Drep - typické problémy a ich riešenie pri drepoch ›DRŽTE SILNE
Drep sa právom nazýva „kráľovnou všetkých cvikov“: Cvičí celé telo so zameraním na stehná a zadok, naše silové centrum. Akékoľvek iné cvičenie bude mať úžitok zo sily, ktorú dokážeme vybudovať drepom. Drep vás len posilňuje!
S výhodami sa však zložitosť pohybu zvyčajne zvyšuje, a tak človek sleduje nesprávne vykonané spätné skoky vo fitnes štúdiách. V najhoršom prípade to predstavuje riziko zranenia, ale v každom prípade to vedie k plytvaniu silovým potenciálom a nedostatočnému pokroku.
Bežné problémy s drepmi
Zoznámime sa s 3 najčastejšími príčinami nesprávnych techník drepu a ukážeme jednoduché riešenia.
# 1: Obmedzená mobilita bedrového kĺbu
Problémom s drepom číslo jeden je nedostatočná pohyblivosť bedrového kĺbu. Na jednej strane tu zohráva úlohu naša genetika - napríklad hĺbka acetabula alebo uhol, v ktorom sa stehenná kosť stretáva s bedrom - ale náš prevažne sedavý každodenný život môže tiež spôsobiť veľké škody. Bez ohľadu na ich predispozície by každý zdravý dospelý človek mal byť schopný drepovať v plnom rozsahu pohybu.
Ohýbač bedrového kĺbu - sval umiestnený v strede predného stehna, kde spája nohy s panvou - sa môže skrátiť v dôsledku permanentného prehnutia v sede. To obmedzuje našu celkovú mobilitu bedrového kĺbu.
To ukazuje klasika „Padajúca hruď“ v podrepe: horná časť tela sa nakláňa dopredu do vodorovnej polohy. Zaťaženie je prerozdelené z nôh do dolnej časti chrbta. Je to nielen neefektívne, ale aj extrémne nezdravé pre bedrovú oblasť.
Pokiaľ dôjde k takémuto skráteniu v oblasti bedra, nemal by sa nikdy vykonávať hlboký drep. Ohýbajte sa iba do bodu, kde jasne cítite, ako horná časť tela klesá.
Dobrá správa: Každý môže pracovať na svojej mobilite bedrového kĺbu! Začína sa to aktívnejším každodenným životom. Sedeniu sa samozrejme nedá vyhnúť stále, ale hodiny na kancelárskej stoličke by sa mali uvoľniť pravidelným vstávaním a malými prestávkami. Stojan na státie je tiež skvelou voľbou pre každého pracovníka na stole.
Existujú aj rôzne naťahovacie cviky, ktoré efektívne naťahujú flexor bedrového kĺbu. Takzvaný „Sedlo Pose“, často aj ako „Poloha v kľaku“ znamená: sedieť na pätách, so zatvorenými prstami na nohách a kolenami dokorán. Teraz sa nakloňte dozadu čo najďalej.
Možno si môžete ľahnúť úplne na chrbát, možno sa len opriete o predlaktie. Obidve varianty znateľne napínajú flexor bedrového kĺbu a mali by sa držať aspoň 1 - 3 minúty.
Využite tiež pomôcky na pohyblivosť, napríklad penový valec. Pred tréningom si dajte pár minút natiahnuť svoje predné stehenné svaly, aby ste uvoľnili prípadné zatvrdnutie.
# 2: Obmedzená pohyblivosť členku
Drep je závislý aj na dobre členených členkoch. To, čo robí vaša flexibilita, zistíte pomocou jednoduchého skríningového testu: Položte jednu nohu pred stenu, koleno v pravom uhle a prsty asi 12,5 cm od steny. Teraz rukou stlačte koleno čo najviac dopredu.
Päta sa nesmie zdvihnúť zo zeme! Ak sa koleno dotkne steny, je flexibilita členka uspokojivá. Ak kontakt nie je možný, musí sa pracovať na mobilite kĺbov.
Môžete napríklad použiť pásmo odporu (mal by klásť silný odpor) Omotajte okolo stojaceho predmetu, napríklad súpravy alebo nohy stola. Teraz položte nohu do závesu, mala by byť tesne nad priehlavkom. Uveďte pás do napätia, postavte nohu a opäť aktívne tlačte koleno dopredu, pričom pracujte proti stiahnutiu pásu. V tejto polohe vydržte na každej strane minimálne 30 sekúnd.
Prípadne môže byť ďalší tlak vyvolaný umiestnením stredne ťažkého kettlebell na koleno.
Mimochodom: Mýtus, že by koleno nemalo prechádzať prstami počas backsquatu, je rovnako starý ako mylný. Je správne, že drep sa nezačína tlačením kolien dopredu, ale tlačením bedier dozadu. Zamerať - povedzme váha činky - Aby sa udržala v ideálnej polohe, je však nevyhnutný kompenzačný pohyb v podobe predklonu, pretože sa zväčšuje hĺbka ohybu.
V závislosti od proporcií to môže pre niektorých športovcov znamenať, že kolená sú nakoniec pred prstami na nohách. GV žiadnom prípade to nesmie poškodiť kĺby, ak sa to robí správne.
# 3: Nedostatočné využitie glutes
Čím viac používame zadok, tým väčšiu váhu dokážeme ohýbať - koniec koncov, ten náš je Gluteus maximus je najväčší sval v celom tele. Mnoho športovcov však necháva prácu na stehnách alebo dokonca na krížoch, a tým rozdávajú potenciál.
Ako už bolo spomenuté, dôvodom sú obmedzenia mobility alebo nevhodná technológia. Strečingové cvičenia a práca s penovým valcom alebo iným náradím na mobilitu môžu byť preto prvým krokom k väčšiemu zapojeniu zadku.
Pokiaľ ide o technológiu, často pomáha mierne zväčšiť šírku stojana. Dbajte tiež na to, aby vaše kolená boli vždy v jednej línii s vašimi prstami na nohách a aby neklesli dovnútra - tým sa hlavne namáha adduktory, t.
Zlepšite svoje takzvané prepojenie mysle a svalov pred každou drepovou jednotkou prostredníctvom aktivačných cvičení.
Príklad: Sadnite si pred lavičku s nohami v pravom uhle. Teraz si ľahnite na lavičku lopatkami a boky tlačte smerom k stropu, kým vaše telo nebude v čo najrovnejšej línii. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd so stiahnutým zadkom. Cvičenie môžete zintenzívniť umiestnením činky alebo kettlebell do lona.