Druhy mlieka - výhody a kontraindikácie
Komplexné jedlo a základ pre mnoho ďalších produktov v našej každodennej strave, mlieko obsahuje základné živiny.
Jeho zloženie ho odporúča ako dôležitý zdroj energie, rovnako ako zdroj TUKY a kvalitný proteín. Konzumáciou odporúčanej dennej dávky mliečnych výrobkov môže ľudský organizmus zabezpečiť potrebný príjem vápniku, horčíka, selénu, riboflavínu a vitamínu B12. (1)
Dnes je však na trhu toľko druhov mlieka, že je ťažké si vybrať. A väčšina spotrebiteľov vie príliš málo o výhodách a nevýhodách regálov v obchodoch.
Sortimenty mlieka
Sortimenty mlieka sa najčastejšie rozlišujú podľa:
- pôvod mlieka: živočíšne mlieko (kravské, kozie, ovčie, atď.) alebo rastlinné mlieko (sójové, mandľové, kokosové, ryžové atď.);
- ako sa spracovávajú: pasterizované mlieko (zahrievané na 71,7 ° C po dobu 15 - 25 sekúnd), sterilizované mlieko (ohrievané na 50 ° C a po fľaškovaní opäť zahrievané na 110 - 130 ° C) alebo UHT mlieko (ohrievané na 135 ° C);
- obsah tuku: plnotučné mlieko (asi 3,6% tuku), polotučné/normalizované mlieko (obsahuje 3% až 1,8% tuku), odstredené mlieko (obsahuje 0,1% tuku). (2)
Pôvod mlieka je však nevyhnutný pri určovaní kalorického a výživového príjmu zvoleného produktu. Skutočnosť, že mlieko obsahuje 9 kľúčových živín pre vývoj tela, pre deti aj dospelých, pripravte toto jedlo odporúčaním odborníkov na výživu. Príjem týchto živín sa však líši od jedného sortimentu k druhému, ako je uvedené nižšie. (3)
Druhy rastlinného mlieka
Sójové mlieko
Pohár sójového mlieka má rovnaký kalorický a bielkovinový príjem ako kravské mlieko, má však 4,5 g tuku a 9 g sacharidov. Poskytuje preto viac tukov a menej sacharidov. Zaisťuje tiež:
45% dennej potreby vápniku;
- 25% dennej potreby fosforu;
- 10% dennej potreby draslíka;
- 30% dennej potreby riboflavínu;
- 50% dennej potreby vitamínu B12;
- 10% dennej potreby vitamínu A;
- 30% dennej potreby vitamínu D.
Sójové mlieko obsahuje viac vitamínov a minerálov ako kravský trus, ale do akej miery to kompenzujú zvýšená prítomnosť tukov je ťažké zistiť.
Mandľové mlieko
Pohár mandľového mlieka má kalorický príjem iba 60. Aj keď obsahuje približne rovnaké množstvo tuku ako polotučné kravské mlieko, 2,5 g obsahuje iba 1 g bielkovín a 8 g sacharidov. Pokiaľ ide o vitamíny a minerály, poskytuje:
45% dennej potreby vápniku;
- 1% dennej potreby draslíka;
- 30% dennej potreby riboflavínu;
- 50% dennej potreby vitamínu B12;
- 10% dennej potreby vitamínu A;
- 25% dennej potreby vitamínu D;
- zanedbateľné množstvo fosforu.
Podobnosť so sójovým mliekom je však dosť zrejmá nedostatok draslíka a fosforu nemožno to ignorovať.
Kokosové mlieko
Pohár kokosového mlieka má kalorický príjem 80, menej ako 1 g bielkovín, asi 7 g sacharidov, ale až 5 g tuku! Aj keď príjem fosforu a riboflavínu je zanedbateľný, zaisťuje:
45% dennej potreby vápniku;
- 1% dennej potreby draslíka;
- 50% dennej potreby vitamínu B12;
- 10% dennej potreby vitamínu A;
- 25% dennej potreby vitamínu D.
Ryžové mlieko
Pohár ryžového mlieka má kalorický príjem 120 a obsahuje asi 1 g bielkovín, 2,5 g tuku a 23 g sacharidov. Rovnako ako kokosové mlieko nepokrýva potrebu riboflavínu v tele, ale poskytuje:
30% dennej potreby vápniku;
- 15% dennej potreby fosforu;
- 15% dennej potreby draslíka;
- 25% dennej potreby vitamínu B12;
- 10% dennej potreby vitamínu A;
- 25% dennej potreby vitamínu D.
Druhy živočíšneho mlieka
Živočíšne mlieko sa odporúča ešte viac, ako sa to uvažuje oveľa bohatší na živiny a preto je schopný ponúknuť vítanú rozmanitosť prevažne vegetariánskej stravy. Mlieko sa navyše považuje za ľahko dostupnú potravinu aj pre ľudí, ktorých strava má nízky obsah tuku a živočíšne potraviny.
Rovnako ako sa rastlinné mlieko líši v závislosti od receptúry, podľa ktorej sa spracováva, a od výživných látok, o ktoré je obohatený, tak sa líši aj živočíšne mlieko. Konkrétne sa mlieko vyrobené zvieratami môže líšiť od príchuť, farba a zloženie v závislosti od plemena zvieraťa, ktoré ho produkovalo, veku, stravovania, prostredia, v ktorom bolo chované, alebo od obdobia, v ktorom bolo chované.
