Dozviete sa viac o týchto 5 potravinách s vysokým obsahom sacharidov, ktoré vás môžu ovplyvňovať
Mnoho štúdií preukázalo, že nadbytočný cukor v potrave môže zvýšiť riziko obezity, cukrovky typu 2 a ďalších chronických ochorení. Mnoho odborníkov a veľa zdravotníckych organizácií upozorňuje na riziká diéty s vysokým obsahom cukru. Mnoho ľudí však prekračuje odporúčané množstvo cukru a konzumuje asi 22 čajových lyžičiek cukru denne.
Odporúča sa, aby príjem cukru bol menej ako 10% kalórií, čo zodpovedá 9 čajovým lyžičkám denne pre mužov a 6 pre ženu (1).
Eliminácia zjavných zdrojov cukru je prvým krokom. Potraviny a nápoje ako džús, cukríky, pečivo, sladené cereálie atď. sú zdrojom cukru navyše.
Niektoré zdroje potravy s prídavkom cukru však nie sú také zrejmé. Na tieto si dajte pozor!
Omáčky a dresingy
Šalátové dresingy, korenie, BBQ omáčka, cestovinové omáčky atď. Pridali cukor, najmä komerčný.
Dve polievkové lyžice BBQ omáčky môžu poskytnúť asi 12-15 gramov cukru. Ak použijete 4 polievkové lyžice jedla, mohli by obsahovať 24 - 30 gramov cukru.
Pol šálky cestovinovej omáčky môže mať asi 11-12 gramov cukru. Paradajky, rovnako ako všetky druhy ovocia, sú prírodným zdrojom cukru. Ak sa však paradajková omáčka vyrába komerčne, pridá sa cukor alebo kukuričný sirup. Ak zjete viac ako pol šálky, môžete zjesť 15 - 20 gramov cukru navyše.
Pred zakúpením omáčok alebo dresingov si skontrolujte výživový štítok. Do balíčkov sa môže pridať veľké množstvo cukru.
Varenie doma a obmedzenie komerčne vyrábaných omáčok môže pomôcť vylúčiť pridaný cukor.
Jogurt
Mliečne výrobky obsahujú prírodný cukor, laktózu. Získava sa z molekuly glukózy pripojenej k molekule galaktózy. Aj čistý jogurt bude mať v sebe trochu prírodného cukru, ale sladený jogurt môže mať prekvapivú úroveň.
Pre možnosť s najmenším obsahom cukru zvoľte obyčajné jogurty. Ak chcete extra sladkosť, pridajte čerstvé, sušené ovocie alebo trochu prírodného medu.
Jogurt je dobrým zdrojom výživných látok pre bielkoviny a kosti, ale môže obsahovať aj veľa cukru.
Niektoré typy môžu mať 25 - 30 gramov cukru v porcii 170 - 220 gramov, v porovnaní s dávkou koly s približne 39 gramami cukru.
Ak si chcete v reštaurácii objednať jogurtový parfait, nezabudnite, že okrem sladených cereálií a možno aj ovocia v sirupe často používajú aj sladený jogurt. Spoločne tieto zložky môžu poskytnúť významný zdroj cukru.
Mnoho jogurtov obsahuje umelé sladidlá. Existuje veľa názorov na používanie umelých sladidiel v zdraví a podľa Harvard Health (2) je znepokojujúce, že ľudia môžu „nahradiť“ stratené kalórie konzumáciou väčšieho množstva ďalších potravín.
Alternatívy k mlieku
Rovnako ako jogurt, aj mlieko je prírodným zdrojom sacharidov. Ak máte alergiu na mliečne výrobky alebo sa ich rozhodnete nekonzumovať, použitie alternatív mlieka môže byť jednoduché.
Existuje veľa druhov alternatív k ryži, mandliam, kokosu, konope, ľanu a sóji. Tieto alternatívy sa líšia výživovým profilom a môžu sa tiež líšiť obsahom cukru.
Vždy hľadajte jednoduché alebo nesladené možnosti, pretože budú mať najmenšie množstvo cukru. Šálka vanilkového mandľového mlieka pojme asi 16 gramov cukru (3).
Ak ich vypijete niekoľko šálok denne, extra obsah cukru sa výrazne zvýši. Na druhej strane obyčajné mandľové mlieko môže obsahovať takmer 0 gramov cukru.
Pečené fazule
Fazuľa môže byť prekvapujúcim zdrojom cukru, pretože strukoviny často ponúkajú veľa výhod. Má veľa výživných látok, je bohatá na vlákninu a bielkoviny. Avšak komerčne vyrábané (a dokonca aj domáce) môžu mať v procese varenia veľa pridaného cukru.
Šálka varenej fazule môže poskytnúť asi 20 gramov cukru. Ak chcete toto množstvo znížiť, môžete vypustiť časť tekutiny a jesť iba fazuľu. Môžete tiež vyskúšať pripraviť si vlastnú porciu pečenej fazule podľa receptu s nižším obsahom cukru.
Smoothie stránky
Nie je šokujúce, že smoothies je zdrojom cukru, pretože ovocie obsahuje prírodné sacharidy, ale jeho množstvo môže byť prekvapivé.
Najlepšou možnosťou je pripraviť si vlastné smoothies, takže budete presne vedieť, čo obsahujú. Komerčne vyrobené smoothies môžu poskytnúť toľko cukru ako sýtené nápoje!
Aj keď ovocné sacharidy nie sú starosťou zdravých dospelých, často sa používajú ovocie na báze sirupu.
Smoothie sa dá získať z džúsov plných cukru a niektoré výskumy naznačujú, že príjem ovocnej šťavy má na organizmus odlišný vplyv v porovnaní s konzumáciou celého ovocia.
Nepredpokladajte, že reštauračné smoothie sú najzdravšie. Smoothie vyrobený zo skutočného ovocia a zdroj bielkovín, ako je mlieko alebo jogurt, môže poskytnúť rovnováhu živín.
Záver
Mnoho potravín môže byť prekvapujúcim zdrojom cukru, pretože je to bežná prísada. Ak sa snažíte schudnúť, určite ste si vedomí, že vylúčenie jedál a nápojov s vysokým obsahom cukru môže byť veľmi užitočné.
To znamená, že veľa potravín, ktoré neočakávame, môže prispieť k vysokému príjmu cukru, ak o tom nevieme.
Omáčky a dresingy môžu mať vysoký obsah a pri veľkom množstve by ste zjedli značné množstvo cukru. Fazuľa, aj keď je strukovina, môže byť tiež bohatá na cukor.
Vyberte si jogurty a nesladené mliečne výrobky, pretože niektoré z nich môžu poskytnúť takmer toľko cukru ako sýtené nápoje.
Smoothies sa vždy považujú za zdravú voľbu, ale často sú založené na džúsoch alebo sladenom ovocí. Domáce môžu byť oveľa zdravšie!