Doplnok výživy pre silový tréning - kulturistika
Telo dostane všetko, čo potrebuje?
V takmer žiadnom inom športe nie je toľko ponúk doplnkov výživy, takzvaných doplnkov, ako v kulturistike. Športovec trénuje a nárast svalov sa stáva viditeľným, až kým v určitom okamihu nedôjde k ďalšiemu pokroku.
Aspoň teraz sa ocitá v džungli zázračných drog. Ktorý doplnok však skutočne plní svoj sľub? Bohužiaľ je o ňom málo objektívnych informácií. Priemysel doplnkov je na internete rušný s cieľom dosiahnuť zisk a tréner v štúdiu tiež chce predávať svoje výrobky. Sami neviete, či môžete dôverovať inzerovaným efektom.
Predtým, ako sa uchýlite k doplnkom výživy, mali by ste si najskôr položiť otázku, či niečo robíte
v skutočnej strave dosiahnuť ďalší pokrok. Prvým krokom pre vás by malo byť získanie vedomostí o funkcii svalov, výrobe energie a výžive.
Jedlo
Základom doplnkov výživy je vlastne skutočná strava. Preto je dôležité jesť zdravo a vyvážene, vždy s ohľadom na svoj osobný tréningový cieľ.
Základné znalosti bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov, minerálov, stopových prvkov a antioxidantov sú nevyhnutné pre to, aby boli v kulturistike skutočne úspešní a zdraví. Iba tak môžete spochybniť, aký efekt má konkrétny produkt v skutočnosti, že vám ho niekto ponúka. Potom môžete svoj výživový plán zostaviť do veľkej miery bez vonkajšej pomoci a prispôsobiť ho svojmu vkusu.
V ďalšom sa podrobnejšie zaoberáme iba bielkovinami, pretože by to v tomto článku viedlo príliš ďaleko, aby sme sa podrobne venovali všetkým živinám.
bielkoviny
Najdôležitejšou živinou pre kulturistov sú bielkoviny, pretože väčšina našich svalov je tvorená bielkovinami. Normálny človek by mal skonzumovať 0,8 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. S telesnou hmotnosťou 80 kg je to 64 gramov. Podľa nových štúdií potrebujú siloví športovci 2 - 2,5 g/kg na skutočné vybudovanie svalovej hmoty. Podľa toho športovec, ktorý váži 80 kg, potrebuje okolo 160 gramov bielkovín denne.
Najmä ľudia, ktorí mali v predchádzajúcej strave málo bielkovín, si môžu dávať pozor, aby konzumovali viac potravín obsahujúcich bielkoviny. Medzi najlepších dodávateľov patrí chudé mäso, mliečne výrobky, najmä tvaroh a tvarohový krém, ryby a vajcia.
príklad
Morčacie prsia (150 g) = 36 g bielkovín
Hovädzie filé (150 g) = 35 g bielkovín
Pol balíčka nízkotučného tvarohu (125 g) = 17 g bielkovín
Jedno kuracie vajce = 7 g bielkovín
Plátok pivnej šunky (30 g) = 5 g bielkovín
Krajec miešaného pšeničného chleba (50 g) = 4 g bielkovín
Jeden stredne veľký zemiak (80 g) = 2 g bielkovín
Doplnok výživy
Názov už naznačuje, že sa jedná o doplnok. To znamená, že by ste sa mali vopred rozumne stravovať so zameraním na špecifiká kulturistiky a až potom prijímať doplnky výživy.
bielkoviny
Pri normálnej vyváženej zmiešanej strave môžete jesť až 1,2 g/kg bielkovín. Proteínové koktaily sú vhodné na uspokojenie ďalších potrieb bez toho, aby ste súčasne konzumovali príliš veľa tuku, cholesterolu alebo purínu. Aby ste vyrovnali stratu aminokyselín spojenú s tréningom a poskytli „materiál“ pre budovanie svalov, odporúčame ihneď po tréningu prijať cca 30 - 40 g bielkovín.
Vhodné sú nasledujúce zdroje bielkovín:
Laktalbumín (tiež známy ako srvátka alebo srvátka)
Kazeín
Vaječný proteín
Sójový proteín
Často sa diskutuje o výhodách a nevýhodách rôznych druhov bielkovín. Je len dôležité, aby bola bielkovinová rovnováha dňa správna. Môžete samozrejme použiť aj viaczložkové koncentráty, v ktorých sú zmiešané rôzne zdroje bielkovín.
Vitamíny
Vitamíny sú dôležité pre každý ľudský organizmus. Ale nedostatok vitamínov je v našich priemyselných oblastiach zriedkavý. Pre športovcov je však o niečo ťažšie uspokojiť všetky svoje potreby iba prostredníctvom stravy. Vitamínové výrobky zo supermarketu a drogérie sú však zvyčajne úplne dostatočné, takže nie je potrebné kupovať drahé doplnky.
Minerály
Podobné je to s minerálmi a stopovými prvkami. Stopové prvky sú tie minerály, ktoré telo zvyčajne potrebuje iba v malom množstve, napríklad železo, jód a zinok. Medzi minerálne látky patrí vápnik, chlór a horčík. Športovci majú väčšie potreby a v kulturistike sa osvedčili najmä horčík a zinok.
Horčík je dôležitý pre prácu dôležitých enzýmov. Pozitívne teda ovplyvňuje metabolizmus bielkovín a spaľovanie sacharidov. Bez horčíka nemôže telo produkovať energiu vo forme ATP, ktorá je potrebná na kontrakciu svalov, a bez dostatočného množstva ATP sa svaly už nemôžu uvoľniť. Ako silový športovec sa odporúča 500 mg denne.
Zinok je antioxidant. Podporuje hojenie rán, rast buniek a posilňuje imunitný systém. Okrem toho môže zvýšiť hladinu testosterónu až o 30%. Na to postačuje 30 mg denne.
Nasledujúce doplnky výživy nie sú nevyhnutne potrebné, ale veľa silových športovcov je o nich presvedčených, a preto ich možno s čistým svedomím odporúčať.
aminokyseliny
Malé stavebné bloky bielkovín. Existuje 20 známych aminokyselín, z ktorých osem je životne dôležitých (esenciálnych) a musí sa každý deň dodávať znovu, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Ich hlavnou úlohou je vytvárať si v tele vlastné bielkoviny. Aminokyseliny, ktoré fungujú, sú glutamín a BCCA.
Glutamín
Glutamín je neesenciálna aminokyselina, ale jeho potreba rastie so stresom a intenzívnou fyzickou námahou, takže telo nedokáže držať krok s vlastnou produkciou.
Glutamín sa vyskytuje vo svalových bunkách vo veľmi koncentrovanej forme. Zvyšuje objem buniek a tým podporuje ukladanie glykogénu a podporuje uvoľňovanie rastových hormónov.
BCAA
BCAA znamená rozvetvené aminokyseliny a v nemčine znamená rozvetvené viacreťazcové aminokyseliny. Takže sa nazývajú 3 aminokyseliny L-leucín, L-izoleucín a L-valín, ktoré patria medzi esenciálne aminokyseliny a telo si ich nevie vyrobiť. Hovorí sa tiež, že zlepšujú ukladanie glykogénu vo svaloch. Príjem BCAA znižuje katabolizmus, teda odbúravanie bielkovín, a tiež urýchľuje regeneráciu.