Druhy rastlinného mlieka

Prvá zmienka o rastlinnom mlieku sa objavila okolo roku 1000, keď sa na Pyrenejskom polostrove začalo rozširovať mlieko z tigrích orechov populárne v severnej Afrike. Samotné anglické slovo „milk“ znamená „ako šťava rastlín“. Neskôr sa začalo striedavo konzumovať mandľové mlieko, kokosové mlieko, proso a ryžové mlieko. Postupom času sa rastlinné mlieko rozšírilo do celého sveta, najskôr u ľudí s intoleranciou laktózy a potom u ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie, ktorí chcú rozmanitosť svojej každodennej stravy.

Prečo piť rastlinné mlieko?

Pohár mlieka obsahuje vápnik, fosfor a komplex vitamínov B, ale aj zdravé tuky a kompletné bielkoviny. Ale nie každý môže piť bežné mlieko, a preto čoraz viac ľudí používa rastlinné mlieko (buď komerčne, alebo pripravené doma). Ďalej uvádzame niekoľko možných dôvodov na pitie rastlinného mlieka:

alergia - štúdie hovoria, že 2 - 3% detí do 3 rokov je alergických na kravské mlieko. Medzi príznaky alergie patrí zvracanie, hnačky až anafylaktický šok. Asi 80% z týchto detí začne tolerovať mlieko až do veku 16 rokov.
Intolerancia laktózy - podľa oficiálnych údajov 75% svetovej populácie trpí intoleranciou laktózy (najviac postihnutými oblasťami sú Južná Amerika, Afrika, Saudská Arábia, India a časť Číny). K tejto intolerancii dochádza, keď majú ľudia nedostatok laktázy, enzýmu, ktorý „štiepi“ molekuly mlieka, aby sa dal ľahko stráviť.
Potravinové obmedzenia - niektorí ľudia z etických dôvodov vylučujú živočíšne jedlá z dennej stravy (napr. Vegáni).
Možné riziká konzumácie - výrobný proces môže zvýšiť riziko kontaminácie mlieka antibiotikami, pesticídmi alebo hormónmi. V tejto súvislosti existujú ľudia, ktorí sa vyhýbajú priemyselne vyrábaným výrobkom tým, že si namiesto nich vyberú ekologické alebo miestne vyrobené varianty.

Našťastie existuje široká škála rastlinného mlieka pre tých, ktorí sa vyhýbajú klasickému mlieku.

Aké sú najobľúbenejšie druhy rastlinného mlieka?

Či už je to mandľové mlieko, sója alebo ryža, rastlinné mlieko sa dá použiť v najrôznejších receptoch, od jednoduchej konzumácie (prírodnej alebo sladenej medom, agávovým sirupom alebo kokosovým cukrom) až po zmrzlinu, vegetariánsky krém, syr alebo jogurt (sójový jogurt je obzvlášť slávny). Ďalej sú uvedené najobľúbenejšie odrody rastlinného mlieka.

Sójové mlieko

Sójové mlieko je vyrobené zo sójových bôbov a obsahuje rastlinné oleje, ktoré dodávajú extra arómu a konzistenciu, a je možné ho použiť na kávu alebo cereálie na raňajky.

Pohár nesladeného sójového mlieka obsahuje asi 8 gramov bielkovín, 4 g tuku a má 90 kalórií.

Z hľadiska porovnania s kravským mliekom je toto rastlinné mlieko jedným z najbližších, ktoré má podobné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Sójové mlieko je tiež jedným z mála rastlinných zdrojov, ktorý obsahuje kompletné bielkoviny (obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny).

Na druhej strane nadmerná konzumácia sójového mlieka môže zvýšiť riziko zdravotných problémov (môžu za to izoflavíny obsiahnuté v sóji), najmä čo ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu tela. Pri miernej konzumácii má však sójové mlieko iba zdravotné výhody, ktoré obsahujú vitamíny B a K, horčík, fosfor, mangán, meď a selén.

Kokosové mlieko

Kokosové mlieko sa vyrába zmiešaním kokosovej dužiny s vodou. Pohár kokosového mlieka všeobecne obsahuje 5 g tuku a zanedbateľné množstvo bielkovín a sacharidov a má asi 45 kalórií. Za zmienku stojí, že kokosové mlieko má najnižší obsah bielkovín spomedzi rastlinných mliečnych výrobkov. Našťastie obsahuje vitamín C (11% RDA), kyselinu listovú (10% RDA), mangán (110% RDA), meď (32% RDA), fosfor (24% RDA), železo (22% RDA), selén (21% RDA), aby mohol nutrične kompenzovať.

