DR. med. David S. Ludwig
2 Kniha Najnovší výskum ukazuje: Samotné počítanie kalórií nevedie k zníženiu hmotnosti. Naše tukové bunky sú zodpovedné za návaly hladu a prírastok hmotnosti. Keď jeme nesprávne jedlá, tieto bunky ukladajú príliš veľa tuku. To vedie k začarovanému kruhu zvýšeného hladu a pomalého trávenia. Riešenie: Jedzte správne tuky! Pritom Dr. David Ludwig naše chápanie stravy. Ukazuje, ako preprogramovať tukové bunky, skrotiť hlad, stimulovať trávenie a schudnúť - natrvalo. Autor Dr. med. David S. Ludwig je praktický endokrinológ, výskumný pracovník a profesor na Harvardskej lekárskej fakulte a Harvardskej škole verejného zdravia. Taktiež riadi Centrum prevencie obezity New Balance Foundation v Bostonskej detskej nemocnici. DR. Ludwig žije v Brookline v štáte Massachusetts so svojou manželkou a dvoma deťmi.
3 Dr. med. David Ludwig nenásytný? Prečo potrebujeme tuk, aby sme schudli Od Američana od Imke Brodersena
5 Pre Benjiho, Joy, Dawn a „babičku Bettie“, s ktorými som mal toľko chutných jedál, o ktoré sa môžem podeliť.
7 Poznámka pre mojich čitateľov: Všetky osobné príbehy v tejto knihe sú pravdivé a predstavujú autentické skúsenosti účastníkov pilotného programu. Každý účastník dal súhlas na vytlačenie svojho skutočného krstného mena, prvého písmena svojho priezviska, veku a bydliska. Spätná väzba bola spracovaná iba gramaticky a skrátená.
9 Obsah Prológ: Prehodnotenie chudnutia 11 Časť 1 Neustále hladní a trvale tuční Kapitola 1: Prehľad 17 Kapitola 2: Problém 38 Kapitola 3: Fakty 62 Kapitola 4: Riešenie 114 Časť 2 Riešenie proti nepretržitému hladu Kapitola 5: Štart zadarmo pre nový život 159 Kapitola 6: Fáza 1 Dobytie hladu 223 Kapitola 7: Fáza 2 Preprogramovanie tukových buniek 258 Kapitola 8: Fáza 3 Trvalé chudnutie 290 Kapitola 9: Recepty 311 Epilog: Ukončenie šialenstva 427 Dodatky Príloha A: Glykemická Náplň potravín so sacharidmi 439
10 10 Obsah Príloha B: Kontrola úspechu (denná správa a mesačný prehľad) 445 Príloha C: Príprava zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov, jadier a semien 449 Poďakovanie 457 Poznámky a zdroje 462 Register 463
11 Prológ RETHINKING CHUDNUTIE Väčšina diét obmedzuje príjem kalórií. Tieto nie. Mnoho diét vyžaduje, aby ste boli hladní. Tieto nie. Niektoré diéty si vyžadujú veľa pohybu. Tieto nie. Pretože tento program výživy, Gluttonous, poskytuje zdravú telesnú hmotnosť radikálne odlišným spôsobom a je založený na fundovaných, ale málo známych štúdiách. Klasické diéty útočia na telesný tuk obmedzením príjmu kalórií. Tento prístup je však odsúdený na neúspech, pretože nerieši skutočnú príčinu problému, iba jeho príznaky. Po niekoľkých dňoch alebo týždňoch sa telo bráni hladom, únavou a pocitom „niečo mi chýba“. Tieto nepríjemné pocity môžete chvíľu ignorovať, ale v určitom okamihu bude trpieť vaša motivácia a odhodlanie. Diéty skôr alebo neskôr podľahnú pokušeniu a Ge-
14 14 Po prológu môžete prejsť priamo k 2. časti. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, prečo sú konvenčné diéty odsúdené na neúspech a na akých poznatkoch sa žravosť zakladá, mali by ste si prečítať kapitoly 2 až 4 v 1. časti. 2. časť poskytuje všetky potrebné informácie o strave: recepty, týždenné plány, kontroly úspechu, nákupné zoznamy, tipy na varenie atď. V epilógu zhŕňam, ako by sa naša spoločnosť mohla stať zdravším prostredím pre všetkých zúčastnených. Dúfam, že sa vám bude páčiť aj veľa výživných receptov v tejto knihe. Pretože som si istý, že môj program vám môže pomôcť udržateľne znížiť nadváhu a viesť vitálny a zdravý život. A napíš mi, veľmi sa teším na tvoje skúsenosti! DR. med. David S. Ludwig Brookline, Massachusetts, jún 2015
