Dosiahnite veľa pomocou správneho cvičenia - trénera tučnej pečene
Športové cvičenia nemusia mať rovnakú úroveň ako súťažné športy. Nasledujúce cvičenia môže robiť ktokoľvek kedykoľvek a kdekoľvek. To najdôležitejšie: Bavte sa, určujte si intenzitu sami a hlavne zostaňte naladení!
Fitness tipy pre začiatočníkov
Počas cvičenia by ste nemali mať bolesti. Ak si nie ste istí, do akej miery môžete cvičiť, vyhľadajte lekársku alebo fyzioterapeutickú pomoc. Športoví začiatočníci by si mali byť istí, že po namáhavom cvičení urobia krátke prestávky. Niekedy stačí pol minúty na vytriasanie konkrétnych častí tela, aby sa svaly uvoľnili. Počúvajte svoje telo - povie vám, čo potrebuje a čo je pre neho dobré. Nesprávnym zaťaženiam a úhybným pohybom sa môžete vyhnúť vykonaním cvikov čistou technikou a miernym tempom. Dôležité nie je robiť čo najviac opakovaní, ale cvičiť správne.
CVIČENIE: „Jednonohé“ pre vašu rovnováhu
VÝCHODNÁ POZÍCIA:
Postavte sa rovno a majte oči uprené.
VÝKON:
Teraz zdvihnite jednu nohu o 90 stupňov. Pozerajte sa stále rovno a udržujte rovnováhu. Venujte pozornosť napätiu svojho tela a nezabudnite rovnomerne dýchať. Ruky môžete natiahnuť do strany. Pokúste sa zostať v tejto polohe 15 až 30 sekúnd bez zakolísania, potom nohy prepnite.
PLÁN TRÉNINGU:
Cieľom je vydržať každú nohu 10 x 30 sekúnd a toto cvičenie vykonávať niekoľkokrát týždenne. Ak sa vám to zdá príliš nudné, vyskúšajte cvičenie so zatvorenými očami a v ďalšom kroku s mäkkým povrchom (napríklad s jednou nohou na zloženom uteráku).
Tip: Toto cvičenie môžete tiež vykonať kedykoľvek, ak musíte niekde čakať alebo stáť v rade. Napríklad na autobusovej zastávke alebo v supermarkete.
CVIČENIE: „Kruhy paží“ pre vašu koordináciu
VÝCHODNÁ POZÍCIA:
Postavte nohy na šírku bedier, chodidlá pevne položte na podlahu a oči majte vystreté.
VÝKON:
Natiahnite obe ruky rovno hore a začnite krúžiť rukami v opačných smeroch a súčasne. To znamená: krúžte pravou rukou dopredu a zatiaľ ľavou rukou dozadu. Pri tomto cviku sa uistite, že stojíte rovno a vaše ramená zostávajú uvoľnené a spustené (t. J. Ich neťahajte k ušiam).
PLÁN TRÉNINGU:
Cieľom je 5 x 5 otočení jedným smerom a 5 x 5 otočení druhým smerom. Začnite tiež tu krok za krokom a pomaly sa oboznámte s pohybom paží, ktorý je pre hlavu zložitý. Ako krok hore si môžete vyskúšať tento cvik v postoji jednej nohy a tiež tu prepínať strany.
CVIČENIE: „Kolenný zdvih“ pre mobilitu a posilnenie svalov
VÝCHODNÁ POZÍCIA:
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Vaše chodidlá sú pevne na podlahe, ruky voľne visia a pohľad je rovný.
VÝKON:
Teraz vytiahnite pravé koleno nahor k sebe a dotknite sa ho ľavým lakťom. Ideálne je, ak horná a dolná časť nohy zvierajú pravý uhol. Ľavé rameno tiež tvorí pravý uhol s horným a dolným ramenom. Po dotyku dajte nohu a ruku späť do pôvodnej polohy a prepnite strany. Dbajte na to, aby ste mali rovný chrbát a ruky a nohy dostatočne natiahnuté, aby sa vaše kolená a lakte mohli stretnúť.
PLÁN TRÉNINGU:
Cieľom je vytvoriť 10 x 10 procesov za sebou niekoľkokrát týždenne. Aj tu začnite s 5 x 10 a pomaly pribúdajte.
CVIČENIE: Drepy na svaly tela, pružnosť a vytrvalosť
POČIATOČNÁ POZÍCIA:
Postavte sa do zvislej polohy. Vaše nohy sú od seba vzdialené na šírku bokov, kolená nie sú úplne vystreté a váha je v pätách. Uistite sa, že vaše chodidlá a kolená sú v jednej línii nad druhou, končeky prstov na nohách sú rovnobežné a smerujú jedným smerom. Ruky majte rovno pred telom, dlane smerujte k podlahe a pohľad smerujte rovno pred seba.
VÝKON:
Pri nádychu sa prikrčte, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Pritom zatlačte zadok dozadu a mierne pokrčte chrbát dopredu, pričom ho držte vystretý. Dajte pozor, aby vám kolenné kĺby nepresahovali po prsty na nohách a aby ste pri pohybe držali chrbát vystretý. Len čo sú vaše kolenné kĺby pokrčené asi o 90 stupňov a stehná sú vodorovne s podlahou, vedome sa pomocou sily z päty opäť natlačte hore a narovnáte nohy a narovnáte sa. Potom znova vydýchnite.
PLÁN TRÉNINGU:
Cieľom je robiť 10 x 10 drepov niekoľkokrát týždenne. Postupne zvyšujte na tých 100 drepov a spočiatku robte toľko drepov, koľko zvládnete čistou technikou. Ak cvičíte pravidelne, s pridávaním drepov každý týždeň, čoskoro narazíte na stovku, na ktorú mierite. Takže: zostaňte naladení!
CVIČENIE: „Každodenné šance“ na všetko
Odborníci to tvrdia už dlho a štúdie to dokázali znova a znova: aj malé lezenie po schodoch každý deň alebo krátka prechádzka sa považujú za malé tréningové jednotky. Tak, poďme!