Doska; so štvorcami
„Board“ alebo „Board“ (v rumunčine), „Plank“ (v angličtine), „korzet“ (vo francúzštine), je jedným z najdôležitejších cvičení - podľa môjho názoru najdôležitejších - na spevnenie, v zrkadle, hlbokých brušných svalov, ale aj chrbta.
Na rozdiel od iných cvikov, ktoré môžu skrátiť čas, buď pravé brucho (chybné opakovania, vylúčenie naťahovacích cvičení atď.), buď chrbtové svaly, doska-the prispieva k posilneniu svalov, ktoré zaisťujú rovnováhu tela, a zároveň dodáva strečingový pohyb.
To všetko s jednou podmienkou: cvičenie, ktoré sa má vykonať správne. Ale aby som získal všetky výhody, o ktorých hovorím, je potrebné prejsť niektorými fázami, aby chrbát alebo brucho medzitým nemuseli trpieť.
Doska na lopte je jedna dificil. Nie pre začiatočníkov. Najčastejšie, ako na fotografii, brucho
Podpora na nestabilnom povrchu zvyšuje tlak na abs a chrbát. Musíte sa postaviť proti nerovnováhe vyvolanej loptou pohybom „zmrazenia“ alebo „korzetu“.
V polohe „plank“ musíte byť pevní a držať túto jednotku niekoľko sekúnd.
Pri zabezpečovaní rovnobežky chrbta a brucha je dôležitá aj poloha rúk a kolien. Čím sú paže pokročilejšie ako línia ramien, tým vyšší je tlak na brušné svaly (pozri prvý obrázok červenou farbou). To je síce ťažké, ale zvládnu to pokročilí, bez utrpenia techniky cvičenia. Pokiaľ ide o kolená, čím sú bližšie alebo dokonca na lopte, tým nižší je tlak na brušné svaly. Cvičenie je jednoduchšie. Polohovaním členkov na loptu (alebo prstov na nohách, pozri predposlednú fotografiu) sa náročnosť cviku zvyšuje.
Ďalej niekoľko cvičení „plank“, ktoré závisia od vašej fyzickej zdatnosti.
1. etapa, nízka náročnosť, sa dá urobiť doma:
Mimochodom, toto je tiež východisková pozícia pri plávaní (rým vyšiel! 🙂).
2. etapa, stredná náročnosť. Dá sa to robiť kdekoľvek: v parku, na lavičke, na menšej lopte, na zábradlí, na činkách (viď obrázok s trávou)