Úspech znamená zdravé stravovanie
Zdravé stravovanie je základnou požiadavkou úspechu. Je to dôležitý stĺp vo vašom osobnom rozvoji. Ak chcete byť úspešní, musíte sa tiež ubezpečiť, že vaše telo podáva čo najlepšie výkony a že okrem cvičenia potrebujete aj zdravú výživu. V tomto príspevku by som vám chcel ukázať, ako to môže vyzerať.
Súčasné výživové pravidlá DGE
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) vydala pokyny pre zdravé stravovanie. Stručne povedané, zdravá výživa sa dá opísať takto: stredomorská vegetariánska strava s rybami dvakrát až trikrát týždenne.
Tu je však 10 pravidiel:
01. vychutnajte si rozmanité jedláVyužite rozmanitosť jedál a stravujte sa pestro. Vyberajte väčšinou rastlinné jedlá.
02. Zelenina a ovocie - trvať 5 denne
Doprajte si najmenej 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia denne. Farebný výber zahŕňa aj strukoviny, ako je šošovica, cícer a fazuľa, ako aj (nesolené) orechy.
03. Vyberte si celé zrná
Pokiaľ ide o obilné výrobky, ako je chlieb, cestoviny, ryža a múka, celozrnný variant je tou najlepšou voľbou pre vaše zdravie.
04. Doplňte výber potravinami živočíšneho pôvodu
Pite a konzumujte mlieko a mliečne výrobky ako jogurt a syr každý deň, ryby raz alebo dvakrát týždenne. Ak jete mäso, nejedzte viac ako 300 až 600 gramov týždenne.
05. Používajte tuky podporujúce zdravie
Uprednostňujte rastlinné oleje, ako je repkový olej a roztierateľné tuky, ktoré sa z neho vyrábajú. Vyhýbajte sa skrytým tukom. Tuk je často „neviditeľný“ v spracovaných potravinách, ako sú klobásy, pečivo, cukrovinky, rýchle občerstvenie a hotové výrobky.
06. Ušetrite cukor a soľ
Jedlo a nápoje sladené cukrom sa neodporúčajú. Ak je to možné, vyhnite sa im a cukor používajte s mierou. Šetrite soľou a znižujte množstvo slaných jedál. Kreatívne dochutíme bylinkami a korením.
07. Najlepšie je piť vodu
Pite každý deň okolo 1,5 litra. Najlepšie voda alebo iné nápoje bez kalórií, ako napríklad nesladený čaj. Cukor sladené a alkoholické nápoje sa neodporúčajú.
08. Pripravte sa jemne
Varte jedlo tak dlho, ako je to potrebné a čo najkratšie, s trochou vody a trochou tuku. Pri vyprážaní, grilovaní, pečení a vyprážaní sa vyhýbajte pripaľovaniu jedál.
09. Jedzte a pozorne si užívajte
Oddýchnite si od jedla a doprajte si čas na jedlo. Sústreďte sa iba na svoje jedlo bez akýchkoľvek ďalších médií, ako je televízia. Počítač, smartphone alebo noviny.
10. Sledujte svoju váhu a pokračujte v pohybe
Zdravá výživa a fyzická aktivita idú ruka v ruke. Pomáha vám nielen pravidelné cvičenie, ale aj aktívny každodenný život, v ktorom by ste mali napríklad často chodiť alebo jazdiť na bicykli. Namiesto výťahu tiež použite schody.
Viac môže byť niekedy pri jedle menej
Nasledujúci príklad by mal ukázať, že záleží nielen na tom, koľko jete, ale aj na tom, čo jete:
100 g arašidov (630 kcal), ktoré radi konzumujete pri televíznom večeri, je viac než veľa chodov pozostávajúcich zo štyroch chodov (tu: 629 kcal):
Štartér:
1 šálka polievky (mäsový vývar) 81 kcal
Šalát:
100 g uhorky 10 kcal
100g šalátu 15 kcal
Tuk na obliekanie 70 kcal
Hlavný chod:
150 g hovädzieho mäsa 187 kcal
150g zemiakov 127 kcal
100g karfiolu 28 kcal
Dezert:
100g jahôd 39 kcal
100 g nízkotučného tvarohu 72 kcal
Prerušovaný pôst s Cheat Day
Podľa štúdií vám prerušovaný pôst môže pomôcť žiť dlhšie. Táto forma výživy by navyše mala predchádzať chorobám súvisiacim s vekom. Presne povedané, máte dovolené jeden deň jesť normálne a nasledujúci deň potom 16 hodín nič.
