Dostatočne piť pri cvičení - toľko vody potrebujete evidero

Potiť sa! Pri cvičení nezbavíme iba nadbytočné kilogramy, ale aj tekutiny a minerály. Pre športovcov je preto dôležitá nielen vyvážená strava, ale aj správne pitie! Kvalifikovaná výživová poradkyňa Anja Krumbe vysvetľuje, prečo musíme veľa piť - a čo!

Každý vie, že je dôležité dostatočne piť. Všeobecne uznávaná rada je zvyčajne 1,5 - 3 litre denne. Faktom je, že zdravému dospelému človeku to môže trvať až 24 hodín aj bez konkrétneho cvičenia Stratí 2,5 litra vody: Cez moč, kožu, črevá a pľúca.

Ak túto stratu tekutín nevykompenzujeme, postupujte ďalej Bolesť hlavy alebo únava a problémy s krvným obehom. Je teda zrejmé, že každý, kto športuje a potením stráca viac tekutín, musí dostatočne piť.

Koľko litrov ako športovec musíte vypiť?

Ako základné pravidlo si môžete pamätať: Na každé kilokalórie (kcal) energie, ktoré použijete, by ste mali prijať jeden mililiter ďalšej tekutiny.

Príklad: Cyklista na Tour de France, ktorý za deň spáli 6 000 kcal, by mal okrem bežnej dennej spotreby vypiť ďalších šesť litrov tekutín. Každý, kto pri joggingu spáli 500 kcal (čo zodpovedá čokoládovej tyčinke), by mal vypiť minimálne o pol litra viac.

V priemere stratí telo za hodinu cvičenia asi jeden až jeden a pol litra tekutín. To sa líši v závislosti od typu športovej aktivity, úrovne tréningu športovca a tiež od vonkajších podmienok, ako je teplota alebo vlhkosť.

V extrémnych prípadoch môže aj telo stratiť dva litre tekutín len za hodinu cvičenia! Môžete sa teda riadiť všeobecným pravidlom, ale skutočná potreba tekutín je individuálna a nedá sa určiť ako pevné množstvo na pitie.

Takto určíte stratu tekutín v tele počas cvičenia

Pred a po cvičení stojte na váhe bez oblečenia alebo v suchom oblečení a s vyprázdneným močovým mechúrom a určite to. Rozdiel hmotnosti. Tento rozdiel nezodpovedá vašej spotrebe tukov, ale vašej približnej strate tekutín. Pamätajte: 100 gramov sa rovná 100 mililitrom vody. Ak ste teda zhodili 500 gramov hmotnosti, musíte vypiť pol litra!

Najlepšie je piť skôr, ako dostanete smäd

Mnoho ľudí si myslí, že sa potrebujú napiť, len keď majú aj smäd. To nie je pravda! Keď cítime smäd, už jedným trpíme Deficit tekutín! Lepšie by teda bolo piť dostatok tekutín v pravidelných intervaloch, aby ste na prvom mieste nepociťovali smäd. Medzi príznaky nedostatku tekutín patria:

malý a tmavo sfarbený moč
zápcha
fyzická slabosť a únava
nízky krvný tlak
bolesť hlavy
suché sliznice
Nepokoj a zmätok
neustále studené ruky a nohy
nočné kŕče v lýtkach

Ak pijete príliš málo, riskujete skutočné poškodenie zdravia. Tiež Schopnosť sústrediť sa klesá a tým spôsobuje nižší výkon a zvýšené riziko nehôd.

Telo potrebuje vodu s minerálmi

Ďalším tipom, ktorý človek zvyčajne počuje, je, ak je to možné veľa vody alebo čaju piť a vyhýbať sa ovocným šťavám a limonádam. To je dobré pre vašu váhu, ale nie nevyhnutne pre vaše celkové zdravie.

Pretože buďte opatrní: telo pri cvičení stráca nielen tekutiny, ale aj minerály! A tieto musia byť opäť vyvážené, pretože telo potrebuje minerály, aby správne fungovalo.

Pri potení sa stráca najmä chlorid sodný: Toto je konvenčná kuchynská soľ. Ak veľa športujete a následne strácate veľa minerálov, mali by ste používať minerálnu vodu s vysokým obsahom sodíka (nad 200 miligramov na liter) alebo si zvoliť športové nápoje obohatené o minerály.

Okrem sodíka existuje aj jeden dostatočný príjem horčíka nevyhnutné. Príliš málo horčíka môže viesť k nervozite, podráždenosti, poruchám spánku a svalovým kŕčom. Dobrými dodávateľmi horčíka sú zelená zelenina a celozrnné výrobky, ale aj „športová minerálna voda“. Takéto by mali byť najmenej 50 miligramov horčíka obsahovať.

Tretím dôležitým minerálom pre športovcov je to Hydrogenuhličitan. Funguje to ako kyslý tlmivý roztok a vytvára si ho aj samotné telo, aby vyvážilo rovnováhu kyselín. Takže nemusíme zaznamenávať žiadne v bežnom dennom režime. Počas športu sa však vo svaloch môže hromadiť laktát (kyselina mliečna), vďaka čomu sú svaly prekyslené.

V takom prípade má dodatočný prísun hydrogenuhličitanu zmysel pre vyváženie hodnoty pH - toto je jednotka merania pre acidobázickú rovnováhu. Minerálna voda na podporu a regeneráciu, napríklad na súťažiach, by mala obsahovať viac ako 1 500 miligramov hydrogenuhličitanu na liter.

Pite pri cvičení alebo po cvičení?

Najdôležitejšie pravidlo je: nikdy dehydratovaný, teda s nedostatkom vody, začnite cvičiť! O špeciálne športové záťaže, napríklad súťaže by sa preto mali dostatočne opiť deň predtým. Do pol litra by sa malo vypiť 15 - 30 minút pred cvičením.

Pri cvičení, ktoré netrvá dlhšie ako pol hodiny, stačí kompenzovať stratu tekutín po cvičení. O predĺžené športové aktivity by sa mali konzumovať aj počas cvičenia. Tu by sa odporúčalo pol litra až plný liter za hodinu. Ale nie naraz! V ideálnom prípade by ste mali vypiť 0,25 litra za štvrťhodinu, čo je zhruba toľko, koľko obsahuje nápojový pohár.

Aj tu však treba dávať pozor na správny nápoj, aby nedošlo k jeho nadmernej hydratácii. Stručne hyperhydratácia je narušenie vodno-minerálnej rovnováhy v tele, ktoré sa tiež nazýva otrava vodou. Vzniká napríklad vtedy, keď sa dodáva príliš veľa vody, pri ktorej dôjde k vysokej strate sodíka a jeho nedostatku.

Z tohto dôvodu by vysokovýkonný športovec alebo niekto, kto športuje v extrémnych podmienkach alebo veľmi dlho, mal trénovať nielen techniku a taktiku, ale aj správne pitie! Šport by koniec koncov mal byť zábavou, zlepšovať kondíciu a zdravie a nemal by sa stať mučením pre telo alebo dokonca poškodzovať vaše zdravie.