Drepy s činkou Dokonalá technika za 15 minút

„Ako môžem urobiť drep s činkou správne?“

dokonalá

Je dobré, že sa pýtate.

Drepy s činkou sú jedným zo 6 najefektívnejších cvikov na budovanie svalov na svete. Ale sú tiež veľmi technicky náročné.

V tomto článku sa dozviete, ako urobiť perfektný drep s činkou.

Prečo by ste mali robiť drepy s činkou

Je to jeden z najefektívnejších cvikov na budovanie svalov a pomáha vám vyzerať dobre nahý - drep s činkou.

Malo by to byť súčasťou každého tréningového plánu v telocvični.

Týmto cvičením, bohužiaľ, môžete urobiť aj pár vecí a utrpieť vážne zranenie spojené s dlhou pauzou od tréningu.

Drepy s činkou sú obsiahnuté takmer v každej knihe o posilňovaní. To je prípad aj tejto štandardnej práce, ktorú odporúčam.

Bohužiaľ som na niektorých webových stránkach videl aj popisy, ktoré boli viac než zavádzajúce. V posilňovni pravidelne vidím, ako sa niekto mýli.

Prečo sú drepy s činkou „kráľovnou cvikov na budovanie svalov“?

Ak robíte drepy s činkou čisto a správne, dosiahnete viac naraz ako pri väčšine ostatných cvikov:

  • Činkové drepy sú jedným z najlepších komplexných cvikov na celé extenzívne svaly tela (štvorhlavý sval, gluteálne kĺby a extenzory chrbta).
  • Spálite viac kalórií ako akékoľvek iné silové cvičenie.
  • V každodennom živote profitujete priamo zo svojich posilnených svalov nôh a chrbta, pretože ich potrebujete na mnoho pohybov, napríklad keď zdvihnete prepravku s fľašami s vodou.
  • Môže prísť leto, pretože ste na dobrej ceste k dokonalým nohám.
  • Drepy využívajú súčasne veľa svalovej hmoty. Vďaka tomu vaše telo uvoľňuje viac hormónov, ktoré urýchľujú budovanie svalov aj odbúravanie tukov.

Drepy s činkou: takto vyzerá dokonalá technika

Väčšinou nie som fanúšikom perfekcionizmu - ale pokiaľ ide o správne nastavenie drepu s činkou, perfekcionizmus je na mieste.

Ak urobíte drep s činkou nesprávnou technikou, cvičenie sa stane nielen neúčinným. Riskujete problémy s chrbticou a zranenia vrátane herniovaného disku.

Poznámka vopred: Dokonalý drep je tiež otázkou anatómie. Dokonalé prevedenie môže pre vás vyzerať inak ako mne. Viac o tomto v tomto článku.

Spravte správny drep s činkou - takto to funguje:

  • stál: dajte nohy asi na šírku ramien.
  • Stabilita v kufri: Vaše jadro je počas celého cvičenia stabilné a vaše brušné svaly sú napäté. Dolná časť chrbta zostáva vo svojej „prirodzenej“ ľahkej lordóze (= mierna hyperextenzia), pre väčšinu ľudí je to mierne dutý chrbát.
  • Poloha chodidla: Podľa toho, ako vám je to pohodlné, môžete buď vyložiť chodidlá rovnobežne, alebo ich mierne otvoriť smerom von.
  • Ísť do hĺbky: Uistite sa, že kolená sú nad nohami. Z vašej perspektívy by vaše prsty nemali „miznúť“ pod kolenami.
  • V najnižšom bode udržujete svalové napätie skôr, ako sa vrátite do východiskovej polohy.
  • Venujte pozornosť kontrolovanej exekúcii. Telesná hmotnosť je na pätách (ak zdvihnete prsty na nohách, bude to pre vás ešte jednoduchšie).
  • „Zadok, hrudník“ - pre správne vykonanie.

Na videu môžete vidieť dokonalý drep s činkou (zadný drep), ktorý je opäť detailne zobrazený. Dozviete sa tiež, ako si najlepšie dať činku na plecia.

Tip: Takto sa vyhnete zraneniam s maximálnym tréningovým efektom

Nesprávne urobené, drep sa môže nielen stať neúčinným, ale môže to tiež viesť k zdĺhavým zraneniam.

Správne urobené, odmenou vám bude skvelý zadok, tvarované, pevné nohy a oceľové jadro.

S drepom si vybudujete silový základ pre 90% všetkých cvikov na budovanie svalov a veľa, veľa športov.

Opakujem sa znova, pretože to je pre mňa také dôležité: Počas celého cvičenia sa uistite, že váš chrbát zostáva v prirodzenej miernej hyperextenzii (lordóza)!

Ako sa ubezpečiť, že je váš tvar dokonalý:

  • Na začiatok si nájdite „spottera“, priateľa, známeho alebo trénera vo fitnes, ktorý vás bude pri tom kontrolovať. Tento bod je mimoriadne dôležitý, najmä ak máte málo skúseností s výcvikom!
  • Nechajte ho, nech zaznamená vašu popravu zboku prostredníctvom videa z mobilného telefónu.
  • Porovnajte video so záznamami tu v článku.

Otázka: Robíte drepy? Aké máš skúsenosti Ktoré otázky sú stále otvorené? Napísať komentár.

Zdroj obrázkov v článku „Drepy s činkou: Všetko, čo potrebujete vedieť o správnej technike“: „Crossfit_0024“ od Runara Eilertsena (CC BY-NC-ND 2.0) cez Flickr

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu