Dostatok bielkovín aj bez živočíšnych produktov - takto to funguje! Mestský časopis MORITZ -;
Dostatok bielkovín aj bez živočíšnych produktov - takto to funguje!
"Och, teraz si vegán? Ale odkiaľ berieš všetky dôležité živiny?" Zdá sa vám otázka známa? USA tiež! Ale nie každý vie, že väčšinu výživných látok môžeme získať z vegánskych jedál - áno, dokonca aj z bielkovín.
Väčšina vie, že najmä športovci sa musia spoliehať na stravu bohatú na bielkoviny. Je však tiež nevyhnutné, aby všetci ostatní konzumovali dostatok bielkovín každý deň. Pretože patria vedľa tukov a sacharidov do tri životne dôležité makroživiny, ktoré prijímame okrem iného prostredníctvom stravy. Proteín sa skladá z 22 rôznych aminokyselín, z ktorých 13 si naše telo dokáže samo vyrobiť. Ostatných 9 aminokyselín musíme prijímať potravou.
Splnenie požiadavky na bielkoviny je dôležité, pretože bielkoviny majú základné funkcie. Okrem iného zohrávajú dôležitú úlohu pri vývoji tkaniva, buniek a svalov, ako aj pri tvorbe protilátok a hormónov.
Napriek tomu je rozšírená mylná predstava, že našu potrebu bielkovín môžeme uspokojiť iba živočíšnymi produktmi, ako sú ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky, a že nie je možné konzumovať dostatok bielkovín vo forme rastlinných potravín. Existuje toľko vynikajúcich a rozmanitých alternatív.
Výhody rastlinných bielkovín
Nevýhody konzumácie príliš veľkého množstva mäsa sú dobre známe: Na jednej strane je to nepriaznivé pre životné prostredie, na druhej strane živočíšne bielkoviny obsahujú viac kalórií, cholesterolu a tukov. Rastlinné bielkoviny majú naopak viac nenasýtených mastných kyselín a cenné vitamíny a živiny. Podľa odborníka na výživu profesora Dr. Andreas Pfeiffer z Nemeckého inštitútu pre výživu ľudí (DIfE) sú ľudia, ktorí konzumujú svoje bielkoviny prostredníctvom potravín živočíšneho pôvodu, pri vyššom riziku vzniku kardiovaskulárnych chorôb alebo cukrovky.
Ktoré rastlinné potraviny obsahujú bielkoviny?
Existuje veľké množstvo rastlinných bielkovín, ktoré je možné spracovať do vynikajúcich receptov. Patria sem strukoviny, ako je hrášok, šošovica alebo fazuľa, ale aj sójové výrobky, quinoa, semená, orechy a zelenina ako brokolica, špenát alebo huby.
Musíte však medzi úplné a neúplné zdroje bielkovín rozlišovať. Kompletné bielkoviny obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré môžeme získať iba z potravy - patria sem napríklad sójové výrobky, konope, chia semiačka, quinoa a pohánka. Neúplné bielkoviny naopak neobsahujú 9 aminokyselín v dostatočnom množstve. Zahŕňajú strukoviny, zeleninu, orechy, semená a obilniny. To však neznamená, že nie sú cenné. Cez správna kombinácia dá sa pripraviť jedlo s celými bielkovinami. Postačuje tiež, ak sa táto kombinácia konzumuje počas dňa, a nie iba na jedno jedlo. Napríklad plný zdroj bielkovín získate jedlom z ryže a fazule, ale aj celozrnnými rezancami s arašidovou omáčkou. Tu je zoznam 10 najlepších zdrojov vegánskych bielkovín.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) potrebuje dospelý človek vo veku od 19 do 65 rokov 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Dospelá žena, ktorá váži 65 kilogramov, musí denne skonzumovať 52 gramov bielkovín. Orientačná hodnota je priemerná hodnota, ktorá sa môže líšiť napríklad u profesionálnych športovkýň alebo dojčiacich žien.