Vyzerá to napríklad takto:
Pondelok: zdravé stravovanie do 20:00 (potom 16 hodín prestávka)
Utorok: Zdravá výživa opäť až po 12:00
Streda: Zdravá výživa do 20. hodiny
Štvrtok: Zdravá výživa opäť až po 12:00
Piatok: Zdravé stravovanie do 20:00 (potom ďalšia 16-hodinová prestávka)
Sobota: Zdravá výživa opäť až po 12:00
Nedeľa: Cheat Day
Pondelok: začať odznova
Podvádzací deň
Deň Cheat Day by mal pomôcť uľahčiť prekonanie tejto formy výživy a mal by byť odmenou za posledný týždeň. Pri zvláštnych príležitostiach, ako sú rodinné oslavy, môžete samozrejme presunúť deň na iný všedný deň a neurobiť druhý podvádzací deň v nedeľu.
Pretože mimo prestávky môžete jesť a piť toľko, koľko chcete, striktne povedané, táto forma stravovania nie je správny pôst.
Systém semaforov pre zdravú výživu
Tu sa potraviny delia na červené, žlté a zelené jedlá. Mali by ste jesť čo najviac zelených potravín. Mali by ste sa trochu zdržať žltých jedál. A z červených potravín, ktoré by ste mali jesť veľmi zriedka, ktoré:
- zelené potraviny majú menej ako 100 kcal na 100 gramov
- žlté potraviny majú medzi 100 a 150 kcal na 100 gramov
- červené potraviny majú viac ako 150 kcal na 100 gramov
Japonská úprava vody
Japonky ich používajú na to, aby čo najdlhšie vyzerali mlado a aby mali čistú pokožku bez vrások. Zo zdravotného hľadiska vám prinesie viac energie a tým viac radosti zo života. Musíte len dodržať nasledujúce pravidlá:
- vypiť štyri poháre vody ráno a potom prestať jesť po dobu 45 minút
- dve hodiny po každom jedle nič nepite
- 30 minút pred každým jedlom nič nepite
- Najlepšie je piť hlavne vodu a nesladený čaj alebo kávu
- vypite najmenej tri litre tekutín denne
Táto kúra je založená na skutočnosti, že pitie sťažuje strávenie potravy, pretože tráviace šťavy sú zbytočne zriedené. Ale čím rýchlejšie sa vaše jedlo strávi, tým rýchlejšie budete opäť plní energie. Voda tiež vyplavuje z tela toxíny, čo je obzvlášť dobré pre vašu pokožku.
Všetky štyri komponenty pre vás tvoria silný tím
Ak dodržíte tieto štyri zložky, podľa súčasného stavu vedy ste v zdravom stravovaní v absolútnom rýchlom pruhu. Obezita už pre vás nebude problémom. Je dôležité, aby ste sa stravovali pestro a nezasahovali do extrémov. Pretože každý extrém vo výžive je pre vás určite nezdravý a brzdí váš úspech. Tieto štyri tipy, vďaka ktorým sa budete cítiť a vyzerať oveľa mladšie a zdravšie, a zrkadlá už nie sú také hrozné. Takže začnite hneď teraz a v budúcej sezóne bikín bude slnko svietiť práve pre vás!
Na záver niekoľko otázok o motivácii
Predstavte si, že vlastníte veľmi nákladného a úspešného dostihového koňa. Dali by ste mu na pitie namiesto vody veľa alkoholu alebo energetických nápojov? Kŕmili by ste ho namiesto ovsa pizzou, hranolkami, hamburgermi a čipsami? Išli by ste s ním večer okolo barov a uspali ste televíziu v stajni? Naučili by ste ho fajčiť a ukázali mu, ako sa má čo najmenej pohybovať?
Samozrejme, že by ste s ním nič z toho neurobili! Ale prečo to potom robíte so svojím vlastným telom?