňajkových cereálií; V mnohých prípadoch je možné odporúčanú dennú dávku železa získať jednorazovo.

V prípade nedostatku potvrdeného konkrétnymi klinickými vyšetreniami sa môžu použiť doplnky železa, po predchádzajúcej konzultácii s lekárom, ktorý predpisuje vhodné dávky, môže byť nadmerná konzumácia týchto doplnkov skutočne škodlivá.

Nadbytok železa

Nadbytočné množstvo železa môže ovplyvňovať tkanivá a orgány (srdce, pečeň, pankreas), čo vedie k patologiám, ako je hemochromatóza (metabolická porucha, pri ktorej telo absorbuje a ukladá príliš veľa železa). Môže to byť spôsobené nesprávnou stravou, ale môže to byť aj dôsledok chorôb, ako sú niektoré druhy anémie, ako je talasémia, alkoholické ochorenie pečene, alebo častejšie dedičné ochorenie charakterizované mutáciou génu (HFE), ktorý je zodpovedný za s reguláciou absorpcie železa spotrebovaného z potravy.