Drepy, zhyby a 4 ďalšie cviky od Bubnovského
V knihe Sergeja Bubnovského „50 základných cvičení pre zdravie“ sú tieto cvičenia ponúkané ľuďom s vysokým krvným tlakom a inými ochoreniami kardiovaskulárneho systému na normalizáciu krvného obehu. Každé cvičenie má však veľa „vedľajších účinkov“ - od posilnenia svalov tlače, rúk a nôh po prevenciu medzistavcových herniovaných platničiek a osteochondrózy. Možno by v prvom rade mala byť táto gymnastika zahrnutá do komplexu denných cvičení.
Push-up na podlahe s podporou kolien
Svalová práca hrudnej chrbtice a pásu horných končatín normalizuje činnosť malého a veľkého cyklu krvného obehu. Diafragmatický výdych „Ha-a“ počas natiahnutia ruky umožňuje znížiť vnútrohrudný, vnútrolebečný a vnútrobrušný tlak. Nemá žiadne kontraindikácie.
Ležiace na podlahe, dôraz na kolená, ruky pokrčené v lakťoch. Po expirácii „Ha“ natiahneme ruky, telo je rovné.
Slabí pacienti (ako hovoria iba pacientom s chronickou ischemickou chorobou srdca - HIBS) môžu začať stlačením od lavice a pokľaknutím. Prestávka medzi klikmi na slabých 30-45 sekúnd, na relatívne zdravých 10-20 sekúnd. Neponáhľajte sa zvyšovať celkový počet klikov, začnite 5-10 opakovaniami v dvoch alebo troch sériách. Boj o 100 klikov na reláciu (10 sád po 10 klikov).
drepy
Toto cvičenie je zásadné pre svaly nôh, od stavu ktorých, ako je známe, závisí stav ciev dolných končatín. Zvyčajnou prácou týchto svalov sa obnovuje rýchlosť a objem prietoku krvi vo veľkom kruhu krvného obehu, zlepšuje sa návrat venóznej krvi z nôh do srdca. Kontraindikácie: deformácia artrózy v kĺboch bedrového kĺbu, kolena.
IP v opačnej polohe ako pevná podpera, pre ktorú je upevnený gumový tlmič nárazov, na takú veľkú vzdialenosť, aby bol tlmič ťahaný. Vonkajšie lopatky so šírkou ramien. Chrbát a ruky sú rovné, s priečkou na úrovni hrudníka. Vyskúšajte prvých 10 - 20 pohybov, aby ste spojili aspoň 90 stupňov (starý a podlaha), ohnite nohu v kolenných kĺboch, chrbát je rovný.
Nohy sa absorbujú pri výdychu „Ha-a“. Vykonajte najmenej 10 opakovaní na jeden prístup. Snažte sa postupne zvyšovať počet prístupov. Urobte to však pomaly, napríklad raz za 2-3 týždne pridajte prístup.
Push-up a stand-up sú odporové cvičenia, ktoré pomáhajú obnoviť rýchlosť a objem prietoku krvi, ale preto, že lode boli pripravené pravidelne prechádzať určitým množstvom. krv potrebné aeróbne cvičenie. K tomu je napríklad rýchla chôdza.
Chôdza
Je lepšie prechádzať sa v parku, po stopách špiny (ak ste na asfalte, potom by topánky mali byť s jednou podrážkou - napríklad tenisky). Ak takáto príležitosť nie je - napríklad v zime na ľade - môžete ísť domov. Vyžaduje si to krok alebo krok. Kráčajte najmenej 20 minút a kontrolujte svoj srdcový rytmus - svoj srdcový rytmus (srdcový rytmus). Úroveň 140-145 úderov za minútu je pre kardiovaskulárny systém bezpečná.
Postupne zvyšujte rýchlosť a počet metrov (kilometrov). Dobrá postava je 3 - 5 km 2 - 3 krát týždenne. Ak idete domov - 20-25 minút na pulz 140-145 úderov za minútu 2-3 krát týždenne.
Stlačte dopredu
Cvičenie nahrádza kliky a je vhodné pre kohokoľvek, dokonca aj pre slabého a/alebo staršieho jedinca. Týka sa to silových cvičení. Užitočné pre CHOCHP. Nemá žiadne kontraindikácie.
