Dostaňte sa do montáže - SVET Fóra RUNNER’S
Možnosti témy
Vyhľadať tému
displej
Buďte fit
V prvom rade mám 21 rokov (m) a vážim asi 87 kg asi v 1,80 m.
Všeobecne platí, že sa chcem po dlhšej abstinencii od športu znovu dostať do fitnescentra (t.j. byť schopný bežať dlhšie a rýchlejšie) a dlhodobo sa chcem dostať pod hranicu 80 kg.
Momentálne chodím na univerzitu asi 1,5 hodiny týždenne na basketbal a pomedzi to si idem zabehať. Momentálne to zvládam asi 30 minút po kondičnej stránke
8,5 km/h na jogging (väčšinou dvakrát týždenne bez stúpania).
Teraz mám niekoľko všeobecných otázok
1. Čo by ste mali jesť pred alebo po joggingu? Spravidla chodím behať večer okolo 21/22 hod. A po joggingu si väčšinou dám ovocie alebo chlieb s jogurtom. (Tiež s postranným úmyslom schudnúť)
2. Ako často by som mal cvičiť? Dostatočne asi 30 minút dvakrát týždenne?
3. Ako konkrétne by ste sa mali zlepšovať? Prvé trvanie alebo rýchlosť? Kedy by ste sa mali zlepšovať?
4. Chcel som robiť aj kliky, brušáky a drepy, kedy je na to najlepší čas? Na konci bežeckého tréningu by ste ho mali úplne oddeliť od behu?
Veľa pozdravov a veľmi pekne ďakujem všetkým, ktorí mi odpovedajú
V prvom rade vám blahoželáme k rozhodnutiu urobiť niečo pre svoje zdravie!
Môj skromný názor na vaše otázky:
1: V skutočnosti nezáleží na tom, pokiaľ konzumujete viac kalórií (celkovo), ako konzumujete a máte pri sebe dostatok vitamínov (ovocie/zelenina). Dá sa z toho urobiť aj veda, ale ja si z toho veľmi nemyslím.
2: Veľa pomáha - ale beh dvakrát plus basketbal raz, teda 3x športy týždenne, nie je zlé začať. Je lepšie mať realistické pracovné vyťaženie, ktorého sa potom môžete dlhodobo držať, ako začať s 5-násobným športom hneď a po krátkom čase stratiť záujem.
3: Vyskúšal by som oboje - jeden beží časom trochu rýchlejšie, druhý o niečo dlhšie pomalším tempom. To prináša rozmanitosť a zabráni vám zvyknúť si na „miešanie“.
4: Nemám na to nijaký názor.
Bavte sa behom!
Zdravím vás
Vinárstvo Rýn
Potom to tiež očíslovám takto:
1. Ditto: Venujte pozornosť kalorickej rovnováhe - a radšej chudnite pomaly, ale udržateľne.
2. Nie, je lepšie behať 3x týždenne, každý s 1 dňom odpočinku. Beh je tiež šport. Štvrtá, päťka alebo ďalšia jednotka môže byť potom nahradená inými športmi; ale s menej ako 3 jazdami urobíte príliš malý pokrok.
3. Mám úplne iný názor: Predtým, ako stihnete zabehnúť hodinu (alebo 10 km), mali by ste pracovať iba na svojej vzdialenosti. Nezvyšujte tiež každú jednotku, ale predĺžte jednu, nechajte dve, v určitom okamihu tiež zvýšte o 2. Rýchlosť prichádza sama s dištančným tréningom. Keď budete mať lekciu, môžete tiež začať s rýchlostným tréningom.
4. Preboha nie po behu! Dúfam, že si potom vyradený? Inak to bolo príliš pohodové. Takže samostatné: Takéto jednotky sily môžete začleniť do dní, keď nebežíte, ale nie do dní, keď beháte.
Bavte sa behom. Na vaše otázky:
1. Jesť príliš veľa tesne pred behom samozrejme nie je dobré; niektorí nemajú hlad potom, čo by sa dalo zneužiť. Inak potom nejaké sacharidy.
