Domáce tréningy Osem efektívnych cvikov na biceps, triceps a predlaktie
Domáce tréningy bez vybavenia v časoch koróny a karantény: Pretože sa fitnescentrá, kluby funkčného tréningu, lezecké haly a kalistenické parky zatvorili kvôli Covid-19, postupne vám poskytujeme najlepšie cviky pre vaše štyri Steny vpredu. Začíname s ôsmimi účinnými cvikmi na biceps, triceps a predlaktie.
Skôr ako začnete, začnite s dynamickými mobilizačnými cvičeniami! Tieto prístroje dokonale pripravia svaly a kĺby na aktívne cviky, ktoré tvoria väčšinu vášho tréningu.
Domáce cvičenie bez náradia: cviky na biceps, triceps a predlaktie
V skutočnosti nie je potrebný samostatný tréning paží, pretože naše horné končatiny sú cvičené vo všetkých druhoch cvikov na chrbát, hrudník a plece. Ale každý, kto rád športuje a pravidelne mučí svoje telo, bude musieť uznať, že v každom z nás je kúsok márnivosti. Je teda len prirodzené, že muži, rovnako ako ženy, si vážia krásne horné končatiny. Svalnaté rameno koniec koncov symbolizuje silu a bezpečie.
Samozrejme, výcvik paží zriedka lieči problémy s chrbticou alebo redukuje tony nadváhy, ale výsledky sa dajú využiť v každodennom živote, takže pozitívny pokrok možno dosiahnuť aj v iných tréningových oblastiach. Pri všeobjímajúcom tréningu sú naše paže jednoducho jeho súčasťou - dokonca aj pri domácom tréningu. Vo väčšine prípadov sa však bez pomôcok doma nezaobídete. Pre toto cvičenie by mali byť k dispozícii laná, hadice alebo bežné vybavenie.
Svaly paží: základy anatómie
Ako vždy, aj tentokrát začíname zjednodušeným prehľadom anatómie a funkcie našich najdôležitejších svalov paží. Sval triceps brachii pôsobí ako jediný extenzor v lakťovom kĺbe. Má tri svalové hlavy, ktoré sa nazývajú Caput longum, Caput mediale a Caput laterale. Zatiaľ čo posledné dve spomenuté majú pôvod v humeru, dlhá hlava svalu vychádza z lopatky.
To mu umožňuje podporovať addukciu v ramennom kĺbe. Triceps začína pri kosti predlaktia, lakťovej kosti a narovnáva ruku. Je možné trochu viac alebo menej namáhať jednotlivé hlavy svalov, ale nie izolovať ich prirodzenou cestou. Súpera Musculus biceps brachii podporujú dvaja spoločníci, obaja ohýbajú ruku v lakťovom kĺbe - Musculus brachialis a Musculus brachioradialis. Zatiaľ čo títo dvaja synergisti majú pôvod v humeru a pripájajú sa ku kostiam predlaktia, biceps s dvoma hlavami tiež začína na lopatke a funguje tak v dvoch kĺboch.
To mu umožňuje okrem supinácie (otáčania smerom von) ruky aj účasť na anteverzii (demonštrácii) nadlaktia. Kvôli rôznym svalom možno klásť väčší dôraz na cviky na ohnutie paží. Tu tiež nie je možné úplné vylúčenie spoluhráčov. Ďalej nájdeme množstvo svalov na predlaktí, ktoré pohybujú rukou a prstami.
Domáce cvičenie: Cvičenie na biceps doma bez vybavenia
1. Tesné príťahy
Najjednoduchší spôsob, ako trénovať biceps a podobne bez výstroja, je robiť pevné príťahy. Dlane smerujú nahor a úchop je na šírku ramien alebo užší. Samozrejme, ako pri každom variante príťahu, cvičíte aj chrbtové svaly. Urobte vedomé úsilie na vytvorenie spojenia svalov a mysle tým, že sa sústredíte výhradne na prehnutie hornej časti paže, aby sa váha zapojených svalov dostala viac na ruky.
2. Kučery trenažéra Sling
Ak nevlastníte trenažér na zavesenie, môžete pomocou dlhého lana vytvoriť ďalší vynikajúci spôsob, ako pomocou hmotnosti tela precvičiť horné časti paží.
Pripevnite si pomôcku nad hlavu - najlepšie na strom alebo trám. Uistite sa, že sú obidva konce rovnako dlhé. Pre väčšie uchopenie spodný koniec povrazu uviažte do slučky. Teraz môžete cvičenie vykonávať s dolným, horným alebo kladivovým úchopom. Držte lano pevne a pomaly sa opierajte o svoje telo dozadu, kým lanom neudržíte svoju váhu.
Vyrobte povinnú dosku budovaním a udržiavaním napätia celého tela. Čím ostrejší je uhol medzi vašim telom a zemou, tým náročnejšie je cvičenie. Teraz sa pokúste vytiahnuť svoje telo ďalej nahor iba ohnutím lakťa. Paže sa tu takmer nehýbe.
3. Curl varianty
Populárne kučery nadlaktia sú ideálne aj na domáci tréning. Pri absencii rôznych činiek a závaží sa odporúča trubica, ktorú je možné v stupni obtiažnosti ľahko nastaviť o viac či menej dĺžku. Pre začiatočníkov stačí fľaša na vodu, ktorú je možné podľa potreby zaliať vodou alebo pieskom.