Aj pri nedostatku bielkovín môže mať kokosové mlieko podľa vedcov zdravotné výhody. Stredné triglyceridové reťazce (MCT) regulujú hladinu cholesterolu a majú adjuvantnú úlohu pri chudnutí .

Nakoniec, tak ako v prípade iných potravín, aj ich nadmerné množstvo je zdraviu škodlivé (nadmerná konzumácia môže zvýšiť hladinu „zlého“ cholesterolu).

Kešu mlieko

Kešu mlieko sa vyrába z kešu orieškov alebo kešu masla a vody. Má krémovú textúru a je ideálny pre smoothie, vegetariánske dezerty a kávu.

Pohár kešu mlieka obsahuje 30 - 40 kalórií, 3 - 4 gramy tuku, 1 g bielkovín a 2 g sacharidov. V prípade veľkovýroby sa stráca väčšina vitamínov a minerálov, ktoré je možné uchovať, iba ak sú pripravené doma. V takom prípade má kešu mlieko širokú škálu výživových výhod, obsahuje vápnik (45% RDA), železo (2% RDA), vitamín D (25% RDA), vitamín E (20% RDA). RDA), vitamín A (10% RDA).

Mandľové mlieko

Mandľové mlieko sa pripravuje zmiešaním mandlí alebo mandľového masla s vodou. Krémová a sladká textúra ho robí ideálnym pre dietujúcich (má málo kalórií a sacharidov). Môže byť použitý ako taký aj ako náhrada mlieka do zmrzliny, dezertov a pečiva.

Pohár mandľového mlieka obsahuje 2,5 g tuku, 1 g bielkovín a 1 - 2 g sacharidov a má 30 kalórií. Obsahuje tiež dôležitý zdroj vitamínu E (50% RDA), ktorý má antioxidačnú úlohu pri ochrane tela pred voľnými radikálmi. Tiež 100 ml mandľového mlieka poskytuje 25% dennej potreby vitamínu D, 10% RDA vitamínu A, 20% RDA vápnika, 4% RDA fosforu, 4% RDA horčíka.

Je dobré vedieť, že väčšina značiek mandľového mlieka obsahuje asi 2% mandlí (existujú aj odrody mandľového mlieka s obsahom mandlí až 15%), kvôli čomu sa stráca mnoho vitamínov, minerálov a bielkovín. Prípadne si môžete pripraviť mandľové mlieko doma zmiešaním mandlí a vody v pomere 1: 2 (100 g na 200 ml).

Obsahuje kyselinu fytovú, a preto môže prebytočné mandľové mlieko spôsobiť problémy so vstrebávaním železa, zinku a vápnika.

Ryžové mlieko

Ryžové mlieko sa vyrába z bielej alebo hnedej ryže a vody a komerčné výrobky obsahujú kypriace prísady, ktoré zlepšujú textúru. Najväčšou výhodou tohto času na rastlinné mlieko je to, že patrí medzi nealergénne živočíšne jedlá a bez problémov ho môžu konzumovať ľudia intolerantní na laktózu, lepok, sóju alebo arašidy. Môže sa konzumovať ako taký alebo v smoothie alebo raňajkových cereáliách.

Pohár ryžového mlieka obsahuje 2 - 3 g tuku, 1 g bielkovín, 24 - 40 g sacharidov, vápnik (12% RDA), vitamín A (4% RDA), železo a má asi 140 kalórií. Je dobré vedieť, že tento druh rastlinného mlieka má vysoký glykemický index (79 - 92, v závislosti od značky výrobcu) a neodporúča sa diabetikom. Nie je vhodný ani pre deti a športovcov, pretože má nízky obsah bielkovín.

Ako obvykle, prebytok sa kazí, konzumácia veľkého množstva ryžového mlieka je spojená s vysokou hladinou arzénu.

Ovsené mlieko

Ovsené mlieko sa vyrába zmiešaním sušeného ovsa s vodou. Komerčné výrobky tiež obsahujú rastlinné oleje a soľ alebo cukor (a môžu byť dokonca dvakrát drahšie ako mandľové mlieko), preto sa odporúča pripraviť si ich doma. Ponúka príjemnú arómu, keď sa konzumuje s cereáliami alebo v smoothies.

