Domáce kardio 7 ideálne cvičenia - blog Myprotein

Myproteín RO

Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa

blog

Zdieľaj túto stránku.

Kardio môže byť v tomto priemysle často zabudnuté. Môže to byť časovo náročné, ťažké a zvyčajne drahé. Tak bud?

Pravdou je, že na to, aby ste mohli súčasne bežať a pozerať sa na Netflixe, nepotrebujete špeciálny stroj ani pásku. Mnohí z nás veria, že kardio v skutočnosti znamená beh, ale pravda je iná. Kardio je akýkoľvek druh tréningu, ktorý zvyšuje náš srdcový rytmus a zlepšuje náš kardiovaskulárny systém.

Kardiovaskulárne cvičenie je veľmi dôležité pre zdravie srdca, spaľuje kalórie, zlepšuje činnosť mozgu, zlepšuje spánok a cíti sa lepšie. U silných športovcov kardio zlepšuje účinnosť krvných kapilár. Vitálne živiny pre svaly sa dajú prepravovať efektívnejšie, takže sa môžete zotaviť rýchlejšie, takže môžete trénovať ešte tvrdšie a podobne.

Takže bez ohľadu na váš účel má kardio miesto vo vašom rozvrhu. Predstavujeme vám kardio cvičenie pre domácnosť prostredníctvom 7 cvičení, ktoré zvýšia váš srdcový rytmus.

Burpee

Ak ste celý život nežili pod kameňom, viete, čo to cvičenie je. Jedná sa o jednoduché cvičenie, pri ktorom sa využíva celé telo a z ktorého sa pri miernej intenzite stane cvičenie, pri ktorom sa spaľujú kalórie.

  • Zostaňte na mieste, kde môžete začať
  • Rýchlo podrepte a sadnite si s dlaňami na podlahe
  • Nohy vytiahnite priamo za seba, zaujmite plávajúcu pozíciu
  • Dajte nohy do východiskovej polohy a skočte s rukami vo vzduchu
  • Pristane na nohy a opakuje

Toto cvičenie opakujte 1 minútu s prestávkami, aby ste sa naštartovali a časom zvyšovali počet opakovaní, 10 minút.

Toto cvičenie si môžete sťažiť kombináciou s push-upmi dole alebo s hviezdnymi skokmi hore.

horolezci

Tento pohyb nevyužíva toľko svalov ako burpee, ale zvyšuje aj váš srdcový rytmus, čo znamená, že ho môžete robiť neobmedzene a využívať ho pri tréningu bez toho, aby to malo vplyv na vašu pohyblivosť.

  • Začnite v plavákovej polohe
  • Priložte si ľavé koleno k hrudníku a špičkou ľavej nohy sa dotknite podlahy. Druhú nohu majte vystretú.
  • Uveďte ľavú nohu a koleno do východiskovej polohy a súčasne pohybujte kolenom k ​​hrudníku a pravou nohou smerom k podlahe.
  • Opakujte pohyby.

Toto cvičenie opakujte každých 30 sekúnd s 30-sekundovou prestávkou pre 6 sérií. Zvyšujte čas vykonávania, keď sa dostanete do formy.

Ak sú príliš dynamické, môžete sa pohybovať pomalšie. Jednoducho sa posaďte do vznášajúcej sa polohy a jemne priložte jedno koleno k hrudníku a chrbtu - opakujte s druhým kolenom.

Squat Jumps

Jednoduchá variácia ohybov kolena. Skok zvýši váš srdcový rytmus a pumpuje krv. Je to dobré aj pre štvorhlavý sval.

  • Sadnite si do kľaku
  • Zostúpte tak ľahko, ako len môžete, s rukami vedľa seba
  • Skočte pomocou svojich kvadricepsov a pokúste sa dostať čo najvyššie
  • Pristúpte na kľačiacu pozíciu a opakujte.

Najlepšie na tom je urobiť 5 kôl po 30 sekundách s 30 sekundovou prestávkou. Snažte sa to robiť čo najrýchlejšie, ale dbajte na to, aby ste cvik robili správne, aby ste sa nezranili.

Klepnutia na päty

Jednoduchý pohyb, ktorý vyžaduje trochu improvizácie - je to ako krok.

  • Postavte sa na základňu schodiska alebo na svoju improvizáciu
  • Zdvihnite jednu nohu a zdvihnite koleno a prstami na nohách sa dotknite rebríka.
  • Uveďte chodidlo do východiskovej polohy a súčasne urobte to isté pre druhú nohu.
  • Nemali by ste skončiť v štátnej pozícii.

1 minúta popravy. 30 sekúnd prestávka 3-5 sád. Upravuje sa podľa tela.

Skákacie výpady

Fanding je už ťažké cvičenie, ale čo tak urobiť ho ešte ťažším? Pridajme skok. Toto cvičenie je ideálne pre nohy a môže vás ohromiť.

  • Začnite s nohami od seba, s ľavou nohou pred druhou.
  • Skok oboma nohami v jednom výskoku, zmena ich polohy vo vzduchu pri pristávaní v stoji s pravou nohou vpredu.
  • Bez zastavenia opakujte tento pohyb so striedaním nôh. Aby ste sa vyhli zraneniu, uistite sa, že zadná noha je ohnutá priamo pod telom a predná noha je ohnutá o 90 stupňov.

Odporúčame vykonať 3 série po 20 opakovaní.

Zamerajte sa tak, aby bola vzdialenosť medzi nohami rovnaká - nebojte sa, spočiatku to bude ťažké

Vysoký Kness

Toto cvičenie je dobré pre kardiovaskulárnu zdatnosť a záverečné cvičenie pre tento typ tréningu.

  • Zostaňte s nohami mierne od seba.
  • Zdvihnite ľavé koleno k hrudníku.
  • Prepnite na pravé koleno a priložte ho k hrudníku.
  • Pokračujte v pohybe a nohy striedajte.

Vykoná 3 série po 20 sekundách s 10 sekundovou pauzou.

Burpee Thruster

Normálny burpee vyzerá popri tomto cviku ako kvetina v uchu. K veľmi intenzívnemu pohybu pridajte polohu na kolenách.

  • Pokrčte kolená (nie chrbát) a ruky položte na podlahu.
  • Vráťte nohy späť do plávajúcej polohy.
  • Skočte nohami naspäť a súčasne zdvihnite ruky a dopadnite na kolená.
  • V polohe na kolenách by ste mali napnúť hrudník, chrbát držať rovno a stehná rovnobežne s podlahou.

Vykonáva 3 série po 20 sekundách s 10 sekundovou pauzou.

Pamätaj

Kardio doma nemusí byť bežná vec. Ak môžete vyjsť z domu, beh alebo jazda na bicykli je obľúbenou formou každého. Tieto možnosti sú fantastické a zvyšujú váš srdcový rytmus, ale ak chcete občas zmeniť veci, urobte si okruh.

Okrem toho sa tieto cviky dajú vykonávať doma bez akéhokoľvek vybavenia a len s malým priestorom - zároveň sú perfektnou dávkou kardia pre domácnosť.