Dostatok železa v rastlinnej strave Love Veg
Prečo je železo pre ľudský organizmus nevyhnutné? Koľko železa denne skutočne potrebujete? Ktoré potraviny obsahujú najviac železa? A o čom je pomarančový džús? O železe sa špekulovalo už dosť, ale poďme teraz k faktom: Prijímate dostatok železa svojou rastlinnou stravou?
Prečo je železo pre ľudské telo nevyhnutné?
Železo je dôležitou mikroživinou pre ľudský organizmus. Je to za to Transport kyslíka v krvi a ukladanie kyslíka vo svaloch. Okrem toho sa na H používa železotvorba neurotransmiterov ako sú poslové látky alebo hormóny.
Železo - nedostatok živín?
Áno! Nielen pre vegánov. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa najbežnejší nedostatok živín na celom svete nedostatočný prísun železa - bez ohľadu na stravu [WHO (2007). Hodnotenie stavu železa v populáciách.]. A tiež v tejto krajine Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) hovorí o potenciálne kritickej živine vo vegánskej strave [DGE et al. (2016). Referenčné hodnoty pre príjem živín.].
Problém: Železo, ktoré prijímame s jedlom, nemusí telo nevyhnutne absorbovať! Toto sa nazýva tzv Biologická dostupnosť (Kapacita) živín. Biologickú dostupnosť ovplyvňujú aj ďalšie látky v potravine. A tak môže byť vstrebávanie železa inhibované alebo podporované inými výživnými látkami.
Dostanete automaticky nedostatok železa, keď prestanete jesť mäso?
Existujú dve formy železa:
- Hémové železo (v živočíšnych potravinách)
- Nehemové železo (hlavne v rastlinných potravinách)
Biologická dostupnosť hemového železa v živočíšnych potravinách je o niečo vyššia ako biologická dostupnosť iného ako hemického železa z rastlinných potravín. Pre rastlinnú stravu to znamená: Mali by sme sa ubezpečiť, že nielen žeme dostatok železa, ale že ho dokážeme aj absorbovať.
Vitamín C, ovocné kyseliny a ďalšie organické kyseliny napomáhajú lepšej absorpcii železa v tele. Je preto vhodné jesť potraviny, ktoré obsahujú železo ako napr Ovsené vločky pohár pomarančového džúsu piť. Ďalšou skvelou kombináciou by bol hummus s paprikou alebo sušené ovocie s orechmi.
Káva alebo zelený čaj inhibujú vstrebávanie železa počas jedál obsahujúcich železo. Látky, ktoré obsahuje, ako sú oxaláty, fytáty, triesloviny a iné polyfenoly, tvoria so železom komplex, ktorý už nemôže byť absorbovaný telom.
Zaujímavé: Strukoviny, celozrnné výrobky a orechy Aj keď obsahujú veľa železa, obsahujú aj látky, ktoré bránia vstrebávaniu železa. Tieto sa štiepia, keď pred konzumáciou namočíte strukoviny, celozrnné výrobky a orechy!
Koľko železa naozaj denne potrebujete?
DGE odporúča jednu ženám a mužom Denná potreba 10 mg železa denne. Ženy, ktoré majú menštruáciu, by mali zvýšiť svoju dennú potrebu na 15 mg. DGE odporúča príjem 30 mg denne pre tehotné ženy a 20 mg denne pre dojčiace ženy.
Ktoré potraviny obsahujú najviac železa?
Záver:
Dostatočný príjem železa pri rastlinnej strave je absolútne možný! Železo vo vegánskych potravinách je nehémové železo, ktorého biologická dostupnosť je o niečo nižšia ako v prípade hemického železa v živočíšnych potravinách. Vegáni by preto mali byť na dobrej úrovni Kombinácia jedla dávajte pozor (super RECEPTY nájdete v našej kuchárskej knihe zadarmo)! Aby telo mohlo optimálne absorbovať železo, je vhodné kombinovať potraviny bohaté na železo s vitamínom C, ovocnými kyselinami alebo organickými kyselinami. Na druhej strane by ste sa mali počas jedla vyhnúť káve a zelenému čaju, aby ste optimálne vstrebali železo.
Dobre vedieť!
Dobré si to užiť!
Získajte aktuálny Kuchárska kniha LOVE VEG a skvelé recepty Pre zdravé kombinácie, nasýtenie Šaláty, chutné Hlavné chody a super Dezertné výtvory! Love Veg je samozrejme zadarmo a 100% bez krutosti!