IP Sadnite si chrbtom k simulátoru a chrbtom sa sústreďte na loptu. Keď platnosť „Ha-a“ vyprší, stlačte najskôr zaťaženie pripevnené k spodným blokom simulátora.
Neponáhľajte zvýšiť váhu a počet sérií. Sledujte svoju reakciu srdcového rytmu na tehotenstvo. Po ukončení cvičenia by to nemalo presiahnuť 140-145 úderov za minútu.
Poluberezka
Účinok tohto cvičenia sa skrýva v antigravitačnom účinku na cievy mozgu (nohy nad hlavou), ktorý zlepšuje prekrvenie týchto ciev. Vydýchnite Ha, aby ste vylúčili vnútrohrudný, intraabdominálny a intrakraniálny tlak. Nemá žiadne kontraindikácie.
IP na podlahe, choďte k pultu, ruky si opierajte o simulátor. Zdvihnite nohy v 90-stupňovom uhle nad podlahou tak, aby vaše stehno bolo na podlahe. Cítia napätie zadnej plochy svalov nôh, ľahko si zlomia panvu od podlahy, ale nesedia na lopatkách.
Je dôležité zvoliť si váhu úloh, pri ktorých môžete pohodlne, bez osobitného úsilia, vykonať minimálne 20 opakovaní v jednej sérii.
V tejto verzii je cvičenie bezpečné aj pri vysokom krvnom tlaku a umožňuje bojovať nielen s tlakom, ale aj s osteochondrózou bedrovej chrbtice.
Cvičenie vysokej sily v sérii aerobiku, ktoré pomáha zbaviť sa brušnej tukovej hmoty, obnoviť anatómiu vnútorných orgánov a lôžka zbaviť sa bolesti v bedrovej chrbtici, herniovaný disk . Nemá žiadne kontraindikácie.
IP Ležiace na chrbte, chodidlá na pulte, ruky na akejkoľvek pevnej opore (napríklad švédska stena). Chodidlá sú upevnené za horným blokom simulátora. Po uplynutí „Haa“ stiahneme kolená do brucha. Robte 19-20 opakovaní denne.
Prípadne to môžete urobiť bez toho, aby ste sa zaťažili. To znamená, že nohy sú zdvihnuté kvôli sile brušných svalov.
Sergej Bubnovský,
doktor lekárskych vied, univerzitný profesor
Zadok, jeden z tých svalov, ktoré chcú zdobiť nielen mužov, ale aj ženy. A ak to prvýkrát nie je tak potrebné, potom je to pre ženu veľmi často naliehavý problém. Táto časť tela láka nášho brata. Ako teda môžete dostať zadok správnym spôsobom? Aké cviky vykonávať? Koľko a ako často? Jedným z najúčinnejších cvikov na zadok a zadný povrch stehna je hyperextenzia. Čo je to? V klasickej verzii.
Moje osobné poznámky k 10-ročnému obdobiu fyzickej prípravy 1. Stav lodí ovplyvňuje 50% pracovnej kapacity človeka. 2. Aby ste mohli plne fungovať a udržiavať si kosti, musíte týždenne skonzumovať 500 gramov tvarohu. 3. V prípade konfliktu, silného stresu, výskumu s blízkou osobou sa odporúča okamžite vykonať niekoľko cvičení po dobu 5 až 10 minút, aby sa distribuovali stresové hormóny v tele, a niektoré z nich sú vylučovacím systémom odstránené kvôli.
Základné cvičenie so skoliózou „zadržiavanie“. Takže prvé a najjednoduchšie cviky, ktoré nepokazia dieťa, ale zlepšia držanie tela, zlepšia výživu svalov, posilnia chrbtové svaly nádrž veľký - drží sa iba v polohe na bruchu. Musíte natiahnuť chrbát, zdvihnúť hlavu, otočiť ruky dozadu, nohy držať rovno, postaviť sa a postaviť sa. držte si chrbát. Po krátkom odpočinku opakujte 3 - 4 krát po dobu 10 sekúnd. Ak je dieťa unavené, môžete mu urobiť malú masáž. Táto vec.