15 1. časť TRVALO STREDU A TRVALO HUSTÉ V roku 1905 bol William Taft ministrom vojny Spojených štátov. Vážil ohromných 142 kilogramov. Jeho lekár mu odporučil, aby jedol nízkokalorickú a nízkotukovú stravu a viac cvičil, stravu veľmi podobnú tej, ktorá sa používa dnes. Taft čoskoro oznámil, že je „neustále hladný“. O tri roky neskôr, keď sa ujal funkcie prezidenta, vážil Taft obrovských 160 kilogramov. 1
17 Kapitola 1 Prehľad V čase, keď som v 90. rokoch ukončil štúdium na lekárskej fakulte, obezita (morbídna obezita) už dosahovala rozmery epidémie. V tom čase mali dve tretiny Američanov nadváhu. Prvýkrát v anamnéze trpeli desaťročné deti cukrovkou typu 2 (ktorá sa kedysi označovala ako „cukrovka v starobe“). Vypočítalo sa, že ročné náklady na liečbu nadváhy by mali čoskoro prekonať hranicu 100 miliárd dolárov. Zoči-voči takým znepokojujúcim číslam som sa rozhodol špecializovať na prevenciu a liečbu obezity. Ako toľko mladých lekárov, ani ja som nevedel o výžive takmer nič. Rovnako ako teraz sa aj teraz štúdie zameriavali takmer výlučne na lieky a chirurgiu, aj keď srdcové choroby a iné závažné chronické ochorenia sú primárne spôsobené životným štýlom. Spätne sa však moje zlé výživové vzdelanie ukázalo ako požehnanie. Deväťdesiate roky znamenali vrchol americkej diéty s nízkym obsahom tukov, čo dokazuje typická potravinová pyramída z roku 1992 (pozri obrázok nižšie)
18 18 Časť 1: Neustále hlad a permanentný tuk na tejto strane). Pretože sa verilo, že kalórie sú kalórie, ľuďom sa odporúčalo vyhýbať sa tukom v akejkoľvek forme, pretože poskytujú dvakrát toľko kalórií (na gram) ako iné makroživiny. Uviedli, že najradšej konzumujú sacharidy, pričom denne majú šesť až jedenásť porcií chleba, müsli, chrumkavého chleba, cestovín a iných cereálnych výrobkov. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) vydala veľmi podobné odporúčania, ktoré sa v 90. rokoch spoliehali na výživu na sacharidy. 1 Našťastie som si tento najnovší stav nevšimol, ale začal som svoje výskumné a liečebné aktivity ohľadom výživy úplne nestranne (pretože som o tom nemal ani potuchy). Potravinová pyramída z roku 1992
30 30 Časť 1: Neustále hladní a trvalo tuční „jedzte menej“, ale metabolizmus hovorí: „nie!“ A zvyčajne má posledné slovo. Riešením je prímerie s tukovými bunkami. Musíme ich upokojiť a presvedčiť, aby spolupracovali s ostatným telom. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je zmeniť to, čo jete, nie množstvo. Základná stratégia je: 1. Vypnite reakciu na hladomor: Jedzte, kedykoľvek máte hlad. Kým nebudete sýti. 2. Skrotenie tukových buniek: Existuje strava, ktorá znižuje hladinu inzulínu, zmierňuje zápaly (čo tiež spôsobuje veľa problémov) a dodáva zvyšku tela dostatok kalórií. 3. Žite celkovo rozumnejšie: športové aktivity (ktoré sú zábavné!), Spánok a znižovanie stresu zlepšujú metabolizmus a podporujú trvalú zmenu správania. Pomocou týchto opatrení môžete dostať svoje tukové bunky späť do správnych koľají. Ako to funguje podrobne, vysvetľujem krok za krokom v časti 2.
