Doprajte si cukor vedome - menej je viac!
prostredníctvom zdravého stravovania a jogy
Ušetrite cukor a užívajte si pečenie, varenie a pochutnávanie si. Pravdepodobne vás zaujíma, či je možná vedomá konzumácia cukru alebo dokonca každodenný život bez cukru? Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by dospelý človek mal skonzumovať maximálne 50 gramov cukru denne. Ideálnych by bolo 25 gramov - čo je ekvivalent 8 kociek cukru. Vedeli ste, že ovocný jogurt (200 g) obsahuje takmer 9 kociek cukru! Už ste dosiahli svoj ideálny denný limit.
Obsah cukru vo vybraných potravinách:
100 g orechového nugátového krému obsahuje 19 kociek cukru
1 pohár (200 ml) limonády alebo ovocného džúsu obsahuje 8 kociek cukru
100 g gumových medveďov obsahuje 25 kociek cukru
Kocka cukru váži okolo 3 gramov a poskytuje 12 kalórií. Biely cukor je prázdny nosič energie, ktorý obsahuje iba kalórie a žiadne životne dôležité látky. Nie je to jediný dôvod, prečo je dôležité znížiť spotrebu cukru, pretože cukor je hlavnou príčinou obezity popri tukoch.
Najlepšie je zvyknúť si na postupné znižovanie spotreby cukru. Pretože naša preferencia sladkostí pochádza iba zo zvyku. Môžete napríklad vedome vynechať lyžicu cukru v čaji alebo káve. Ovocný jogurt môžete jednoducho nahradiť prírodným jogurtom, ktorý si v prípade potreby môžete sami doladiť ovocím. Spravidla sa tiež zaobídete bez tretiny určeného množstva cukru vo vašich osvedčených receptoch na pečenie. Uvidíte, že časom máte iný cit pre sladké veci a že to pre vás čoskoro začne byť príliš „sladké“.
Ďalej nájdete niekoľko užitočných informácií a rád o receptoch na cukor a nízky obsah cukru. Môžete tak vedome navrhnúť, aby váš každodenný život bol znížený alebo neobsahoval cukor!
Čo je to cukor?
Cukor nie je to isté ako cukor: v zásade všetky sacharidy pozostávajú z cukru, poskytujú štyri kilokalórie na gram a sú rozdelené na: v závislosti od počtu zložiek cukru:
Jednoduchý cukor ako je glukóza (hroznový cukor) a fruktóza (ovocný cukor),
Dvojnásobný cukor ako je sacharóza (stolový cukor), laktóza (mliečny cukor) a maltóza (sladový cukor).
Jednoduchý a dvojitý cukor nájdete hlavne v produktoch z bielej múky, ako je biely chlieb, koláče, pečivo a cukrovinky, ale aj v pocukrovaných nápojoch. Nechajú prudko stúpať hladinu cukru v krvi, čo vedie k zvýšenému uvoľňovaniu inzulínu a k chute, únave a nesústredenosti. Z dlhodobého hľadiska vedie príliš veľa týchto takzvaných „zlých“ sacharidov k obezite.
Polysacharidy ako škrob sa nachádzajú hlavne v celozrnných výrobkoch, ovocí, zelenine, šaláte a strukovinách; nazývajú sa tiež komplexné sacharidy. Sú ideálnym zdrojom pre stály prísun energie. Dlhé reťazce sa pomaly štiepia na jednoduché cukry a postupne sa dostávajú do krvi. To zaisťuje stálu hladinu cukru v krvi a dlhotrvajúce sýtosti.
Pasce na cukor
Ste už na ceste bez cukru/s vedomím cukru? Už sa do značnej miery vyhýbate viditeľnému cukru a takmer vôbec nejete sladkosti. Bez toho, aby ste si to uvedomovali, pravdepodobne jete viac cukru, ako tušíte.
Cukor sa totiž skrýva v mnohých potravinách, v ktorých ho len ťažko tušíme, napríklad v hotových jedlách, raňajkových cereáliách, kečupe, horčici, octe, balenom celozrnnom chlebe (vo forme sirupu), klobáse, limonádach ...
Pri ďalšom nakupovaní si pozornejšie prečítajte zoznamy zložiek. Zložky sú uvedené jeden za druhým v poradí podľa množstva, čo znamená, že na prvom mieste nájdete zložku, ktorá obsahuje väčšinu potravy. Cukor sa zvyčajne neposkytuje iba ako „cukor“, ale nachádza sa aj za nasledujúcimi názvami:
Glukóza, fruktóza, laktóza, dextróza, sacharóza, maltóza, maltodextrín, sladový extrakt, izomaltóza, invertný cukor, glukózový sirup, fruktózo-glukózový sirup, maltózový sirup, jačmenný slad, jačmenný sladový extrakt, pšeničný dextrín, sirup z cukrovej repy atď.