Najlepšie je cvičiť v sede alebo opretým chrbtom o stenu, aby ste sa vyhli zbytočnému švihu. Vďaka tomu je ľahšia váha oveľa náročnejšia.
Pokúste sa lakte zafixovať zhruba na úrovni rebier a aktívny pohyb nechajte znova vykonávať iba predlaktím. Prepínajte medzi horným, dolným a kladivovým úchopom alebo ich nechajte plynúť v pohybe. Napríklad začnite v zovretí kladiva a predklonte ruku tak, že ohnete ruku a vytočíte jej predlaktie smerom von do spodného zovretia.
Zriedkavým, ale intenzívnym variantom je konečne otočiť ruku v hornej koncovej polohe opäť na rukoväť nadol, nechať ju dole a nakoniec sa vrátiť do polohy úchopu kladiva.
Domáce cvičenie: Tricepsové cvičenie pre domácnosť bez vybavenia
4. Zatvorte push-up
Analogické k cvičeniu - Tesné príťahy pre biceps? Urobte doma tlaky na triceps. Aj v tomto silovom tréningu sa trénuje hrudník a rameno, ale dôraz sa kladie na svaly nadlaktia prostredníctvom prevedenia a polohy paží. Lakte sú tesne pri tele a ruky sú od seba na šírku ramien alebo bližšie k sebe na úrovni hrudníka. Opäť sa skúste 100% sústrediť v hlave na pohyb v paži.
5. Spätné odrazy
Spätný ráz je obzvlášť vhodný pre vašu domácu telocvičňu, pretože predstavuje namáhavé cvičenie pre zdokonalenie predĺženia ruky aj pri malých váhach. Opäť sa používa osvedčená fľaša alebo trubica na vodu.
Choďte do polohy štyroch stôp a vycvičenú ruku si položte na bok rebier. Pred pomalým návratom do východiskovej polohy v uhle 90 ° lakte úplne roztiahnite predlaktie. Dávajte pozor, aby ste nedostali impulz.
Pri cvičení s váhou si cvičenie môžete ešte viac sťažiť znížením hornej časti tela. Hlavu jemne položte čelom na podlahu. Chrbát drží silnú rovnú líniu smerom dole, ktorá označuje najvyšší bod. Rameno je stále rovnobežné s líniou tela. Váš nový začiatočný uhol je teraz okolo 45 ° v lakťovom kĺbe.
6. Čelný lis
Vezmite krabicu, hrudník alebo puzdro s vodou a položte „cvičebný stroj“ na podlahu. Potom si ľahnite na chrbát s hlavou tesne pred objektom. Nohy mierne vyklopte a pevne napnite brucho, aby ste dosiahli bezpečnú a stabilnú polohu. Natiahnite ruky smerom k stropu a v tejto polohe zafixujte horné ruky. Teraz pokrčte ruku a natiahnite sa za seba, aby ste nabrali svoju váhu. Ruky úplne natiahnite a potom váhu položte späť za hlavu.
Domáce cvičenie: Cvičenie na predlaktie doma bez vybavenia
Ak chcete trénovať predlaktie, môžete to urobiť jednak lezením (lezenie: superefektívny celotelový šport), alebo balením a držaním ťažkých predmetov. Rúry s hrubším priemerom ako bežné tyče s činkami sú tiež ideálne na zvýšenie sily rúk a na namáhanie predlaktia. Ďalej sa odporúčajú nasledujúce dve cviky:
7. Zrolovať
Nájdite guľatý kus dreva - zo starej metly. Buď do stredu vyvŕtate dieru alebo do nej otočíte skrutkou. Tu pripojíte šnúru dlhú asi meter. Na druhý koniec šnúry priviažte malú tašku, ktorú môžete podľa želania plniť závažiami. Teraz chyťte drevo oboma rukami a otáčajte ním, kým sa taška nedostane k drevu. Cvičenie je možné vykonávať aj pomocou podviazania.
8. Rotácia
Predlaktie položte na rovný povrch. Chyťte staré kladivo za najnižší bod na rukoväti. Teraz pomaly otáčajte predlaktím tak, aby sa hlava kladiva pohybovala z ľavej strany doprava do polkruhu.
Prajeme vám veľa zábavy a trochu boľavých svalov pri tréningu paží vo vašich vlastných štyroch stenách!
Marcel Kremer
Chcete trénovať efektívne? Potom odporúčame toto online školenie
UET program Tima Wackera
Program UET („Ultra Efficient Training“) sa snaží vyriešiť presne tento problém: Každý deň trénujete presne 6 minút - to by si mal každý dať do svojho každodenného života. Jedná sa o cviky, ktoré vedú k čo najväčšiemu tréningovému efektu. Okrem toho cvičíte iba s vlastnou váhou tela, takže cvičenia môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Záverom je, že Tim Wacker a UET vytvorili inovatívnu kombináciu tréningu telesnej hmotnosti a HIT - „Nemôžete trénovať efektívnejšie. Presne to pravé pre všetkých, ktorí pre nedostatok času často zanedbávajú svoju tréningovú rutinu!