Pohár obsahuje 4,5 g tuku, 4 - 5 g bielkovín a 19 - 30 g sacharidov a má 140 - 170 kalórií. Tiež 100 ml ovseného mlieka pokrýva 79% dennej potreby tiamínu, 22% RDA kyseliny listovej, 21% RDA kyseliny pantoténovej, 13% RDA riboflavínov a minerálov, ako je mangán (383% RDA ), fosfor (82% RDA), horčík (69% RDA), meď (49% RDA), železo (41% RDA).

Ovsené mlieko obsahuje aj beta-glukán, vlákninu, ktorá pomáha znižovať „zlý“ cholesterol. Rovnaká látka má úlohu v sýtosti a znižuje popoludní hladinu rastu cukru v krvi.

Rovnako ako ryžové mlieko, aj ovsené mlieko je vhodné pre ľudí s alergiou na laktózu, sóju alebo arašidy.

Mlieko z makadamových orechov

Obchodné mlieko z makadamových orechov sa skladá z vody, 3% orechov a prísad, ktoré dodávajú textúru a zintenzívňujú chuť. Je ľahké pochopiť, že domáce mlieko z makadamových orechov je oveľa zdravšie (aj keď sa musí spotrebovať do 48 hodín).

Pohár obsahuje 5 g tuku, 1-5 g bielkovín, 1 g sacharidov, 3,8 g „dobrých“ polynenasýtených tukov a má 50 kalórií. 100 ml mlieka z orechov Macadamia tiež poskytuje 45% dennej potreby vápniku, 50% RDA vitamínu B12, 25% RDA vitamínu D a 10% RDA vitamínu A. Nízky obsah kalórií je je ideálne na konzumáciu pre dietujúcich.

Konzumácia mlieka z makadamiových orechov môže pomôcť znížiť celkový cholesterol a vysoký krvný tlak, najmä pri náhrade potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov.

Mlieko quinoa

Quinoa je obilnina konzumovaná hlavne kvôli vysokému obsahu živín (B, vitamín E, mangán, horčík, fosfor, meď, železo, draslík, zinok, vápnik).

Mlieko quinoa je naopak jednou z nových hviezd pre ľudí, ktorí milujú rastlinné mlieko. Jeho chuť najlepšie pocítite, keď ho budete jesť ako taký alebo s obilninami.

Napriek bohatému obsahu výživy má pohár mlieka quinoa iba 70 kalórií. Rovnako ako u iných odrôd rastlinného mlieka a komerčného quinoa mlieko má nízky obsah quinoa a dostatok prísad. O dôvod viac, prečo si pripraviť quinoa mlieko doma. Quinou uvaríme klasickým spôsobom. Po príprave quinoa zmiešajte s vodou v pomere 1: 3 (napríklad do 100 g quinoa pridajte 300 ml vody). Mlieko skladujte v chladničke až tri dni.

Konopné mlieko

Konopné mlieko sa získava zmiešaním konopných semien s vodou.

Pohár konopného mlieka má podobný obsah tuku ako kravské mlieko, ale polovičné množstvo bielkovín a kalórií (asi 70 kalórií). Napriek relatívne malému množstvu bielkovín treba spomenúť, že na rozdiel od prísunu bielkovín inými odrodami rastlinného mlieka sú bielkoviny v konopnom mlieku úplné (obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny). Konopné mlieko navyše obsahuje Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny, kyselinu listovú, vitamín A, vitamín E, vitamín B12, horčík, železo a draslík. Vyhýbajte sa sladenému konopnému mlieku, pretože obsahuje až 20% sacharidov (nesladená verzia má 1 g sacharidov).

Sezamové mlieko

Sezamové mlieko sa pripravuje zmiešaním sezamu s vodou v pomere 1: 2 (100 g na 200 ml vody). Tento druh rastlinného mlieka má na rozdiel od iných odrôd obsah bielkovín podobný kravskému (sezamové mlieko má obsah bielkovín 20%) a polovica pohára obsahuje rovnaké množstvo vápniku (30% RDA) ako pohár klasické mlieko.

Okrem toho obsahuje sezamové mlieko tiamín, vitamín B6, kyselinu listovú, riboflavín, vitamín E, železo, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď, mangán, selén.

Z odrôd rastlinného mlieka je sezamové mlieko jednoznačne jedným z najprospešnejších pre zdravie.

