Drepy s činkou - všetky informácie o tréningovom cvičení
Drepy s činkou je kráľovnou všetkých kondičných cvičení. Primárne trénuje nohy, ale posilňuje aj jadro, ruky a plecia - celého tela a je preto spolu s benchpressom a mŕtvym ťahom jedným z najdôležitejších základných cvikov zo všetkých.
Je to zložité, nepohodlné a náročné na výkon. Ale aj keď si nevážite dokonale vycvičené nohy, nemôžete sa vyhnúť drepom, pretože žiadny iný cvik vám nedáva toľko sily, hmoty a stability. Dokonca aj ženy dnes objavujú toto masové cvičenie, ktoré zvykli používať svaloví kulturisti a robustní siloví športovci, pre seba čoraz viac, pretože okamžite vykúzli ostré a oceľové dno. Vysvetľujeme, ako túto klasiku robiť správne.
Drepy s činkou v skratke
- absolútne základné cvičenie pre svaly nôh
- Zložené cvičenie, ktoré zapája celé telo
- rovnako vhodný pre budovanie svalov a fitnes
- Pomôcky: činka, závažia, ortézy na kolená
Postupnosť cvičení
Krok 1: východisková pozícia
Umiestnite činku do stojana na činky vo výške ramien a zaťažte ju príslušným počtom závaží. Ako vždy platí, že menej je viac, správne prevedené cvičenie s miernymi váhami je efektívnejšie a hlavne bezpečnejšie ako falšovanie príliš ťažkej činky. Kráčajte smerom k činke, ponorte pod ňu hlavu a mierne pokrčte nohy, ktoré sú od seba vzdialené zhruba na šírku ramien, tak, aby lišta spočívala na vašom zadnom ramennom opasku (nie na krku!). Ak je to pre vás príliš nepríjemné, môžete medzi ne vložiť vankúš alebo uterák. Uchopte činku dlaňami smerom dopredu, aby sa na vašich pleciach cítila čo najpríjemnejšie. Teraz natiahnite obe nohy a zdvihnite činku zo stojana, posuňte sa o krok dozadu a zhlboka sa nadýchnite. Váš chrbát je a počas celého cvičenia zostáva rovný, s mierne dutým chrbtom, pohľad smeruje dopredu.
Krok 2: pohyb nadol
Teraz pomaly pokrčte nohy, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Zadok trochu natiahnite dozadu a hornú časť tela ohnite trochu dopredu. S nádychom sa uistite, že váš chrbát zostáva napätý a rovný. Po dosiahnutí koncovej polohy okamžite začnite s pohybom nahor.
Krok 3: pohyb nahor
Vydýchnite a výbušne narovnajte nohy, aby ste činku rýchlo presunuli späť hore. Nedržte východiskovú pozíciu príliš dlho, pretože tu môžu vaše svaly odpočívať, ale okamžite začnite s ďalším opakovaním.
Video drepu s činkou
Doplňujúce poznámky k cvičeniu
Riziko zranenia pri drepoch s činkou je obrovské. Je preto dôležité zvoliť si tu miernu váhu a nepreceňovať sa. Pri vykonávaní tohto cviku sú obzvlášť dôležité dve veci, aby sa predišlo zraneniam: Pohyb nadol musí byť koncentrovaný a pomalý a chrbát musí vždy zostať napätý a rovný.
Vykonávanie hlbokých drepov, ktoré presahujú vyššie popísanú koncovú pozíciu (stehná rovnobežne s podlahou), je možné, ale tu nie je potrebné.
Ak si všimnete, že máte počas cvičenia nestabilný postoj, môžete skúsiť umiestniť malé závažie pod päty a tým mierne pätu zdvihnúť. Toto často pomáha. Kolená a špičky by mali smerovať vždy rovnakým smerom.
Pri výkone s ľahkými váhami sa dajú drepy vykonávať aj doma s činkou, ktorá je sotva zabalená, ale odporúčame to robiť v posilňovni na stojane na činky, ktorý je na tento účel určený. Prípadne môžete drepy robiť aj s činkami.