Doplnky výživy pre časopis Magazín pre budovanie svalov
Tento text je príspevkom hosťa. Ktoré polievky berieš?
Najdôležitejšie doplnky výživy pre budovanie svalov
Aby tréning budovania svalov fungoval optimálne, je dôležité, aby bolo telu vždy dodané dostatok živín. Nie nadarmo je výživa kľúčovým faktorom pre váš úspech.
Mnoho športovcov sa pri optimalizácii svojho denného menu spolieha na doplnky alebo doplnky výživy. Výhodou je, že pomocou nich zaistíte, aby sa všetky živiny v tele nachádzali skutočne v dostatočnom množstve.
Treba však poznamenať, že doplnky výživy nenahrádzajú zdravú výživu. Sú iba doplnkom. Celý svoj potenciál môžu rozvinúť iba v kombinácii s jedálnym lístkom optimalizovaným pre športovcov.
Vo všetkých formách a variantoch
Každý, kto by ako začiatočník chcel získať predstavu o doplnkoch výživy, bude prekvapený, aký rozsiahly je dnes sortiment. Medzitým existuje nielen veľké množstvo výživných látok vo forme doplnkov, sú tiež ponúkané vo veľmi odlišných formách a variantoch.
Klasická verzia je asi stále prášková. Je k dispozícii vo väčších nádobách alebo priamo v dávkach vo forme kapsúl alebo tabliet.
Alternatívou k prášku môžu byť doplnky výživy aj vo forme gélov alebo tyčiniek. Široko používané sú aj tekuté varianty.
Najmä koktaily sa teraz vyvinuli do populárnej verzie. Môžu sa kúpiť buď priamo vo forme na pitie, alebo vo forme prášku. S tým druhým musíte miešanie urobiť sami.
Niekedy sa doplnky výživy dajú nájsť aj vo formách, ktoré by začiatočník nečakal. Veľmi dobrým príkladom sú bielkovinové palacinky.
Na rozdiel od klasických palaciniek to nie sú kalorické bomby, ale chutné alternatívy raňajok alebo obeda, ktorými si rýchlo doplníte prísun bielkovín. Doplnky výživy sa zvyčajne ponúkajú ako hotové zmesi, ktoré potom musíte už len pripraviť.
Proteínový prášok
Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Preto hrajú ústrednú úlohu aj v doplnkoch výživy.
Proteínový prášok je pravdepodobne jedným z najbežnejšie používaných doplnkov v oblasti budovania svalov. Srvátkový proteín je obľúbený najmä u športovcov. Jedná sa o srvátkový proteín, ktorý je obzvlášť kompatibilný s organizmom.
Veľmi rýchlo sa dostáva do krvi, a preto včas zaisťuje regeneráciu a vývoj svalov. Z tohto dôvodu mnoho športovcov používa srvátkový proteín alebo iný proteínový prášok ihneď po tréningu.
Alternatívami k srvátkovému proteínu, ktoré sa tiež často používajú, sú napríklad prášok z mliečnych bielkovín, prášok z vaječných bielkovín alebo prášok zo sójových bielkovín. Tiež nie je neobvyklé, že dodávatelia ponúkajú niekoľko práškov v zmiešanej kombinácii.
Ak sa rozhodnete pre tréning budovania svalov použiť bielkovinové prášky, mali by ste sa tiež ubezpečiť, že vždy pijete dosť. Ak je koncentrácia bielkovín v tele príliš vysoká, má to negatívny vplyv na obličky.
Tomu sa však dá relatívne ľahko vyhnúť prijatím ďalších tekutín. Voda rýchlo vyplavuje z tela potenciálne škodlivé odpadové látky z bielkovín a obličky by nemali mať žiadne problémy. Pretože pitie je všeobecne dobré pre váš tréningový výkon, prakticky zabijete dve muchy jednou ranou.
BCAA
Termín BCAA sa často používa v spojení s proteínovými práškami. Mnoho výrobcov uvádza na svojich výrobkoch hodnotu BCAA osobitne alebo dokonca ponúka samostatné výrobky BCAA. Najmä ako začiatočník by ste si pravdepodobne nemali byť schopní predstaviť skratku ako veľa.
BCAA je skratka pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a používa sa ako kolektívny termín pre tri aminokyseliny leucín, izoleucín a valín. Toto sú tri zo stavebných kameňov, ktoré tvoria bielkovinu.
Ak konzumujete bielkoviny, potom sa tieto v tele rozkladajú na aminokyseliny a potom sa používajú. Ideálne samozrejme pre budovanie svalov. BCAA patria medzi takzvané esenciálne aminokyseliny. Ide o aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť.
Musia sa preto prijímať prostredníctvom potravy. V prípade BCAA sa to zvyčajne deje konzumáciou mäsa. Bohužiaľ obsahuje veľa zlých tukov a kalórií, a preto športovci uprednostňujú používanie doplnkov výživy.
Čo konkrétne však BCAA telu prináša? Aminokyseliny v tele zaisťujú, že prepínač budovania svalov sa otočí čo najrýchlejšie. Preto sú ideálne na užívanie po tréningu, aby vaše telo začalo rýchlo budovať svaly.
BCAA tiež významne znižujú riziko straty svalovej hmoty. Ak sa nachádzate vo fáze definície a chcete predovšetkým redukovať tuk, aminokyseliny sú dôležitou pomôckou, ktorá vám môže uľahčiť dosiahnutie vášho cieľa.
Kreatín monohydrát
Vaše telo potrebuje energiu na týždenný tréning, inak to skončí dosť rýchlo. Sacharidy sú spravidla zodpovedné za dodávku energie a fungujú prakticky ako palivo pre vaše telo.
Rovnako ako v naladenom závodnom automobile, aj tu však existuje určité množstvo injekcie nitro, ktoré môžu vaše svaly použiť na získanie ďalšej energie na niekoľko sekúnd. Za túto podporu je zodpovedný takzvaný kreatín. Jedná sa o kyselinu, ktorá sa vyrába v pankrease, pečeni a obličkách alebo sa dodáva prostredníctvom potravy.
Kreatín vám pomôže krátkodobo odolávať intenzívnemu stresu. Môžu to byť napríklad šprinty alebo zdvíhanie obzvlášť ťažkej váhy.
Aby sa zabezpečilo, že telo bude mať dostatok kreatínu, dobrou voľbou sú doplnky výživy. Najmä kreatín monohydrát je obľúbeným doplnkom medzi športovcami.
Pretože telo nemôže kreatín ukladať donekonečna, odporúča sa denný príjem medzi tromi a piatimi gramami - všetko, čo je vyššie, je prakticky zbytočné, pretože telo jednoducho znova vylučuje nadbytočný kreatín.
Mnoho športovcov, ktorí začínajú s kreatínom, často začína fázou zaťaženia, ktorá je zvyčajne päť dní. Počas tejto doby skonzumujú 20 až 25 gramov kreatínu denne na doplnenie zásob. Niekedy sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ako je plynatosť alebo zápach z úst.
Prípadne namiesto toho existuje fáza nabíjania Light, v ktorej po dobu desiatich dní skonzumujete okolo desať gramov kreatínu. Po uplynutí času znížte množstvo na odporúčaných tri až päť gramov.