2. Nácvik budovania počas behu vyžaduje tri bežecké jednotky týždenne, z ktorých dve sú spočiatku pomalé a potom vôbec.
3. Najprv si trvanie zvýšte sami, rýchlosť nie je taká dôležitá a prichádza neskôr. Bežci zvyčajne udávajú tempo v podobe „koľko minút na kilometer“. Rýchlosť 8,5 km/h zodpovedá takmer 7:00 min/km. Vo vašom veku by ste mali túto rýchlosť dosiahnuť na začiatku. Ak dokážete behať o niečo dlhšie ako hodinu, môžete pridať cielené rýchlostné cvičenie.
4. Pred behom si môžete urobiť niekoľko posilňovacích cvikov, ale na začiatku by som radšej oddelil tieto dva.
Do veľkej miery súhlasím s predchádzajúcimi rečníkmi a chcel by som sa pokúsiť pridať ešte niekoľko aspektov:
1. Po jedle zjedzte niečo malé, aby ste nemuseli ísť spať hladní. Vzhľadom na čas by to mala byť drobná záležitosť. Prípadne môžete pred behom zjesť niečo ľahké (s dostatočnou vzdialenosťou) a po behu môžete napríklad vypiť trochu cmaru.
2. Na rozdiel od mnohých iných poznám množstvo prípadov, keď dvakrát týždenne priniesol dlhodobo dobrý pokrok. A lepšie, beháte dvakrát a to naozaj každý týždeň, akoby ste si pripravili obrovský plán, ktorý len ťažko niekedy splníte.
3. Nastavil by som minimálne tempo 7:00, trénoval by som, kým nevydržím hodinu, a potom odvtedy pracujem na tempe.
4. Silový tréning je dobrý a dôležitý, najlepšie v dňoch mimo behu. Prečo robiť kliky, brušáky a drepy? Pre istú motiváciu alebo preto, že nepoznáš iné cviky? Existuje mnoho foriem atletického tréningu, najmä pre bežcov, ktoré sú zábavnejšie a niekedy zahŕňajú aj menšie riziká. Napríklad si nemyslím, že brušáky sú užitočné cvičenie - a to nielen preto, že ich nedokážem
Dakujem za odpovede!
Mal by som teda trénovať 2-3 krát týždenne (nie je tu jednomyseľný názor) a oddeliť silový tréning od joggingu. Tempo 7:00 je v poriadku (aj tak to momentálne nijako rýchlejšie nezvládnem). Pred a po joggingu by som mal jesť niečo malé a uistiť sa, že jem veľa ovocia/zeleniny a dávam si pozor na kalorickú rovnováhu.
Momentálne jedna otázka, je dobré jesť ovocie večer (okolo 22 - 23:00) po cvičení? Teoreticky sa v ovocí nachádza aj fruktóza?
Niekoľko ďalších otázok:
Ktoré silové cviky mi môžete všeobecne odporučiť, napadlo ma tlaky, brušáky a drepy, pretože tie sa doma ľahko robia a prišli mi na um spontánne. Môžete mi odporučiť nejaké konkrétne cviky? Vlastne som mal iba pred večerom
20min niečo urobiť. Teraz som nemal v pláne robiť intenzívny silový tréning
A na záver, prečo by ste mali behať iba chvíľu a neotrasieť rýchlosťou?
Pretože rýchlosť sa sama zlepšuje, ak jazdíte dlhšie, ale vytrvalosť sa nezlepší, ak pri rýchlosti skrutkujete až 5 km.
5 km tréning najlepší čas 30:43 (08.07.2016)
10 km tréning najlepší čas 1:06:06 (13.09.2017)
Najlepší čas na tréning HM: 2:40:42 (31.12.2019)
konkurencia
2016: 5 km za 32:36
2016: 10 km za 1:10:46
84,6 kg (09/2015). 69,3 kg (momentálne 08/2020)
20min niečo urobiť.
Google časy pre „dynamickú stabilitu“. Jedná sa o atletické cviky, ktoré sú trochu pestrejšie.
