Drepy v tlači - informácie o tréningovom cvičení
Ak chcete mať vypuklé svaly, určite musíte absolvovať ťažké základné cviky ako tlak na lavičke a drep. Jediná hlúposť je, že by ste to mali robiť vždy s partnerom, ak sa nechcete vystaviť veľkému nebezpečenstvu úrazu. Najmä pri veľkých váhach je riziko svalového zlyhania všadeprítomné, takže je nevyhnutná pomoc vášho tréningového partnera. Ak to však nemáte, nemusíte sa úplne zaobísť bez základných cvikov.
Multi-press je vítanou zmenou pre každého, kto chodí sólo do posilňovne. Aj keď ste viazaní na daného sprievodcu vo viacnásobnom tlači, a preto nemáte taký tréningový efekt ako pri voľných váhach, môžete s pokojom ísť do svojich možností.
Stabilné vedenie multipressu navyše umožňuje úplne iný uhol nakladania, nohy môžete vyložiť oveľa ďalej vpred bez toho, aby ste sa prevrátili dozadu, ako pri klasických drepoch s činkou. Takže najmä zadok je trénovaný veľmi dôrazne, čo by malo potešiť hlavne ženy.
Pretože riziko zranenia je veľmi nízke a postupnosť pohybov je vďaka danému vedeniu veľmi priama, sú vhodné Drepy na multi presse aj pre začiatočníkov. Na návštevu fitnescentra však neprídete, pretože len veľmi málo športovcov by malo mať doma viac press.
Postupnosť cvičení
Krok 1: východisková pozícia
Položte sa pod činku tak, aby spočívala na vašich pleciach (nie na krku!). Chyťte barlu oboma rukami tak, aby vaše dlane smerovali dopredu. Dôležité: Počas celého cvičenia dbajte na to, aby chrbát zostal rovný, mierne klenutý a napätý. Vaše chodidlá sú zhruba od šírky bedier, prsty smerujú trochu smerom von, v závislosti od povahy chodidla. Trochu pokrčte kolená, aby ste chránili kĺby. Utiahnite brušné svaly a pozerajte sa dopredu.
Krok 2: pohyb nadol
Teraz pomaly dýchajte a zároveň sklopte zadok, akoby ste sa krčili. Je dôležité, aby ste tento drepový pohyb vykonávali pomaly a kontrolovane a tým neustále pracovali proti váhe činky. Nenechajte sa váhou tlačiť dole! Počas pohybu zostáva chrbát vystretý a po celú dobu klenutý. Koncová poloha sa dosiahne, keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou a uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy je asi 90 stupňov.
Krok 3: pohyb nahor
Teraz vydýchnete a výbušne natiahnete nohy, kým sa opäť nedostanete do východiskovej polohy. Aj tu musí určite zostať chrbát rovný, aby nedošlo k zraneniu.
Video o drepe na viacnásobnom stlačení
Doplňujúce poznámky k cvičeniu
Drepy sú základným cvikom nielen na nohy, ale na celé telo. Začiatočníci to však majú často ťažké, cvičenie nie je bez nebezpečenstva. To je miesto, kde prichádza multi-press. Stabilizáciou tlače na viac musí vaše telo menej balansovať, cvičenie sa stáva bezpečnejším. To by vás však nemalo lákať k preceňovaniu s váhami! Falšovanie je tiež otrava pri drepe na multitlaku! Dajte pozor, aby ste pri pohybe nadol nenachádzali impulz pre pohyb nahor, ale naopak, pomaly sa spúšťajte. Pohyb nahor je dynamický - ale tiež kontrolovaný.
Rovnako dôležité je dbať na to, aby ste mali chrbát vystretý. V každom prípade sa vyhnite zhrbenému chrbtu! To môže viesť k vážnym poraneniam stavcov. Neznižujte sa príliš dole pohybom nadol, vyššie popísaná koncová poloha je úplne postačujúca. Dajte tiež pozor, aby ste nohy vo východiskovej polohe úplne nevytiahli, aby ste príliš nezaťažili kolenné kĺby.