Ľanové mlieko

Aj keď sa ľanové mlieko v obchodoch vyskytuje len zriedka, mali by ho konzumovať všetci ľudia, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom alebo sa nudia mandľovým alebo kokosovým mliekom.

V prípade ľanového mlieka si budete môcť vychutnať jeden z najväčších rastlinných zdrojov Omega 3 mastných kyselín (výhody v prevencii kardiovaskulárnych chorôb a podpore imunity). Ľanové mlieko navyše obsahuje bielkoviny, vlákninu, vitamín A, vitamín E, vitamín B12, vitamín K, vápnik, fosfor, železo, horčík, zinok, meď, mangán, selén.

Spotreba ľanového mlieka má mierny vplyv na znižovanie zlého cholesterolu a vysokého krvného tlaku.

Orechové mlieko

Jeden z najlacnejších zdrojov rastlinného mlieka (kilogram orechov je asi 10 lei, zatiaľ čo kilogram mandlí dosahuje 60 lei), vlašské orechy majú antioxidanty, fytonutrienty, omega 3 mastné kyseliny (2,5 g na 100 ml) orechové mlieko, odborníci na výživu odporúčajú najmenej 1,6 g denne), vitamín E, vápnik, železo, horčík, fosfor, zinok, meď, mangán, selén.

Bohatý výživový obsah odvodzuje zdravotné výhody z orechového mlieka. Konzumácia orechového mlieka môže pomôcť zabrániť oxidačnému stresu spôsobenému konzumáciou potravín bohatých na „zlý“ cholesterol.

Je dobré vedieť, že príprava orechového mlieka si vyžaduje hydratáciu vlašských orechov cez noc.

Proso mlieko

Proso obsahuje základné živiny pre zdravú výživu od vlákniny a bielkovín (15% RDA) po omega 3 mastné kyseliny, vitamín B3, niacín, riboflavín, horčík, fosfor, mangán, meď, zinok, železo.

Pokiaľ ide o zdravotné výhody, proso mlieko predchádza zápche, reguluje črevnú flóru a znižuje hladinu triglyceridov. Obsah antioxidantov v proso mlieku je vítaný pri znižovaní škodlivých účinkov voľných radikálov.

Arašidové mlieko

Arašidové mlieko má vyšší obsah bielkovín ako mandľové mlieko, ale má podobné množstvo zdravých mastných kyselín. Komerčné výrobky obsahujú rastlinné oleje a cukor, a preto sa odporúča pripraviť si arašidové mlieko doma.

Hoci má pohár asi 200 kalórií, dobrou správou je, že väčšina tukov pochádza z nenasýtených tukov, ktoré zohrávajú úlohu pri znižovaní „zlého“ cholesterolu. Obsah horčíka pomáha znižovať hypertenziu kĺbov a vitamín E má antioxidačnú úlohu, čím obmedzuje negatívne účinky voľných radikálov.

Ako si vyrobiť rastlinné mlieko doma?

Rastlinné mlieko vo všeobecnosti zahŕňa zmiešanie orechov/semien/obilnín s vodou (a prípadne s medom alebo iným prírodným sladidlom).

Niektoré ingrediencie (napr. Mandle, vlašské orechy, ľanové semiačka, makadamové orechy) vyžadujú hydratáciu cez noc, iné je možné pripraviť okamžite (napr. Kokosový orech, kešu, sezam, arašidy) a ďalšie si vyžadujú varenie (napr. quinoa alebo ryža, vyžaduje klasické varenie a potom zmiešanie s vodou).

Väčšinou sa dodržiava pomer 1: 2 (100 g na 200 ml vody) alebo 1: 3 (100 g na 300 ml vody). Ak je mlieko príliš husté, môžete pridať viac vody.

Po zmiešaní v mixéri môže byť kompozícia napnutá alebo spotrebovaná/skladovaná ako taká. Rastlinné mlieko, bez ohľadu na zvolenú odrodu, sa musí skladovať vo vzduchotesných chladených fľašiach (maximálne 48-72 hodín).

Pre veľa ľudí je klasické mlieko všetko, čo vedia, a jediný „platný“ zdroj vápnika. Niektorí ľudia však čelia potrebe alebo túžbe nahradiť mliečne výrobky z lekárskych alebo etických dôvodov. Rastlinné mlieko vám príde na pomoc, keď chcete mať rozmanitú, chutnú a nutrične nabitú dennú stravu.