K dispozícii sú tiež videá (zadarmo), ale aj cvičebné karty (pre peniaze).
Tu je niekoľko poznámok:
1. Neutekajte príliš rýchlo!! Toto je jedna z najčastejších chýb začiatočníkov!
Mnoho ľudí si myslí, že sú dobrým bežcom, ak dokážu v určitom čase prekonať určitú vzdialenosť a myslia si, že na tréningu musia vždy dať všetko. Nezmysel. Beh je ENDURANCE SPORT a je to predovšetkým o budovaní ENDURANCE. Ak ste v tom dosť dobrí (uvedená hodina je dobrým vodítkom), potom môžete jeden deň v týždni zrýchliť tempo.
Keď začiatočníci ihneď začnú s rýchlostným tréningom, často rýchlo stratia záujem. Preto: BRAKE AWAY. Nebudeš ľutovať.
2. Jesť ovocie je vždy dobré. Aj keď obsahuje fruktózu. Nezáleží na tom, či konzumujete sacharózu alebo fruktózu, ale medzi jablkom a Snickersom je zásadný rozdiel: Okrem cukru obsahuje jablko aj veľa vody, vitamínov a vlákniny. Keď jete ovocie a zeleninu, absolútne sa nemusíte cítiť previnilo. Vynára sa však otázka, či má všeobecne zmysel dať si niečo na zjedenie o 23:00 (bojíte sa hladu v spánku?).
3. Cvičenie trikrát týždenne má zmysel. Ak chcete čoskoro pokročiť, odporúčam vám ísť behať trikrát týždenne. Môžete však pokračovať v cvičení basketbalu.
Ak chcete schudnúť, musíte sa všeobecne veľa hýbať. Iste, na začiatku to nebudete preháňať (a to by ste tiež nemali robiť !), ale s dvoma tréningami + jedným basketbalom to môže chvíľu trvať, kým uvidíte na váhe väčšie úspechy. Napriek tomu: Lepšie je cvičiť trikrát ako žiadne - ak sa bojíte, že by ste mohli stratiť záujem venovať sa štyrom športom, stačí cvičiť trikrát (2x beh + basketbal).
4. Predovšetkým jedzte nízkokalorické jedlá. Ak do seba každý deň vložíte BigMac, nebudete mať žiadny úspech. Počítajte preto so šalátom (bez mastného dresingu), nízkotučným mäsom (napr. Morčacie mäso, chudá ryba). Mali by ste sa vyhýbať tukom, ako je maslo alebo masť, zatiaľ čo rastlinné oleje, ako napríklad olivový olej, ľanový olej a ďalšie, obsahujú veľa kalórií, ale zároveň vás cítia plní a stimulujú váš metabolizmus. Obsahujú tiež mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú na rozdiel od živočíšnych tukov veľmi zdravé.
5. M.prísahy Cukorové šoky! Nebezpečné sú predovšetkým sladkosti, vďaka ktorým vaša hladina cukru v krvi rastie. Potom sa cukor veľmi rýchlo vstrebáva do buniek a hladina cukru v krvi klesne pod pôvodnú hodnotu
--> budeš znova skutočne hladný. Snickers and co majú tiež extrémne vysoké kalórie, ktoré vám bránia v chudnutí.
6. Ľpodporované sú veľmi účinné silové cvičenia. Cvičí sa súčasne veľké množstvo častí tela: triceps, ramenné pletence, chrbtové svaly, brušné svaly, trup. Ak vás cvičenie na váhe baví, urobte to. Pomôže vám tiež schudnúť, pretože viac svalovej hmoty spotrebuje viac kalórií. Ak sa však chcete zlepšiť v behaní, musíte hľadať cviky na zadok, trup a nohy (zadajte do vyhľadávacieho panela vyššie, Runner's World ich má tisíce !)
A čo sa týka príspevku od crsieben: „I.ss niečo po večeri [. ] "
Neodporúčal by som si dať po jedle sústo, ak chcete schudnúť!