Za prísadami nájdete cukor s nasledujúcimi zakončeniami: -ose, -sirup, -sugar a -sect.
Prírodné a zdravé sladké - sladké alternatívy
Všetky sladidlá samozrejme obsahujú cukor, či už z repy, cukrovej trstiny alebo sirupu z kokosových kvetov, a preto majú veľmi vysokú energetickú hodnotu so 4 kalóriami na gram. Ekonomické využitie sa preto vzťahuje aj na sladké alternatívy. Mimochodom, cukor vo forme medu, agávového sirupu alebo ryžového sirupu obsahuje iba asi 3 kalórie na gram. Je to jednoducho preto, lebo v týchto potravinách je stále voda.
V porovnaní s rafinovaným bielym cukrom obsahujú sladké alternatívy stále stopy minerálov. Majú tiež rôznu chuť a môžu sa podľa vášho želania použiť pri zdravom varení a pečení:
Surovina pre Sirup z agáve dodáva agávu, subtropickú rastlinu, ktorá je obzvlášť rozšírená v Mexiku a Strednej Amerike. Získaná šťava sa varí, až kým nie je sirupovitá. Sirup z agáve chutí neutrálnejšie a sladšie a má výrazne vyššiu sladivosť ako cukor - takže ho potrebujete menej. Skladá sa hlavne z fruktózy (ovocného cukru). Má dlhú trvanlivosť a je vynikajúci pre všetky druhy pečiva.
javorový sirup je vyrobená z narezanej šťavy z kanadských a amerických javorov, ktorá sa varí na výrobu sirupu. Javorový sirup je veľmi sladký, a preto sa ho dá dávkovať menej. Sirup obsahuje hlavne sacharózu (stolový cukor) a malé množstvo fruktózy (ovocný cukor). V porovnaní s rafinovaným cukrom obsahuje asi o tretinu menej kalórií a má tiež niekoľko minerálov. Čím je sirup ľahší, tým jemnejšie chutí; tmavý sirup má výraznú chuť. Javorový sirup nielenže sladí palacinky, ale dá sa veľmi ľahko použiť aj na pečenie.
med pochádza z kvetinového nektáru zbieraného včelami alebo z medovice, ktorá sa vo včelom úli spracuje na med. Med je sladší ako cukor a skladá sa z fruktózy (ovocný cukor) a glukózy (hroznový cukor). Med navyše poskytuje v malom množstve ďalšie životne dôležité látky a antibakteriálne enzýmy. Ak si chcete zachovať zdravotné výhody medu, mali by ste byť opatrní, aby ste ho nezahriali na viac ako 40 ° C.
Cukor z kokosových kvetov sa získava z miazgy kokosovej palmy. Z toho sa varí sirup, ktorý sa nazýva Sirup z kokosových kvetov je k dispozícii. Počas ďalšieho spracovania sa potom sirup vysuší a jemne zomelie. Sirup a cukor nechutia ako kokosový orech, ale majú jemnú karamelovú arómu. Cukor z kokosových kvetov sa skladá hlavne zo sacharózy (stolový cukor) a dá sa na pečenie použiť v pomere 1: 1 ako celý trstinový cukor.
Ovocný sirup ako jablkový alebo hruškový sirup sa vyrábajú zo šťavy z ovocia, ktorá sa zahreje a odparí. Toto koncentruje nielen obsiahnutý cukor, ale aj arómu. Sirup obsahuje viac vody, a preto poskytuje menej kalórií ako cukor. Ovocný sirup obsahuje fruktózu (ovocný cukor), glukózu (hroznový cukor) a sacharózu (stolový cukor). V kuchyni sa jemný hruškový džús a pikantný jablkový sirup hodia k jogurtom, tvarohovým jedlám, musli a kompótom.
Ryžový sirup sa vyrába z ryžovej múky, ktorá sa najskôr zahreje s vodou. Pridaním enzýmov sa hmota zahustí na sirup a získa svoju typickú zlatožltú farbu, preto sa sirupu hovorí aj ryžový med. Sladiaca sila je menej silná ako cukor. Na rozdiel od stolového cukru pozostáva sirup z glukózy (hroznový cukor), maltózy (sladový cukor) a polysacharidov. Posledné menované sú trávené pomalšie, a tým znižujú hladinu cukru v krvi menej prudko. Ryžový sirup má jemnú karamelovú chuť.