Kravske mlieko
Pohár polotučného kravského mlieka má kalorický príjem 110 a obsahuje 8 g bielkovín, 2,5 g tuku a 12 g sacharidov. Ďalej zaisťuje:
- 30% dennej potreby vápniku;
- 25% dennej potreby fosforu;
- 10% dennej potreby draslíka;
- 25% dennej potreby riboflavínu;
- 20% dennej potreby vitamínu B12;
- 10% dennej potreby vitamínu A;
- 25% dennej potreby vitamínu D.
Ostatné druhy živočíšneho mlieka
- Byvolie mlieko - obsahuje asi dvakrát viac tuku ako kravské mlieko a pomer tukov k bielkovinám je asi 2: 1.
- Kozie mlieko - Je to veľmi podobné kravskému mlieku, ale oveľa ľahšie ho znášajú tí, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy. (4)
- Ovčie mlieko - je oveľa tučnejšie ako kravské alebo kozie mlieko, ale slabšie ako byvolie mlieko. (1)
Výhody a nevýhody vystúpenia
Záver, ktorý je celkom zrejmý, by bol, že jediným aspektom, ktorý majú spoločné čiastočne odtučnené kravské aj rastlinné mlieko, je príjem vitamínu A. (5)
Napriek tomu sa výhody a nevýhody jednotlivých druhov mlieka neobmedzujú iba na výživové hodnoty. To je podstatný a zatiaľ veľmi málo známy aspekt dostupnosť absorpcie živín sa líši od jedného druhu mlieka k druhému. Napríklad podľa štúdie publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition sa zdá, že vápnik z kravského mlieka sa vstrebáva o 25% lepšie ako vápnik zo sójového mlieka. Zdá sa teda, že skutočnosť, že sójové mlieko má o 15% viac vápnika, menej relevantná. (3)
Z tej istej kategórie menej zjavných pozorovaní to môžeme spomenúť bielkoviny v kravskom mlieku sú kvalitnejšie ako bielkoviny v sóji. (3)
Aby sme to všetko ešte viac skomplikovali, zdá sa, že aj keď zvolíme správny sortiment mlieka, nevhodné kombinácie jedál môže brániť vstrebávaniu živín. Špeciálne špecializované štúdie naznačujú, že ak sa mlieko a špenát konzumujú v rovnakom jedle, toto jedlo inhibuje absorpciu vápnika z mlieka. Tento jav by sa nemal týkať ľudí, ktorí majú vyváženú stravu, pretože si nezabezpečujú príjem vápnika výlučne z mliečnych výrobkov. (6)
Hlavný rozdiel medzi živočíšnym a rastlinným mliekom je v tom, že živočíšne mlieko obsahuje veľa viac živín v ich prirodzenom stave, zatiaľ čo rastlinné mlieko je často, obohatený. Samozrejme netreba zanedbávať ďalší rozdiel, a to obsah laktózy. (3, 6)
Laktóza je sacharid, ktorého absorpcia v čreve môže spôsobiť množstvo problémov známych ako neznášanlivosť laktózy. Táto intolerancia nastáva, keď laktáza, enzým zodpovedný za absorpciu laktózy, nie je schopný počas absorpcie v čreve hydrolyzovať na monosacharidy, glukózu a galaktózu. Medzi príznaky, ktoré sú dosť nepríjemné, patrí nadúvanie, plynatosť a hnačky.
Podľa štatistík je intolerancia laktózy častá u 10% belošskej populácie, 25% americkej populácie, 50% afroamerickej populácie a asi 85% ázijskej populácie. (6, 7, 8)
Napriek týmto štatistikám si intolerancia laktózy nevyžaduje výlučnú konzumáciu mlieka rastlinného pôvodu, pretože existujú aj odrody mlieka živočíšneho pôvodu bez laktózy. Spracovávajú sa úplným rozkladom laktózy a udržujú ich výživové vlastnosti na úrovni v porovnaní s pôvodnou. (3)
Iba tí, ktorí majú skutočný problém alergia na kravske mlieko, stav oveľa zriedkavejší ako intolerancia laktózy, ktorá pravdepodobne postihuje najviac 0,9% populácie. Pre týchto ľudí je konzumácia kravského mlieka prakticky nemožná, pretože ich telo nedokáže spracovať bielkoviny v tomto druhu mlieka. (6)
- Potraviny, ktoré môžu zmierniť úzkosť
- Chrípková diéta (čo jesť a čo piť)
- Gadgety a kuchynské náradie pre zdravšie varenie
- Stravovacie návyky - priaznivé účinky zdravej výživy
- Potraviny, ktoré znižujú vašu chuť k jedlu
- Aké ryby by som mal jesť? Vrchol najlepších rýb a tých, ktorým sa treba vyhnúť
- Vrchol z najalergénnejších potravín
- Mrazené potraviny - čo je dobré a čo nechovať v mrazničke
- Tipy, ako udržať ovocie a zeleninu dlhšie čerstvé
- Možno to nebude tak, ako ste si mysleli - Mýty o varení
- Ako ľahko pridať vlákninu do svojho jedálnička
- Odporúčania občerstvenia (medzi jedlami)
- Najlepšie tipy na najlepšie jedlo
- Aké mäso si vyberieme?
- Expirované jedlá - čo je a čo nie je rizikové jesť
- Časté chyby, ktoré vám vrátia pôvodnú váhu (po chudnutí)
- Skryté zdroje soli v strave
- Najzdravšie šalátové dresingy
- Čo mám jesť, keď darujem krv?
- Pred darovaním krvi mám dovolené jesť?
ČIASTOČNE PRAVDA - Možný „spánkový“ efekt, ktorý niektorí ľudia po konzumácii cítia, nie je .
Vedci v Indiane a Tennessee objavili novú techniku, vďaka ktorej je mlieko čerstvé.
Podľa štúdie publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition deti, ktoré konzumujú plnotučné mlieko s a .