34 34 Časť 1: Neustále hladní a stále tuční účastníci hlásili ďalšie príznaky dlhodobého úspechu, vrátane: Menej hladu Trvalé sýtosti po jedle Veľká spokojnosť s jedlom Väčšia energia Stabilnejšia nálada Celkové zlepšenie pohody Menej komplikácií súvisiacich s hmotnosťou Niektoré V tejto knihe nájdete príležitostne rozptýlené referencie našich účastníkov. Len začnite Otvorene priznávam, že ako každá diéta, ani táto diéta nie je vedecky dokázaná. Pilotný projekt nezahŕňal kontrolnú skupinu a nebol zostavený ako vedecká štúdia. Nemôžeme si byť istí, že tieto výsledky možno dosiahnuť vo veľkom meradle. Na druhej strane úvahy v tejto knihe vychádzajú z viac ako 100 rokov výskumu, v ktorom bola spochybnená kalorická rovnováha ako príčina obezity. Predstavujú zásadne nové chápanie skutočných príčin obezity a toho, čo s tým môžeme urobiť. 8 Pre všetkých čitateľov, ktorých zaujíma toto vedecké pozadie, som si prečítal referencie
37 Kapitola 1: Prehľad 37 Čo sa rýchlo zmenilo, bola moja tvár a tiež tvar tela. Som viac zameraný a mám viac energie. Je to samozrejme aj kvôli chudnutiu, ale ja som chudol a nikdy som nemal toľko energie. Cítim sa oveľa lepšie. Som k sebe štedrejší a určite uvoľnenejší. Pre mňa je táto forma výživy ako vzácny dar. Lisa K., 52 rokov, Dedham, Massachusetts o 10 kg ľahšia, o 15 cm menší obvod pása
38 Kapitola 2 Problém Ak chcete schudnúť, stačí menej jesť a viac cvičiť. Učebnice hovoria: príjem kalórií spotreba kalórií = uložené kalórie. Už viac ako 100 rokov sa tento koncept považoval za nevyvrátiteľnú pravdu. Ľudia na celom svete každý deň počítajú kalórie, pretože chcú schudnúť. Bohužiaľ, trvalé chudnutie zostáva pre väčšinu zbožným želaním. Zdá sa, že veda o výžive uviazla v dobe temna. Napriek pokroku dosiahnutému za posledných niekoľko desaťročí sa v praxi nezmenilo veľa. Objavili sme hormóny, ktoré majú výrazný vplyv na telesnú hmotnosť. Vyvinuli sme zložité psychologické teórie o stravovacom správaní. Koľko kalórií telo spotrebuje a spotrebuje, sa dá presne zmerať. Napriek tomu nemožno epidémiu rozšírenej obezity adekvátne vysvetliť a choroby spojené so stravou vytvárajú obrovské úrovne utrpenia.
41 Kapitola 2: Problém Percentá kalórií od tukov VEĽMI NAD VÁHOU NAD VÁHOM Kontrastný vývoj spotreby tuku a obezity (pozri obrázok na strane 18). Táto pyramída odporúčala ušetriť spotrebu tukov a dostatok obilia až na jedenásť porcií denne! Potravinársky priemysel nadšene naskočil do rozbehnutého vlaku a uvedomil si, že môžu nahradiť tuk v ich štandardných výrobkoch lacnejšími, prázdnymi sacharidmi, inzerovať ich ako „zdravé“ a predávať ich za vysoké ceny. Odvtedy sú v supermarkete na predaj výhodné jedlá, ako sú sušienky bez tuku, nízkotučné šalátové dresingy, arašidové maslo s nízkym obsahom tuku a nespočetné množstvo ďalších vecí. Prírodné jedlá s vysokým obsahom tukov, ako sú orechy, olivový olej, avokádo a syr, zároveň padli do dobrej povesti. Dnes v chladiacom pulte ľahko nájdete 50 rôznych nízkotučných jogurtov (takmer vždy silne sladených), ale sotva nejaký prírodne vyzretý plnotučný jogurt. Až do nedávnej doby
42 NEPREDAJÚCA ČÍSELNÁ VZORKA Dr. med. David Ludwig nenásytný? Prečo potrebujeme tuk, aby sme štíhli NEMECKO PRVÁ EDÍCIA Brožovaná väzba, brožovaná väzba, 480 strán, 12,5 x 18,3 cm, 40 čiernobielych ilustrácií ISBN: Goldmann Dátum vydania: august 2016 Posledné výsledky výskumu ukazujú, že počítanie kalórií nevedie k zníženiu hmotnosti. Naše tukové bunky sú zodpovedné za návaly hladu a prírastok hmotnosti. Keď jeme nesprávne jedlá, tieto bunky ukladajú príliš veľa tuku. To vedie k začarovanému kruhu zvýšeného hladu a pomalého trávenia. Riešenie: Jedzte správne tuky! Pritom Dr. David Ludwig naše chápanie stravy. Ukazuje, ako preprogramovať tukové bunky, skrotiť hlad, stimulovať trávenie a chudnúť - natrvalo.