Trstinový cukor pochádza zo šťavy z cukrovej trstiny. V prvom kroku spracovania sa šťava varí na sirup. Sirup sa potom vysuší a melie - čo ešte nekryštalizovalo Celý trstinový cukor Vyvstáva. Skladá sa z asi 95 percent sacharózy (stolový cukor), zvyšok je melasa. Celostranný cukor obsahuje najväčší podiel minerálov a stopových prvkov, má tmavú farbu a výraznú chuť. Celému trstinovému cukru sa často hovorí názov, ktorý má v krajine pôvodu, napríklad Mascobado, filipínsky celý trstinový cukor.
Surový trstinový cukor vzniká kryštalizáciou a rafináciou šťavy z cukrovej trstiny. Obsah cukru sa zvyšuje na približne 98 percent a vytvára sa svetlý trstinový cukor. Surový cukor stále obsahuje stopy minerálov.
hnedý cukor bude mať rád biely cukor získané z cukrovej repy. Počas výroby sa cukrová repa rozseká, vymyje a uvoľňuje sa bunková šťava obsahujúca cukor. Cukor získa svoju bielu farbu rafináciou, t. J. Opakovanou kryštalizáciou a vyčistením kryštálov vodou. Hnedý cukor je iba mierne rafinovaný a obalený sirupom z trstinového cukru, ktorý mu dodáva hnedú farbu a chuť. Minerály sú stále prítomné v stopách.
Sušené ovocie ako napríklad ďatle, figy, hrozienka alebo marhule majú vysoký obsah cukru, čo zaručuje prirodzenú sladkosť pečiva. Sú tiež bohaté na minerály a tráviacu vlákninu. Sušené ovocie je dobrým základom pre energetické tyčinky a energetické gule.
Sladidlá a náhrady cukru
Sladidlá a náhrady cukru sú obzvlášť populárne, pokiaľ ide o chudnutie. Nedajú vám však prirodzený pocit sladkosti a zvyčajne sa vyrábajú umelo. Z dôvodu úspory cukru preto nie sú odporúčanou alternatívou. Okrem toho sa vyrábajú umelo a zložitým spôsobom:
Brezový cukor (xylitol) sa predtým získavala z fínskej brezovej kôry. Dnes sa vyrába hlavne z tvrdého dreva alebo kukurice, ktoré sa zložitým spôsobom premieňajú na cukrový alkohol xylitol (E 967). Náhrada cukru xylitol je sladká ako cukor, ale má o 40 percent menej kalórií a má antikariogénny účinok, t. J. Chráni zuby pred zubným kazom. Väčšie množstvo môže viesť k vzniku plynov a hnačkám.
Stevia sa získava vysoko technickým a zložitým procesom z listov juhoamerického závodu stévia. Od roku 2011 sú glykozidy steviolu schválené ako sladidlo pod číslom „E 960“. Sladiaca sila je asi 300-krát silnejšia ako cukor, navyše je sladidlo bez kalórií a nepoškodzuje zuby. Sladidlo už nemá nič spoločné s prirodzenosťou rastliny, pretože sa získava chemickým procesom, pri ktorom sa používajú environmentálne škodlivé hliníkové soli.
Erytritol sa tiež vyrába zložitým a nákladným spôsobom. Náhrada cukru neposkytuje prakticky žiadne kalórie, nezvyšuje hladinu cukru v krvi a nespôsobuje plynatosť ani hnačky. Erytrit sa používa na výrobu limonád, čokolády, na sladenie v domácnosti a oveľa viac. Žuvačky a sladkosti vyrobené z erytritolu nespôsobujú zubný kaz a majú dobré vlastnosti pri pečení.
Samozrejme, nemusíte ísť úplne bez sladkostí, záleží len na tom, koľko a ako často sa sladkosti jedia a pijú. Pre vyváženú rovnováhu cukru venujte pri ďalšom nakupovaní osobitnú pozornosť informáciám o cukre na potravinách:
Bez cukru: Výrobok obsahuje najviac 0,5 g cukru na 100 g/ml.
S nízkym obsahom cukru: Výrobok neobsahuje viac ako 5 g cukru na 100 g alebo 2,5 g cukru na 100 ml.
Znížený cukor: Označenie „znížený cukor“ znamená, že výrobok bol v porovnaní s porovnateľným výrobkom znížený najmenej o 30 percent.
Bez pridaného cukru: žiadny pridaný cukor alebo iné sladidlá, ako napr B. med alebo koncentrované džúsy. Potravina môže mať prirodzený obsah cukru. V takom prípade by sa na štítku malo uviesť: „Obsahuje prirodzene cukor“.
Prajem vám veľa úspechov v každodennom živote s vedomím cukru!